三色蔬果抗衰老清单！照着卫健委 “彩虹饮食法” 吃出年轻力
在 2025 年 5 月，国家卫健委发布的《健康饮食核心信息》中，明确提出 “每天蔬菜≥300 克且深色占半，每周蔬果种类超 10 种” 的健康饮食要求。这一指南为我们的日常饮食提供了清晰方向，遵循 “彩虹饮食法”，通过食用不同颜色的蔬果，能有效助力我们延缓衰老。
红色蔬果中，番茄堪称 “抗氧小能手”。其富含的番茄红素是一种强大的抗氧化剂，能够清除体内自由基，减少细胞损伤，从而延缓皮肤衰老，预防心血管疾病。像经典的番茄炒蛋，简单烹饪后番茄红素更易被人体吸收。日常可每天食用 1 - 2 个番茄，无论是直接生食，还是做菜都很不错。
橙黄色的南瓜，对护眼大有益处。南瓜富含 β - 胡萝卜素，它在人体内能转化为维生素 A，可保护眼睛视网膜，预防夜盲症和黄斑病变等眼部疾病。南瓜可以蒸着吃，保留原汁原味，也能熬成南瓜粥，软糯香甜又营养。每周吃 2 - 3 次南瓜，每次 100 - 150 克，为眼睛健康加分。
紫甘蓝作为紫黑色蔬果代表，具有出色的抗炎效果。紫甘蓝中含有的花青素等多酚类物质，能抑制体内炎症反应，缓解慢性炎症对身体各器官的损害，进而达到延缓衰老的目的。可将紫甘蓝凉拌，加入橄榄油、醋等调料，清脆爽口；也可与其他蔬菜一起炒着吃。每周食用 2 - 3 次，每次 50 - 100 克。
绿色的菠菜则是补铁佳品。菠菜富含铁元素和维生素 C，维生素 C 能促进铁的吸收，有效预防缺铁性贫血，让面色更红润，充满活力。清炒菠菜、菠菜蛋花汤都是常见做法。每天食用 50 - 100 克菠菜，即可满足身体对铁的部分需求。
在实践 “彩虹饮食法” 时，要避开一些常见误区。比如，“水果代餐减肥” 不可取，水果虽富含维生素，但蛋白质、脂肪等营养成分不足，长期以此代餐，会导致营养不均衡，影响身体正常代谢，加速衰老。“果汁替代鲜果” 也是错误的，制作果汁过程中，水果的膳食纤维大量流失，且糖分浓缩，易使血糖快速上升，增加身体负担。
对于常点外卖的上班族，也有增加蔬果摄入的小窍门。点餐时备注 “多放蔬菜”，多数商家会适量增加蔬菜量；还可自备小番茄、黄瓜等方便携带的蔬果作为加餐，在工作间隙补充维生素和膳食纤维。
以下为大家提供一份 “一周彩虹食谱” 示例：周一早餐是菠菜鸡蛋饼搭配橙子；周二午餐有番茄肉酱意面和凉拌紫甘蓝；周三晚餐为南瓜粥和清炒时蔬…… 依照这份清单和方法，坚持 “彩虹饮食”，就能由内而外吃出年轻活力。
相关知识
吃蔬果遵循“彩虹原则”
彩虹饮食法：五彩蔬果搭配指南
彩虹饮食法：按颜色吃，提高免疫还养颜
彩虹饮食法 您了解吗
彩虹色蔬菜颜色搭配，吃出一个健康的你
彩虹原则
彩虹湾老年福利院
“彩虹饮食”提高人体免疫力
抗衰老蔬菜推荐，吃出年轻态
超模都在吃的彩虹饮食法，你了解吗？
网址: 三色蔬果抗衰老清单！照着卫健委 “彩虹饮食法” 吃出年轻力 https://m.trfsz.com/newsview1521445.html
