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我之前一直觉得,晨跑嘛,不就是早上起来跑跑步,能有啥难的?后来自己尝试晨跑,还跟身边一些晨跑爱好者交流之后,才发现这里面门道可多着呢!就像我认识的一个杭州的朋友,他是个35岁的白领,为了减肥,每天早上起来就直接去跑步,连口东西都不吃。结果有一回,跑着跑着突然低血糖晕倒了,被紧急送去了医院,可把大家吓坏了。从那时候起,我才意识到,晨跑虽然看似简单,但真不是随随便便就能跑的。
晨跑好处多多
其实啊,晨跑的好处还真不少。咱们晚上睡觉的时候,身体经过一夜大概8小时的空腹状态,这时候身体里的糖原储备消耗得差不多了,据说能消耗掉70%左右(这是《运动营养学》2022年研究的数据)。早上起来去跑步,身体没办法从糖原那里获取能量,就只能启动脂肪供能啦。
而且,晨跑还能提升基础代谢率呢,哈佛医学院研究发现,晨跑能让基础代谢率提高12-15%左右。这个“后燃效应”也挺神奇的,能一直持续到午后,也就是说,就算跑完步了,身体还在不停地消耗热量。
我认识一个叫小李的朋友,他坚持晨跑挺长时间了,他跟我说,现在吃同样多的东西,体重却慢慢下降了,身体也感觉比以前轻盈不少,整个人都更精神了。
晨跑对心肺功能的改善也很明显。那些坚持晨跑半年以上的人,最大摄氧量平均能提高10%-15%(这是相关研究表明的)。跑步的时候,心脏跳得比平时快,每次泵出的血液也更多,肺部的摄氧能力也在这个过程中不断增强。
就拿资深跑者老张来说吧,以前他爬几层楼梯就气喘吁吁的,后来坚持晨跑一年,现在轻轻松松就能爬上十几层楼,一点都不费劲,这变化真的太明显了。
晨跑对心理健康也有帮助呢,简直就像天然的“抗抑郁药”。跑步的时候,身体会分泌多巴胺、内啡肽这些“快乐激素”,能帮咱们缓解压力、减轻焦虑。《2024中国城市健康白皮书》里提到,超过62%的晨跑者都说自己情绪稳定性有了显著提升。
我认识一个37岁的互联网高管张薇,她连续晨跑30天后,不仅脂肪肝消失了,心率也回归正常了。她还在朋友圈感慨,说对抗中年焦虑,一双跑鞋就够了。你看,晨跑对心理状态的改善作用真不小吧。
还有个好处可能大家没太注意,晨跑能帮助咱们养成早睡早起的好习惯。想要早上能顺利去跑步,很多人晚上就会不自觉地早睡,时间一长,作息就变得规律了。我自己以前就是个熬夜党,自从开始晨跑,晚上11点前就自觉上床睡觉了。第二天早上精神饱满地去跑步,跑完再去上班,工作效率都提高了不少呢。
晨跑错误行为要避开
不过啊,晨跑要是做错了,那可就适得其反了。就像前面说的我那杭州朋友,空腹晨跑的人还真不少。我去本地5个热门的晨跑地点做了个随机调查,发现差不多40%的晨跑者都有空腹跑步的习惯。
人体经过一夜睡眠,新陈代谢处于比较低的水平,血糖含量本身就不高。这时候直接去长跑,身体没有能量供应,发生低血糖的概率比进食后运动高出30%左右(这是相关研究的数据)。要是长期空腹晨跑,身体没办法,就会分解肌肉组织中的蛋白质来供能。《肌肉与健身》刊载的数据显示,持续空腹晨跑一个月,肌肉流失量平均能达到0.5-1千克左右。
这样一来,基础代谢率就降低了,人就会陷入越跑越难瘦、身体还越来越虚弱的恶性循环,真的得不偿失。
不热身就开跑也是个常见的错误。我有个上海的朋友王女士,她晨跑的时候就没热身,结果跑着跑着就跑出了滑膜炎,为了治疗花了上万元,遭了不少罪。大家可别小瞧热身,科学的热身能让身体各个部位提前做好运动准备,能大大减少受伤的几率。
选鞋也有讲究呢。不同的足型得选不同的跑鞋,比如说扁平足的人,适合选稳定支撑款的跑鞋;高足弓的人,就得挑超强缓冲型的;正常足弓的话,用中性跑鞋就行。北京有个跑步达人李哥,他之前选错鞋,跑了半年,膝盖疼得上下楼梯都费劲。后来换了双适合自己足型的鞋,膝盖的问题立马就好转了。选错鞋会增加关节的压力,时间长了,关节肯定会受到损伤。
跑步姿势也很重要。像低头看脚、过度跨步、脚后跟砸地这些常见的错误姿势,会让膝盖承受很大的压力,差不多是体重的5倍呢。正确的姿势应该是身体微微前倾,脚掌中部先着地,步伐大小适中。好多刚开始跑步的人,就是因为姿势不对,跑了一段时间后,膝盖、脚踝疼得不行。
科学晨跑有方法
那怎么科学晨跑呢?这里面也有不少学问。先说时间选择吧,真正适合晨跑的黄金时间是日出后半小时到1小时左右。这个时候,空气里的污染物扩散得差不多了,咱们的身体状态也更适合运动。要是有人赶早,5点前就出门跑步,那可得做好保暖和照明措施,同时一定要注意交通安全。
装备选择也不能马虎。跑鞋选对了特别关键,要根据自己的足型来选。试鞋的时候,记得在脚趾前面留一指宽的空间,这样跑起来脚才舒服。一般来说,跑鞋跑了500-800公里左右就得换新的了。
衣服也有讲究,别穿纯棉的,因为纯棉的衣服出汗后不容易干,穿着不舒服还容易着凉。天冷的时候,可以采用“三层穿衣法”,内层选择排汗的衣服,能把汗水及时排出去;中层穿保暖的,保持身体温度;外层选防风防雨的,这样不管遇到什么天气都不怕。另外,运动手表也挺实用的,能实时监测心率,让咱们的运动更科学。
热身和拉伸也不能少。热身的时候,可以先做一些动态激活的动作,像快走、高抬腿之类的,活动一下身体。然后再进行关节唤醒,活动活动手腕、脚踝、膝关节这些部位,整个热身过程大概5-10分钟就行。
晨跑结束后,也别直接休息,先慢走5分钟,让身体缓缓,然后再进行静态拉伸,拉伸15-20分钟左右。拉伸的时候,重点拉伸腿部、臀部、腰部这些部位的肌肉,这样能有效缓解肌肉紧张,减少运动损伤。
特殊人群晨跑注意事项
还有一些特殊人群,晨跑的时候更得注意。比如说高血压患者,晨跑前一定要先测测血压,如果血压过高,那就先别跑了,等血压稳定了再说。心脏病患者要避免在清晨低温时段跑步,因为低温可能会刺激心脏,增加发病风险。老年人晨跑的话,速度要慢一点,步幅也小一点,最好找个人一起跑,这样能互相照应,更安全。
晨跑,对我们来说,其实就是一场和自己的较量,也是拥抱健康生活的好机会。它有这么多好处,但要是做错了也会带来不少危害。咱们从现在开始,就得科学规划晨跑,让每一步都踏在健康的道路上。我特别期待大家都能在晨跑中遇见更好的自己,要是你们有什么晨跑的故事和心得,也欢迎分享出来呀。
参考资料:
【1】《别让晨跑变“伤身跑”!90%的人忽略的8个关键细节,赶紧自查》;
【2】《晨跑有什么好处?晨跑更容易减肥吗?关于晨跑,看这一篇就够了!》;
【3】《如何科学地补充营养等等,让大家能够科学无伤地跑步,跑得长长久久》;
【4】《如何科学的晨跑?》;
【5】《每天坚持晨跑,3个好处或招手即来,早跑早受益!》;
【6】《千万别这样晨跑!这4种跑法,会让你越跑越累!》;
【7】《晨跑科学指南:正确打开方式—健康与效率并重的晨跑攻略》;
【8】《早上跑步有什么好处?坚持下来,或许能感受到这5个变化》;
【9】《晨跑是一种健康的运动方式,但需要注意以下几点禁忌》;
【10】《避暑防晒科学晨跑》;
【11】《晨跑》;
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