初级瑜伽腹部练习序列，60分钟在家版
初级瑜伽腹部练习序列，60分钟在家版
练习时间：60分钟 课程强度：☆☆
仰卧束角式放松（下背部和头部下方使用抱枕）
抱肘头顶放置仰卧束角式放松
仰卧伸展骶髂关节（瑜伽砖横向支撑尾骨）
进阶：屈单膝上提
进阶：单腿上伸展（绷脚）
反方向练习：屈双膝上提-双腿上伸展
再次重新练习单腿上伸展
桥式（瑜伽砖支撑尾骨辅助）
单腿上伸展桥式
倒剑式（双腿上伸展）
仰卧鹰式练习-坐姿呼吸调整
坐姿上伸展（瑜伽砖辅助，加强脊柱延伸）
进阶：十指交叉反掌上推
下犬式
坐姿山式伸展-简易船式（重复2次）
坐姿山式伸展-船式（重复2次）
坐姿山式伸展-坐姿前屈-坐姿扭转-下犬式
加强站姿山式上伸展（双腿夹砖，双手执砖）
进阶：十指交叉反掌上推
鹰式平衡伸展-标准鹰式-树式-三角式
简易仰卧单腿上伸展-简易仰卧单腿侧伸展
仰卧单腿髋关节外旋双手抱膝
仰卧单腿上伸展-仰卧单腿侧伸展-挺尸式放松
这个练习序列从仰卧开始，前三个体式都是仰卧被动伸展，每个体式停留3-5分钟。然后是仰卧的单腿上提，主要锻炼腹部。这部分的强度不大，所以可以将停留时间增加到10至20个呼吸。
课程中编排了鹰式躺在地上的练习，这种练习确实能锻炼腹部，同时促进身体的内分泌循环，灵活肩关节和髋关节，适合身体素质不佳或年龄较大的练习者。接下来的靠墙顶砖伸展主要是为了锻炼脊柱的延展和躯干伸展的控制意识。在经历过10至20个呼吸停留的下犬式之后，是重复的简易船式和简易坐上伸展，可以重复两到五轮的练习。
在简易坐和简易坐上伸展之后进入标准船式，可以重复两到五轮的练习。接下来的坐姿扭转主要是为了放松腰腹和脊柱。然后在经历过下犬式十个呼吸停留之后，开始练习站姿的体式，包括站姿山式伸展以及鹰式、树式和三角式。这些体式与腹部没有更多直接的关系。最后的练习则锻炼了单腿后侧和内侧的软组织伸展以及髋关节的外旋。这节课程一般会选择性增加部分呼吸，而不是完整增加，因为如果把所有体式的停留时间都增加到偏长，那么这节课程的练习时间会直接超过60分钟。
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