优秀运动员营养推荐标准
优秀运动员营养推荐标准
2009-01-10 09:04:42| 分类：人生与健康| 标签：|字号大中小订阅
一、意义和目的
“优秀运动员营养推荐标准”是根据多年来运动员营养评价及其干预工作中所积累的数据和经验而初步制定的。
其目的在于，通过对运动员的营养生化测试和膳食营养调查，了解运动员身体的营养和代谢状况，从而有针对性地采用科学的膳食营养调整和特殊营养品补充的措施，以保障运动员身体良好的健康状
况和体能水平。
二、优秀运动员膳食营养评价标准及干预指南
（一）膳食营养状况的评估
运动员食堂每年应由营养师采用食物称重法或询问法对重点运动员进行1-2次膳食营养调查，并对不符合膳食营养素和食物供给推荐参考值的状况进行及时改进。
（二）膳食营养评价标准：
1、每一日总热能供给推荐参考值
优秀运动员的每日总热能供给推荐参考值按5级划分：
（1）2000-2800千卡/日（平均2400千卡/日）；
（2）2200-3200千卡/日（平均2700千卡/日）；
（3）2700-4200千卡/日（平均3500千卡/日）；
（4）3700-4700千卡/日（平均4200千卡/日）；
（5）≥4700千卡/日（平均4700千卡/日）。
具体的项目划分见表1。
有控体重和减体重要求的运动员不采用此推荐参考值。
表1：优秀运动员的一日热能供给推荐值
晚餐后运动员主要是休息，所以热能的比例不要超过30％。
训练中的加餐的总量虽然所占的比例很小（仅
占5-10%），对于训练质量的保证是至关重要的。
4、每日维生素和无机盐供给
维生素和无机盐不产生能量，但它们是机体代谢所不可缺少的物质。
某些维生素和无机盐的缺乏，将影响运动能力。
优秀运动员每日维生素和无机盐供给推荐值列入表2和表3。
表2：优秀运动员每日维生素供给推荐值
（一）定期对优秀运动员安静状态的血液样本进行生化分析，以帮助教练员、运动队科技人员了解运动员机体营养及代谢状况，从而作出运动员是否要进行营养干预的决定，并选定运动员应该采用的营养
补充方案。
（二）测试的时间要根据训练的总计划和不同生化指标的变化频率决定，一般为1- 4周测试一次。
（三）营养评价参考值及干预指南见表4。
表4：实施营养干预的营养生化指标参考值及干预指南
运动员吃什么好？
∙创建时间：2011-07-07
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运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。
合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进
行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。
合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。
合理安排营养素
在运动员耗供平衡的前提下，应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。
以热量的摄取为例，一般蛋白质占总热量的15%，脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为适宜。
蛋白质的摄取也应根据不同运动条件，合理安排动、植物蛋白的摄入。
水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。
注意热量的平衡
由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。
然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。
所以，运动员的饮食安排一定要合理，要因人并因项目而异。
合理的饮食制度
饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。
进食时间要与训练和比赛相适应。
最好在进餐2.5小时以后再进行训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。
饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。
训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐，否则也会因进入胃肠的血液减少，胃液分泌不足而影响消化吸收功能，长此下去还会引起慢性胃肠疾病。
注意热源质的合理比例
运动员的热源质应以碳水化合物为主，脂肪要少。
对大多数运动项目的运动员来说，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1:1:4；耐力项目的比例则应为1:1:7，一定要做到高碳水化合物低脂肪。
正确选择食物、合理烹调加工
正确选择食物是保证饮食质量的关键。
运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度和身体条件来决定。
所强调的是蛋白质的质量，蛋白质摄取不足可引起运动性贫血，这在赛前强化期尤需注意。
赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取，比赛当日碳水化合物应为主要食物。
选择食物要讲究营养，应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物，主食不宜过于精细，品种要多样化，米、面应合理搭配，充分发挥食物的互补作用。
副食不能单从价格出发，因为昂贵的食物不一定营养丰富。
烹调时应尽量保持食物的营养成分，还要注意色、香、味，以增进运动员的食欲。
高热能饮食
这一原则的确定，是为了减轻运动员的肠胃负担，力争在体积较小、重量较轻的食品中获得身体所消耗和所需求的热能供给，一般每天食物总量不宜超过2500克。
充足的维生素
维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。
维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，运动能力也随之下降。
运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因项目不同而不同。
一般来说，耐力项目对维生素B1、维生素C的需要量较大。
如果蔬菜水果供应充足，则无需另外补充维生素。
饮食多样化
这一原则的提出，一是为了运动员胃口的需要，二是为了获取充分营养的需要。
也就是说，这样有助于运动员避免偏食、挑食的不良饮食习惯。
当然，在多样化的前提下，如果
没有食物良好的色、香、味的配合，没有合理、适当的营养素的搭配，多样化的目的是达不到的，并且会因营养摄入不足而影响身体。
这里所说的多样化是在良好的色、香、味和“营养”的前提下的多样化饮食。
少食多餐
少食多餐是为了减轻运动员的肠胃负担，为了适应高强度运动的要求，也是为了及时补充各种体内因运动而耗费的营养。
如果少餐多食，会给肠胃增加负担，从而影响运动员的身心状态，对运动水平的发挥、运动成绩的提高及以后体能的恢复都是有害无益的。
注意酸碱平衡
饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。
一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向。
大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。
如果食酸性食物过多，就会使运动员的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。
因此运动员饮食要求酸碱相对平衡，酸碱食物要合理搭配。
多食蔬菜
蔬菜对运动员来说也是及为重要的，因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。
1、蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的，它含有丰富的维生素A,一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素A的摄入。
2、B族维生素是许多酶的辅酶，B族维生素中的维生素B1、烟酸不足都会影响能量代谢，使供能不足，影响运动员的体力和精神。
3、无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用，因此对运动员有直接影响。
4、蔬菜大多属于碱性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和，有利于运动。
适宜食物
1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。
2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。
3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。
4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等。
饮食禁忌
1、避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物。
2、少用或不用辛辣和过甜的糖食，以预防食物对胃肠道的刺激。
3、忌烟酒。
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