失眠困扰5亿人！如何判断并改善你的睡眠障碍？
在漫长的一生中，我们有三分之一的时间都在睡眠中度过。良好的睡眠对于我们的身心健康至关重要。然而，根据《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，睡眠障碍人数更是高达5.1亿。这一数据引起了广泛关注和讨论，很多人纷纷在社交媒体上分享自己的睡眠困扰，甚至出现了诸如“晚上醒了还要不要继续睡”、“睡不着需不需要‘硬睡’”等热门话题。
长期失眠不仅会降低我们的身心健康水平和生活质量，还会增加心血管疾病、糖尿病以及焦虑症和抑郁症等身体和心理疾病的风险。因此，关注睡眠问题，了解如何判断睡眠障碍以及改善睡眠的方法变得尤为重要。
如何判断自己是否出现睡眠障碍？
偶尔的失眠与长期的睡眠障碍（失眠症）之间存在明显区别。失眠症一般从睡眠时长、睡眠质量及其对个人的影响三个维度来评估。具体来说，当一个人在过去3个月内，每周至少出现3次以下表现时，就有可能患上了失眠症：
1.入睡困难：睡眠潜伏期超过30分钟。
2.难以维持睡眠状态：夜间经常醒来，并且很难再入睡，或比预期更早醒来。
3.睡眠紊乱导致日常问题：白天感到疲劳、情绪低落或易怒，注意力不集中等。
除此之外，还需要排除其他干扰因素，如外界环境影响、药物作用以及其他身心障碍等。
改善睡眠的实用方法
面对睡眠障碍，我们不必过于焦虑。以下是一些实用的方法，帮助我们改善睡眠质量：
1.创造良好的睡眠环境：确保环境安静、舒适、温暖和暗淡，使用遮光窗帘、耳塞或白噪音等方式减少干扰。
2.确定床上时间：记录每晚的入睡、醒来和实际睡眠时间，计算出平均每晚的实际睡眠时间，并在这段时间内只待在床上，保持平静和放松。
3.制订并灵活调整睡眠计划：根据睡眠质量和效果，逐渐增加床上时间，提升睡眠效率。
4.保持规律的睡眠时间：建立规律的睡眠时间表，每天在相同的时间上床睡觉和起床，无论前一晚的睡眠如何。
5.床上活动专一化：只在床上进行与睡眠相关的活动，如睡觉、放松、阅读等，避免不利于睡眠的活动。
6.中途起床时避免刺激性活动：选择冷静、放松的活动，并在光线暗淡的环境中进行。
7.控制午睡时间和频率：限制午睡时间和频率，以不影响晚上睡意为宜。
8.睡前进行放松活动：建立睡前的日常例行，进行深呼吸练习、冥想或轻柔的伸展运动等，放松身心。
最后需要强调的是，失眠症往往与其他精神障碍相伴出现。如果患有其他精神障碍，如焦虑、抑郁等，仅仅采用失眠认知行为疗法可能不够，还需要接受专业人士的评估诊断和治疗。只有从根本上解决其他精神障碍问题，才能更有效地改善失眠症状。
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