中国居民平衡膳食宝塔（ 2022）（以下简称“宝塔”）是根据《中国居民膳食指南（ 2022）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔共分 5层，本文介绍第二层——蔬菜水果类。
一、食物来源及推荐摄入量
蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物 ,它们是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。蔬菜水果种类多样，蔬菜包括叶类菜、花类菜、根茎类菜、茄果类菜、菌藻类等，水果包括仁果、浆果、核果、橘果、瓜果类。
宝塔推荐成年人每天蔬菜摄入量应达到300～500g/d，水果 200～350g/d。
二、蔬菜水果与健康关系
蔬菜、水果富含人体所需要的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，增加蔬菜和水果摄入可降低结直肠癌、肺癌、心血管等疾病的发病风险。（见表 1）
表 1 蔬菜水果与健康的关系
三、实际应用
（一）如何挑选蔬菜水果
01 重“鲜”
新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。
02 选“色”
根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β -胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。（见表 2）
表 2 各色蔬菜水果食物举例
03 多“品”
挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种（见表3）。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。
表 3 常见蔬菜种类
（二）怎样才能达到足量蔬果目标
01 餐餐有蔬菜
在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才能满足一天“量”的目标。
02 天天吃水果
选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。
03蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。
（三）巧烹饪，保持蔬菜营养
01 先洗后切
02 开汤下菜
03 急火快炒
04 炒好即食
营养门诊时间：周四上午
营养门诊地点：门诊二楼 返回搜狐，查看更多
