长跑运动员饮食全攻略
长跑运动员饮食全攻略
早餐时间：7:30 - 8:00
主食：全麦面包2片或燕麦粥加蜂蜜
蛋白质：2个水煮蛋加1杯脱脂牛奶或豆浆
健康脂肪：1把坚果（核桃、杏仁、腰果）
维生素：1份水果（橙子、蓝莓、苹果）
晨跑前小补：8:30 - 9:00
如果进行长跑训练，可适量补充：1根香蕉加1勺花生酱，或1个能量棒/小份全麦饼干
♂️ 晨跑训练：9:00 - 11:00
训练时间超过1小时，需补充运动饮料（含电解质）或能量胶
训练后：500ml水加适量盐，补充汗液流失的矿物质
️ 训练后恢复餐：11:30
蛋白质：1份蛋白奶昔/1杯酸奶加燕麦/鸡蛋三明治
碳水化合物：1小碗米饭/红薯/玉米
维生素：1份水果（西瓜、菠萝、橙子）
午餐时间：13:00 - 14:00
主食：糙米饭/红薯/全麦意面
蛋白质：150g鸡胸肉/鱼/瘦牛肉
健康脂肪：半个牛油果/1勺橄榄油拌蔬菜
蔬菜：西蓝花/菠菜/胡萝卜（蒸煮方式）
补水：500ml温水或椰子水
下午训练前补给：16:00
1小把坚果加1份水果（苹果、香蕉），或1个燕麦能量棒，500ml水
♀️ 下午训练：16:30 - 18:30
高强度间歇训练/力量训练/短跑训练
训练过程中：适量补充运动饮料（含电解质）
训练结束后：立即补充500ml水加电解质补充剂
训练后恢复餐：19:00
蛋白质：1份瘦肉/鸡肉/鱼/豆腐
碳水化合物：适量红薯/燕麦/糙米饭
维生素：1杯橙汁/1份蔬菜（如西兰花）
晚餐时间：20:00 - 21:00
蛋白质：150g深海鱼/鸡胸肉
碳水化合物：藜麦/糙米/燕麦
健康脂肪：橄榄油/亚麻籽油
蔬菜：番茄/黄瓜/绿叶菜
补水：500ml温水
睡前补充：22:00
1杯温牛奶（可加蛋白粉）
1小把核桃/杏仁（助眠+修复肌肉）
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