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全球公认健康作息表：调整生物钟，改善生活品质

泰然健康网
2025-07-05 20:48

追求健康长寿是每个人的共同愿望，而日常养生则是实现这一目标的关键。养生之道在于调整生物钟，一个混乱的生物钟将严重影响我们的健康。调整生物钟对健康至关重要，失衡的生物钟会影响健康，我们要关注自身的作息习惯。因此，我们需要时刻关注自己的作息习惯，确保其符合健康的标准。接下来，我们将为大家介绍一份备受瞩目的全球公认健康生活作息表，通过它，我们可以清晰地看到自己的健康状况，以及哪些不良习惯可能正在损害我们的健康。

01健康生活方式作息表

△ 早晨作息

英国牙齿协会健康与安全专家戈登·沃特金斯指出，早餐前刷牙能有效预防牙齿腐蚀。这能有效预防牙齿腐蚀，因为这能形成一层保护层，以抵御食物和饮料中的酸性物质。若忽视这一步骤，至少应确保在早餐后半小时再刷牙。

伦敦大学国王学院的营养师凯文·威尔伦强调，早餐选择低血糖指数食物维持血糖稳定，早餐是维持血糖水平稳定的关键。推荐选择燕麦粥等低血糖指数的食物，为一天提供稳定的能量来源。

布鲁奈尔大学的研究揭示，早晨锻炼应避免剧烈运动。早晨锻炼时，由于免疫系统功能相对较弱，运动员更易受到疾病的侵袭。然而，步行上班则被证明是一种有益的选择。据马萨诸塞州大学医学院的研究显示，那些每日步行往返的职场人士，相较于久坐不动者，其罹患感冒的概率显著降低了25%。

纽约睡眠中心的研究揭示，早上大脑最为清醒。人们通常在醒来后的一两个小时内，大脑最为清醒，这段时间可被视为开始处理一天中最为困难工作任务的理想时段。

△ 上午到下午作息

对于那些长时间对着电脑工作的人来说，每隔一小时便让双眼休息三分钟至关重要，以保护眼睛健康。

长时间工作后，身体容易感到疲惫，此时补充一些水果是不错的选择。工作疲惫时吃水果补充铁质和维生素C恢复活力。橙子、苹果等红色水果不仅美味可口，还能为身体提供所需的铁质和维生素C，帮助恢复活力。

午后时分，享用一顿营养丰富的午餐至关重要。维伦博士建议，此时可以选择一些烘烤的豆类食品，它们不仅富含纤维素，还能为身体提供持久的能量。午后食用豆类食品提供持久能量，同时，搭配一些番茄酱，更是美味与营养的完美结合。

据雅典大学的一项研究显示，每日午休可降低心脏病风险。每天中午休息30分钟或更长时间，且每周至少午休三次的人，其心脏病死亡风险可降低37%。

在繁忙的工作间隙，不妨来一杯酸奶。酸奶有助稳定血糖，对心脏有益，这不仅有助于稳定血糖水平，还能为心脏健康加分。研究显示，每天在三餐之间适量饮用酸牛奶，对心脏健康大有裨益。

遵循体内的生物钟节奏，晚高峰时间段适合运动。这个时间段被证实是进行运动的理想时段。舍菲尔德大学运动学领域的医生瑞沃·尼克也证实了这一点。

△ 晚间作息

晚餐摄入过多会导致血糖水平上升，加重消化系统的压力，进而影响夜间的睡眠质量。建议晚餐应以蔬菜为主，减少高热量和富含蛋白质食物的摄入，同时慢慢享用晚餐，充分咀嚼食物，有助于消化。

在这个时间段，不妨观赏一集电视剧或电影，让身心得到放松。看电视剧或电影放松，但避免长时间在床影响睡眠。但需留意，避免在床上长时间观看，以免影响夜间的睡眠质量。

拉夫堡大学睡眠研究中心的吉姆·霍恩教授指出，热水澡有助于体温下降，促进放松和睡眠。适当的体温下降有助于促进放松和优质的睡眠。因此，在晚间这个时间段，不妨利用睡前的时间，享受一个舒缓的热水澡，为夜晚安然入睡做好准备。

△ 夜间到清晨作息

遵循自然的生物钟节奏，按时入睡符合生物钟。23:30是上床睡觉的理想时间。任何试图打乱这一节奏的行为，都可能给身体埋下未知的隐患。

不同时间的排毒和吸收时段，一、晚上9-11点，这段时间是免疫系统（淋巴）进行排毒的黄金时段，因此建议保持安静或聆听轻柔的音乐。二、进入晚间11点至次日凌晨1点，肝脏开始进行排毒活动，而这一过程需要在深度睡眠中完成。三、凌晨1-3点，胆也开始其排毒之旅，同样需要熟睡中的身体来完成。四、凌晨3-5点，肺部的排毒活动启动。此时，咳嗽的人往往会因此时段咳得尤为剧烈，这是身体在通过咳嗽帮助排出废积物。因此，不建议在此阶段使用止咳药物，以免阻碍废物的排出。五、凌晨5-7点，大肠开始其排毒工作，建议在这个时段起床并上厕所排便。六、而到了凌晨7-9点，小肠会迎来大量吸收营养的时段，此时应确保吃上早餐。对于疗病者来说，更应在6点半之前用餐，养生者则在7点半前。若因特殊情况无法在这个时段用餐，也应尽量在9、10点前进食，毕竟即使延迟到这个时间点吃早餐，也总比不吃要好得多。七、夜间至次日凌晨4点，是脊椎造血的时段。在此期间，必须确保熟睡状态，避免熬夜以保证身体的造血功能正常运行。