你真的了解芒果对健康的十大益处吗？原来芒果才是“水果之王”
你真的了解芒果对健康的十大益处吗？原来芒果才是“水果之王”
在世界的某些地方，芒果（Mangifera indica）被称为“水果之王”。
芒果原产于印度和东南亚，人们已经种植了 4000 多年。存在数百种芒果，每一种都有自己独特的味道、形状、大小和颜色。
事实上，研究将芒果及其营养成分与多种健康益处联系起来，例如提高免疫力和消化系统健康。水果中发现的一些多酚甚至可能降低某些癌症的风险。
以下是芒果的 10 大好处，包括对其营养成分的概述以及如何享用芒果的一些技巧。
1. 营养丰富
许多人喜欢芒果——不仅因为它好吃，还因为它非常有营养。
卡路里： 99
蛋白质： 1.4克
碳水化合物： 24.7克
脂肪： 0.6克
纤维： 2.6克
糖： 22.5克
维生素 C：每日摄入量 (DV) 的 67%
铜： DV 的 20%
叶酸： DV 的 18%
维生素 B6： DV 的 12%
维生素 A： DV 的 10%
维生素 E： DV 的 10%
维生素 K： DV 的 6%
烟酸： DV 的 7%
钾： DV 的 6%
核黄素： DV 的 5%
镁： DV 的 4%
硫胺素： DV 的 4%
其最令人印象深刻的营养成分之一是仅 1 杯（165 ）新鲜芒果就可以提供近 67% 的 DV 维生素 C。这种水溶性维生素有助于您的免疫系统，帮助您的身体吸收铁，并促进细胞生长并修复。
芒果也是矿物质铜和叶酸的良好来源，它们是怀孕期间特别重要的营养素，因为它们支持健康的胎儿生长和发育。
2.热量低
一杯（165 ）新鲜芒果含有不到 100 卡路里的热量，并且卡路里密度非常低，这意味着它提供的食物量所含的卡路里很少。
事实上，大多数新鲜水果和蔬菜的卡路里密度往往较低。一项研究发现，在用餐开始时食用芒果等新鲜水果可以帮助您避免在餐后暴饮暴食。
不过，请记住，芒果干可能并非如此。只需 1 杯（160 克）芒果干含有 510 卡路里、106 克糖和更高的卡路里密度。
虽然芒果干仍然富含维生素、矿物质和抗氧化剂等营养成分，但由于其卡路里密度和糖分含量高，因此最好适量食用。
3.有助于预防糖尿病
与其他新鲜水果相比，新鲜芒果的天然糖含量相对较高，每杯含糖量超过 22 克（165 克）。
您可能认为这对于患有糖尿病等代谢疾病的人或那些试图限制糖摄入量的人来说可能令人担忧。
然而，没有证据表明吃新鲜芒果会导致糖尿病或对患有这种疾病的人不健康。
事实上，许多研究甚至将较高的新鲜水果摄入量与较低的糖尿病风险联系起来。
然而，一项研究确实发现，每天在饮食中添加 10 克冻干芒果并持续 12 周的人的血糖水平显着改善。
最近的另一项研究得出结论，食用富含维生素 C 和类胡萝卜素的水果和蔬菜有助于预防糖尿病的发作。芒果在这两种营养素中含量很高，因此它可能提供类似的好处，但需要更多的研究。
尽管如此，由于芒果中的天然糖分含量很高，如果你一次吃得太多，它有可能导致你的血糖水平飙升。
因此，最好还是适量食用芒果，这意味着一次典型的分量约为 1 杯（165 克）。它也可能有助于将其与其他富含纤维和蛋白质的食物搭配，因为这可能有助于限制血糖峰值。
4. 富含健康植物化合物
芒果富含多酚，这是一种植物化合物，可作为抗氧化剂保护您的身体。
这种水果有十几种不同的类型，集中在它的果肉、果皮甚至种子核中。这些包括 :
芒果苷
儿茶素
花青素
没食子酸
山柰酚
鼠李素
苯甲酸
抗氧化剂很重要，因为它们可以保护您的细胞免受自由基的侵害。这些高反应性化合物会损害您的细胞。
研究已将自由基损伤与衰老和慢性疾病的迹象联系起来。
在多酚中，芒果苷最受关注，有时被称为“超级抗氧化剂”，因为它特别强大。
试管和动物研究发现，芒果苷可以对抗与癌症、糖尿病和其他疾病相关的自由基损伤。
5. 含有增强免疫力的营养素
一杯（165 克）芒果可提供您每日所需维生素 A 的 10%。
维生素 A对健康的免疫系统至关重要。摄入不足的这种维生素与更高的感染风险有关。
此外，1 杯（165 克）芒果可提供您每日所需维生素 C的近 75% 。这种维生素可以帮助你的身体产生更多的抗病白细胞，帮助这些细胞更有效地工作，并提高你的皮肤防御能力。
铜
叶酸
维生素E
几种B族维生素
6. 支持心脏健康
例如，它提供镁和钾，有助于维持健康的血液流动。这些营养素帮助您的血管放松，促进降低血压水平。
动物研究发现芒果苷可以保护心脏细胞免受炎症、氧化应激和细胞死亡。。
此外，它可能有助于降低血液中的胆固醇、甘油三酯和游离脂肪酸水平。
虽然这些发现很有希望，但目前缺乏对人类芒果苷和心脏健康的研究。
7.可以改善消化系统健康
消化酶分解大的食物分子，以便您的身体可以轻松吸收它们。
淀粉酶将复杂的碳水化合物分解成糖类，例如葡萄糖和麦芽糖。这些酶在成熟的芒果中更活跃，这就是为什么它们比未成熟的更甜。
此外，由于芒果含有大量的水和膳食纤维，它可能有助于解决便秘和腹泻等消化问题。
一项针对患有慢性便秘的成年人进行的为期 4 周的研究发现，每天吃芒果比服用含有与芒果相似的可溶性纤维的补充剂更有效地缓解症状。。
这表明芒果可能含有其他有助于消化健康的成分，除了膳食纤维。然而，还需要更多的研究。
8.有助于眼睛健康
它们含有的两种关键营养素是抗氧化剂叶黄素和玉米黄质。
这些都集中在您眼睛的视网膜中——将光转换为视信号的部分，因此您的大脑可以解释您所看到的内容。这些营养物质特别集中在视网膜的中心，称为黄斑（46可信来源，47可信来源，48可信来源）。
在视网膜内部，叶黄素和玉米黄质充当天然防晒剂，吸收多余的光线。此外，它们似乎可以保护您的眼睛免受有害蓝光的伤害（49可信来源）。
缺乏膳食维生素 A 与干眼症和夜间失明有关。严重的缺陷会导致更严重的问题，例如角膜瘢痕
9. 可能有助于降低患某些癌症的风险
多酚可以帮助防止称为氧化应激的有害过程，该过程与多种癌症有关。
试管和动物研究观察到芒果多酚可以减少氧化应激。还发现它们可以破坏或阻止各种癌细胞的生长，包括白血病和结肠癌、肺癌、前列腺癌和乳腺癌。
芒果苷是芒果中的一种主要多酚，最近因其具有良好的抗癌作用而受到关注。
在动物研究中，它可以减少炎症，保护细胞免受氧化应激，或者阻止癌细胞的生长或杀死它们。。
虽然这些研究很有希望，但需要更多的人体研究来更好地了解芒果多酚对人体的潜在抗癌作用。
10. 用途广泛且易于添加到您的饮食中
但是，由于其坚硬的皮肤和大坑，您可能会发现很难切割。
芒果皮还在，从中间切下 1/4 英寸（6 毫米）长的垂直切片，将果肉与果核分开。
将这些切片中的每一个上的肉切成网格状图案，而不切割皮肤。
把切好的肉从皮上舀出来。
将其添加到冰沙中。
将其切丁并混合成莎莎酱。
把它扔进夏天的沙拉里。
将其切片并与其他热带水果一起食用。
把它切成丁，加入藜麦沙拉中。
在希腊酸奶或燕麦片中加入芒果。
顶级汉堡或海鲜配烤芒果。
请记住，芒果比许多其他水果更甜，含有更多的糖分。适度是关键——最好将芒果限制在每天 2 杯（330 克）左右。
总结
芒果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，它与许多健康益处有关，包括潜在的抗癌作用，以及提高免疫力、消化和眼睛健康。
最重要的是，它既美味又容易作为冰沙和许多其他菜肴的一部分添加到您的饮食中。是真正的水果之王！
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