在全民健康意识不断提升的今天，“如何科学减重”成为热议话题之一。肥胖不仅影响颜值，还会导致全身各个系统的慢性并发症，比如糖脂代谢紊乱、关节炎、心血管疾病、呼吸系统疾病、肿瘤等。湖南医药学院总医院内分泌代谢与临床营养科专家给大家提供几点建议。
一、健康减重要遵循3大原则
1.循序渐进：减肥不能急功近利，体重掉得越快，基础代谢率随之掉得越快，反弹得也就越快。所以，需要循序渐进，建议每周减重控制在0.5至1公斤，避免极端节食。
2.运动加饮食：脱离运动的节食减重就是一盘散沙，减肥减的是脂肪，不是肌肉，单纯节食会导致肌肉丢失，不利于健康。科学减重方式是运动与饮食管理的结合，推荐每天进行30分钟的中强度运动（如快走、跳绳）以及20分钟的抗阻运动（如哑铃，拉伸）。
3.睡眠管理：缺觉会刺激食欲激素分泌，不利于减重。所以，建议每天保证7小时的有效睡眠。
二、减重期间掌握进餐“12345”口诀
1个拳头：每餐主食≤1拳（优选燕麦、糙米、红薯）。
2掌肉：每餐瘦肉≈2手掌大小（鸡胸肉、鱼虾、牛肉）。
3捧菜：蔬菜吃够3捧（绿叶菜占一半）。
4杯水：每天喝够4杯温水（约2000ml）。
5分饱：每餐吃到不饿即停，避免撑胃。
三、科学营养减重食谱举例
早餐：水煮蛋1个+ 无糖豆浆200ml+ 蒸紫薯100g。
午餐：杂粮饭150g（熟重，糙米+燕麦+大米）+ 清蒸鲈鱼120g+ 凉拌菠菜200g。
晚餐：杂粮饭150g（熟重，糙米+燕麦+大米）+鸡胸肉蔬菜沙拉（鸡胸肉100g+生菜+番茄+黄瓜）+清炒蔬菜150g
专家提醒，科学的减重不是短期冲刺，而是终身养成良好的饮食和运动习惯。大体重以及患有糖尿病、心血管疾病、关节炎等疾病的人群，建议由专科医生评估诊治，并科学指导饮食及运动方式。
（唐维）
