世界肥胖日
2025年3月4日
2025年3月4日是“世界肥胖日”,今年的主题是“推动系统变革,塑造健康人生(Changing Systems, Healthier Lives)”[1]。
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不容乐观的流行现况
预计到2035年,全世界将有19亿人患有肥胖症,儿童肥胖将较2020年增加一倍,成人超重和肥胖将较2010年翻一番,超重和肥胖所带来的经济影响预计将达4.32万亿美元[1]。2020年我国成人超重或肥胖已接近50%(超重率34.3%、肥胖率16.4%)[2]。
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肥胖的诊断标准
体质指数(body mass index,BMI)是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准,其计算公式为:BMI=体重(kg)/身高(m)2。
✔肥胖:BMI≥28.0kg/m2
✔轻度肥胖症:
28.0kg/m2≤BMI<32.5kg/m2
✔中度肥胖症:
32.5kg/m2≤BMI<37.5kg/m2
✔重度肥胖症:
37.5kg/m2≤BMI<50kg/m2
✔极重度肥胖症:
BMI≥50kg/m2[3]
腹部脂肪蓄积过多易形成中心性肥胖,通常以腰围(cm)来衡量,男性腰围≥90cm,女性腰围≥85cm可判断为中心性肥胖[3]。
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肥胖的健康危害
1. 心血管系统:肥胖是心血管疾病的重要危险因素,会增加冠心病、高血压等心血管疾病的发病风险;
2. 内分泌系统:肥胖与内分泌失调密切相关,会诱发2型糖尿病、高脂血症、甲状腺功能减退症和多囊卵巢综合症等;
3. 呼吸系统:肥胖限制胸廓的正常扩张,会导致肺通气功能下降,易出现睡眠呼吸暂停综合征、打鼾等;
4. 骨骼关节:肥胖增加骨骼和关节的负担,会导致关节磨损、退变,引发骨关节炎等疾病;
5. 肿瘤:肥胖会增加结直肠癌、绝经后乳腺癌、子宫内膜癌等多种肿瘤的发生风险。
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肥胖的自我管理
能量摄入持续超过支出,是导致个体超重或肥胖的直接原因。生活方式干预是体重管理的首选方法,主要包括减少饮食能量摄入、增加身体活动及其他有益于减重的行为改变等[4]。
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饮食干预
✔理想体重 :
身高(cm)—105=理想体重(kg)。
✔均衡膳食,规律进餐
推荐脂肪、蛋白质及碳水化合物的供能比分别为20%~30%、15%~20%及50%~60%。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
食物种类多样化,主食以全谷物为主;充足摄入新鲜、低血糖生成指数的水果和蔬菜;优先选择脂肪含量低的食材,如白肉和鱼虾等。定时定量规律进餐,按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。
限制每日能量摄入,达到并维持负平衡状态,俗话说“饭吃7分饱,健康活到老”。
✔高蛋白饮食且清淡
高蛋白、清淡饮食是常用的“减脂餐”。在均衡膳食的基础上提高每日蛋白质供能比(20%~30%),可增加饱腹感、减轻饥饿感,有助于增强减重依从性并维持减重效果。严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量。
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身体活动
✔ 运动类型与强度
肥胖患者减重以中等强度有氧运动为主,抗阻运动为辅。中等强度自我判断标准:微微出汗、有点喘,但还能正常说话。每周应坚持150~300分钟,同时注意锻炼前的准备活动。对于长期静坐或伏案工作者来说,每小时要起来活动3~5分钟。
✔科学减重
理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%~10%,合理的减重速度为每月减2~4kg[5]。
✔睡眠与心态
睡眠时长保持每日7小时左右,坚持每晚在11点前睡觉。稳定心态,避免情绪性进食,保持运动动力。
让我们行动起来,做自己健康的第一责任人,远离超重肥胖,共筑全民健康!
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