♂️️ 长跑运动员的饮食与补给指南
♂️️ 长跑运动员的饮食与补给指南
你是否好奇长跑运动员的饮食安排？
碳水化合物：长跑运动员每天应摄入占总能量60-70%的碳水化合物，如全谷类、豆类、蔬菜和水果等。这些是肌糖原的主要来源，为跑步提供能量。
蛋白质：蛋白质摄入对肌肉修复和增长至关重要。运动员每天需摄入每公斤体重1.2-1.6克的蛋白质，优质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆制品和坚果等。
多样化饮食：确保摄入各种维生素、矿物质和抗氧化剂，维持身体健康状态。
♀️ 跑前补给：轻松跑前一般无需补给。强度训练前1-2小时，可食用易消化碳水化合物，如米粥、香蕉、面包等，提供能量。
♂️ 跑步中补给：跑步时间超过1小时，每隔20-30分钟补充运动饮料或水，每隔40-60分钟吃能量胶，补充水分、电解质和糖分。
♀️ 跑后补给：高强度训练后30分钟内，补充含碳水化合物和蛋白质的食物，如恢复奶昔、乳清蛋白粉等，帮助肌肉修复和糖原恢复。继续补充水分，直至尿液颜色变浅。
饮食误区：不吃补给、不喝水训练不仅不能锻炼到身体，反而可能造成伤害。每天跑步不吃主食，可能导致训练效果不佳，甚至体重反弹。
长跑运动员的饮食与补给至关重要，科学安排才能更好地发挥运动表现！
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