6个动作拉伸腰部，养护腰椎，在家就能练！
瑜伽是一种温和的练习，非常适合保持背部力量和柔韧性。这也是帮助减少腰痛的有效的工具之一，瑜伽包括一系列的姿势，也称为体式，并强调呼吸技巧。这些姿势帮助你伸展和加强肌肉，这有助于减少肌肉紧张，增强灵活性和力量，改善平衡和骨骼强度。
瑜伽对支撑背部和脊柱的肌肉特别有帮助，例如帮助你弯曲脊柱的椎旁肌肉，稳定椎骨的多裂肌，也有助于稳定脊柱的腹部横肌。瑜伽的好处不仅仅是肌肉。缓慢的运动和持续关注正确的呼吸可以通过帮助降低压力和缓解焦虑和抑郁来改善情绪方面的背痛。
在瑜伽中，你应该首先使用你的肌肉为运动创造一个坚实的基础，然后遵循适当的形式慢慢延长和拉伸你的身体。例如，当你进行坐姿脊柱扭转时，这对腰痛有很好的效果，关键是不要转得太快，相反，你应该首先激活你的核心肌肉，感觉脊柱好像在变长，然后慢慢扭转，只要感觉舒服就一直保持。
下面推荐一组腰部很喜欢的瑜伽动作，经常练，强健腰背力量，改善并缓解部不适：
动作1
仰卧，屈双膝，双手放在膝盖上，顺时针转两圈，然后再逆时针转两圈，保持背部在垫子上，重复10组。
动作2
在双角式的基础上，吸气时，脊柱延展，双手在体前落地，呼气，右手带动身体向右侧扭转，双手臂在一条直线上，眼睛看右手指的方向。保持几次呼吸后换边练习。重复10组。
动作3
仰卧，屈双膝，双脚并拢，脚背绷直，缓慢扭转骨盆，将双膝倒向身体右侧，同时转头看向左侧肩部方向，保持颈部自然伸展，保持几次呼吸然后换向另一侧。重复5组。
动作3
四角跪姿，双臂和大腿垂直地面，吸气，抬头延展胸腔，背部呈凹线。呼气，低头拱背，眼睛看向肚脐，脊柱一节节延展，重复10组。
动作4
下犬式准备，吸气，屈膝胸部去找大腿，呼气，伸直腿，重复练习10-20组，保持核心启动，脊柱延展。
动作5
四足跪姿准备，双膝分开与髋同宽，移动双手向前伸直，掌心向下，呼气，腰部下沉，让胸腔和额头尽量去触地，腹部内收，大腿垂直于地面，感受腋窝的拉伸，吸气，拱起背部，呼气再下沉，重复10-15组。
动作6
坐立，双腿打开，脚趾回勾，从髋部开始前屈，双手也随着呼吸向前伸展，感受整个背部的延展。
在垫子上保护背部的小贴士：
避免同时扭转和伸展。这会压迫椎间关节。
必要时，依靠像瑜伽砖和靠垫这样的辅具来获得额外的支撑。
可寻求帮助来改变姿势，停止任何不舒服的动作。
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