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晨跑好还是夜跑好?运动专家给出科学答案,避开这 4 个误区

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随着健康意识的提升,越来越多人加入跑步大军,而 “晨跑好还是夜跑好” 也成了热门话题。有人享受清晨第一缕阳光中的清新空气,有人偏爱夜幕降临时的静谧与凉爽。运动专家通过大量研究发现,晨跑和夜跑各有利弊,关键在于避开常见误区,科学选择适合自己的运动时间。今天,就为你揭开晨跑与夜跑的真相,助你跑出健康与活力。

一、晨跑:唤醒身体的 “活力开关”

(一)生理优势:激活代谢,提升效率

清晨人体处于空腹状态,此时跑步能促使身体优先消耗脂肪供能,加速新陈代谢。美国运动医学会研究显示,坚持晨跑的人群,基础代谢率在全天可提升 8%-12%,相当于每天多消耗约 150-200 大卡热量。同时,晨跑还能促使身体分泌多巴胺和血清素,帮助提升专注力和工作效率,让你以饱满的精神状态开启新的一天。

(二)环境优势:清净安全,空气清新

清晨街道行人车辆较少,跑步环境相对安静安全,能让你更专注于运动本身。且经过一夜的沉降,空气中的尘埃和污染物浓度较低,尤其是在公园、河边等绿植丰富的区域,负氧离子含量较高,有助于改善呼吸系统功能。

(三)潜在风险:低血糖与心血管隐患

晨跑前若未进食,可能引发低血糖症状,出现头晕、乏力等情况。此外,清晨人体血压处于一天中的高峰期,对于患有心血管疾病的人群,剧烈运动可能增加心脏负担,诱发心肌梗死、脑卒中等风险。

二、夜跑:释放压力的 “身心良药”

(一)生理优势:缓解疲劳,改善睡眠

经过一天的工作学习,夜跑能有效释放压力,促使身体分泌内啡肽,缓解焦虑情绪。同时,适度的运动可使体温升高,运动结束后体温逐渐下降,这种温差变化有助于加快入睡速度,提升睡眠质量。研究表明,夜跑人群的深睡眠时间比不运动人群平均增加 20%。

(二)环境劣势:光线不足,空气质量复杂

夜间光线较差,若在没有照明的区域跑步,容易发生跌倒、碰撞等意外。此外,傍晚时分交通高峰期过后,空气中的汽车尾气、扬尘等污染物浓度较高,对呼吸系统健康不利。

(三)注意事项:避免过度兴奋影响睡眠

夜跑时间不宜过晚,若在睡前 1-2 小时内进行高强度运动,会使大脑处于兴奋状态,反而难以入睡。建议夜跑结束后,通过拉伸、冥想等方式放松身心,帮助身体从运动状态平稳过渡到休息状态。

三、运动专家提醒:避开这 4 大误区

误区 1:空腹晨跑一定能减肥

虽然空腹晨跑有助于消耗脂肪,但长期空腹运动可能导致肌肉分解,降低基础代谢率。正确做法是晨跑前适量进食易消化的食物,如一根香蕉、一片全麦面包,既能补充能量,又不会加重肠胃负担。

误区 2:夜跑越晚效果越好

夜间人体生理机能逐渐进入休息状态,过晚跑步会打乱生物钟,影响睡眠节律。最佳夜跑时间应安排在晚餐后 1-2 小时,运动强度以微微出汗、呼吸稍快为宜,避免过度疲劳。

误区 3:晨跑夜跑无需热身

无论何时跑步,热身都是必不可少的环节。热身能提高肌肉温度,增强关节灵活性,降低运动损伤风险。建议跑步前进行 5-10 分钟的动态拉伸,如高抬腿、开合跳等,让身体逐步进入运动状态。

误区 4:运动后立刻洗澡

跑步后身体血液循环加快,毛孔处于扩张状态,此时立即洗澡,尤其是冷水澡,会使血管收缩,影响身体散热,还可能导致感冒、肌肉痉挛等问题。应在运动结束后休息 15-20 分钟,待身体恢复平静后再洗澡。

四、如何选择适合自己的跑步时间?

根据个人作息和习惯:若你习惯早起,且能保证充足睡眠,晨跑是不错的选择;若晚上时间充裕,且运动后不会影响睡眠,夜跑更适合你。

结合健康状况:患有心血管疾病、低血糖的人群,应避免清晨空腹跑步,可选择在傍晚进行低强度运动;睡眠质量差的人,建议通过夜跑改善睡眠,但需注意控制运动时间和强度。

考虑环境因素:居住在空气质量较差、夜间照明不足区域的人群,优先选择晨跑;若周边环境安全,夜跑也是释放压力的好方式。

晨跑与夜跑没有绝对的优劣之分,关键在于根据自身情况科学选择,并避开常见误区。无论是迎着朝阳奔跑,还是踏着月色前行,只要坚持运动,保持正确的方式,都能收获健康与快乐。从今天开始,选择适合自己的跑步时间,开启活力满满的运动之旅吧!

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