理性认识蛋白质（三）：减肥要多吃蛋白质吗？
人们常说：“想快速减肥，多吃蛋白质！”
为什么减肥时要多吃蛋白质呢？
作为三大供能营养素之一，蛋白质在减肥中扮演着重要角色。一提到“减肥”，很多人立刻想到的就是“多吃蛋白质”。因为蛋白质是构成肌肉的关键成分，在谈到“增肌”时，也会听到类似的建议。如今，高蛋白饮食已经成为许多减重计划的首选，也让一些追求健康的人形成了“蛋白质越多越好”的观点。
这种观念引发了两个关键问题：
1.在减肥时，是否蛋白质摄入越多就越有效？
2.我们的日常饮食中，蛋白质摄入量到底是多了还是少了？
接下来，我们将详细探讨这两个问题。
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高蛋白饮食：减肥良药还是健康误区？
高蛋白质饮食已成为当今最流行的膳食之一，人们普遍认为“高蛋白”等同于“更健康”。由于富含蛋白质的食物通常能提供较强的饱腹感，且能量密度相对较低，相比水果、蔬菜和谷物，蛋白质消化周期最长：
水果一般需要30分钟到1小时左右即可被消化吸收；
蔬菜大约需要45分钟到2小时；
而谷物则需要1.5小时到3小时；
蛋白质一般需要1.5小时到4小时左右。可见蛋白质非常适合那些希望减肥的人。
因此，市场上涌现众多以“高蛋白”为卖点的产品，如鸡胸肉沙拉、蛋白粉、蛋白棒等，它们在线上线下均占据显著位置，成为食品货架上的常客。在国外市场，甚至可以看到添加了蛋白质的早餐麦片和方便米粉，“高蛋白”概念对消费者有着巨大吸引力。
这也促使更多人在健身减重过程中选择了“高蛋白”饮食，因为高蛋白质食物具有减重、增肌、维持血糖稳定、增加饱腹感及提高食物热效应等优点。然而，在吃蛋白质这件事上，是否意味着蛋白质摄入没有上限？
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超过每日摄入量的蛋白质是如何代谢的？
要解决这个问题，首先要知道每天应该吃多少蛋白质，多吃的蛋白质在体内是如何代谢的。
从单一营养素角度，世界卫生组织、联合国农粮组织等机构2007年更新的每日蛋白质摄入推荐量：对于健康成人是0.83 g/kg/d。如：体重60 kg的成人是每日49.3g。
从膳食总热量的角度，我国和美国的膳食指南推荐可接受的蛋白质摄入范围是10%-35%总热量，例如一个每日摄入2000大卡的成人膳食中，200-700大卡来自于蛋白质，相当于50-175 g蛋白质，完全能够满足每日推荐摄入量。
那么对于普通人来说，超过每日推荐量的蛋白质可以更好地促进肌肉合成吗？吃得越多就越好吗？
食物中的蛋白质经消化吸收后转化为氨基酸，这些氨基酸用于合成新的蛋白质和更新体内组织。在特定情况下，如生长发育期、孕期、哺乳期、疾病恢复期，或是进行了大量力量训练后，身体会增加蛋白质的合成以促进肌肉增长。然而，增加身体蛋白质合成的能力是有限度的，新生婴儿时期是组织合成最为旺盛的阶段，即使是奥运级别的运动员也难以超过婴儿时期的合成能力。
因此，当蛋白质摄入过多而不被用于合成时，它们要么供能或储存（即转化为脂肪），要么就被转化为废物通过尿液和粪便排出体外。
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摄入过多的蛋白质并没有好处
我们的传统膳食习惯以谷物和蔬菜为主，但在经济快速发展下，我国的人均蛋白质摄入量实际上并不低。根据2013年的数据显示：
中国人均每日蛋白质摄入量约为300-350千卡，占总热量的12.2%，相当于75-87.5g，这已经能满足0.83 g/kg/d的推荐摄入量。
从1980年到2013年，中国的碳水化合物供能比例下降最快，而蛋白质供能比例上升最快。
在大城市中，蛋白质供能的比例更高，人均蛋白质摄入量也更多。
这意味着我国的整体膳食水平有所提升。这也表明，我们可能不必过于担忧额外补充蛋白质的需求。
虽然理论上蛋白质摄入没有上限，但超过每日2.0 g/kg/d的蛋白质对身体并无额外好处。过量摄入蛋白质可能导致体重增加，并且富含蛋白质的食物，特别是动物性来源的食物，往往含有较高的饱和脂肪和钠，过量食用还可能增加患高血脂、高血压等疾病的风险。对于患有肾病的人来说，减少蛋白质摄入是必要的。
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任何走向极端的膳食方式大多都是有缺陷的。在蛋白质摄入方面，不能太少也不能吃太多。大多数营养素与健康之间的关系是这样的：摄入不足或过量都会出现问题，只有摄入适合自己需求的量才能保持健康。我们不能为了短期的减肥目标而给身体带来长期的健康隐患。
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