发酵食品如何益于肠道健康
发酵食品如何益于肠道健康
How fermented foods benefit your gut health澳大利亚英语营养
2024-12-04 22:00:00阅读时长3分钟1098字
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发酵食品已经存在数千年，成为传统饮食的一部分，但近年来，它们因其令人印象深刻的健康益处而备受关注，尤其是在肠道健康方面。从酸奶和酸菜到泡菜和康普茶，这些食品不仅美味，还富含益生菌——活细菌，有助于保持消化系统的平衡和健康。
你的肠道内寄居着数万亿微生物，统称为肠道微生物组。这些细菌、真菌和其他微生物在消化、营养吸收和免疫系统中发挥着关键作用。当肠道内的有益菌和有害菌失衡时（由于不良饮食、压力或抗生素等因素），可能会出现消化问题、免疫力下降或其他健康问题。
发酵食品可以通过引入有益细菌（即益生菌）来恢复这种平衡。研究表明，食用发酵食品可以改善肠道健康。2021年发表在《细胞》杂志上的一项研究发现，富含发酵食品的饮食显著增加了肠道细菌的多样性，这是健康微生物组的关键指标。参与该研究的人群在食用酸奶、泡菜和开菲尔等食物后，不仅肠道细菌多样性有所提高，而且炎症标志物也有所减少。慢性炎症与肥胖、糖尿病和自身免疫疾病等条件有关，因此这些发现表明发酵食品可能具有广泛的益处。
酸奶是最广泛研究的发酵食品之一，其益处已得到充分记录。定期食用含有活性菌种的酸奶可以帮助改善消化、减轻乳糖不耐受的症状，并预防由抗生素引起的腹泻。《美国临床营养学杂志》的一篇综述发现，食用酸奶与更好的肠道健康相关，并可能降低某些胃肠道疾病（如肠易激综合症）的风险。
蔬菜基发酵食品如酸菜和泡菜也对肠道健康非常有益。这些食品富含益生菌、纤维和抗氧化剂。纤维可以滋养肠道内的有益菌，帮助它们繁衍并维持健康的微生物组。泡菜是一种传统的韩国菜肴，由发酵蔬菜制成，研究表明它可以改善消化并支持免疫系统。
康普茶是一种发酵茶，因其潜在的肠道健康益处而受到欢迎。尽管还需要更多研究，但研究表明康普茶中的益生菌可以帮助维持健康的肠道微生物组，甚至可能支持肝脏功能和解毒。
发酵食品还可能具有心理健康益处。肠道-大脑连接是一个不断发展的研究领域，研究表明通过益生菌改善肠道健康可以积极影响情绪，减轻焦虑和抑郁症状。《前沿精神病学》杂志的一篇综述强调了发酵食品通过其对肠道细菌的影响来支持心理健康的潜力。
将发酵食品纳入饮食既简单又值得。可以从少量开始，让肠道适应，尤其是如果你是初次尝试这些食品。早餐可以吃酸奶，三明治中加入酸菜，喝康普茶，或者尝试用味噌或天贝烹饪。许多发酵食品用途广泛，易于融入日常餐食。
虽然大多数人都可以安全食用发酵食品，但选择高质量的产品很重要。寻找标有“活菌和活性菌种”的产品，并避免添加糖或防腐剂的产品，因为这些会降低其健康效益。如果你有特定的健康状况或免疫系统受损，咨询医生后再将发酵食品纳入饮食。
总之，发酵食品是一种天然且美味的方式，可以支持肠道健康。通过向消化系统添加有益菌，它们可以改善消化、增强免疫力、减少炎症，甚至提升心情。将发酵食品作为日常饮食的一部分，是迈向更健康、更快乐生活的简单一步。
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