调查发现40%人空腹晨跑，晨跑错误行为有哪些？科学跑法来了
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我之前一直觉得，晨跑嘛，不就是早上起来跑跑步，能有啥难的？后来自己尝试晨跑，还跟身边一些晨跑爱好者交流之后，才发现这里面门道可多着呢！就像我认识的一个杭州的朋友，他是个35岁的白领，为了减肥，每天早上起来就直接去跑步，连口东西都不吃。结果有一回，跑着跑着突然低血糖晕倒了，被紧急送去了医院，可把大家吓坏了。从那时候起，我才意识到，晨跑虽然看似简单，但真不是随随便便就能跑的。
晨跑好处多多
其实啊，晨跑的好处还真不少。咱们晚上睡觉的时候，身体经过一夜大概8小时的空腹状态，这时候身体里的糖原储备消耗得差不多了，据说能消耗掉70%左右（这是《运动营养学》2022年研究的数据）。早上起来去跑步，身体没办法从糖原那里获取能量，就只能启动脂肪供能啦。
而且，晨跑还能提升基础代谢率呢，哈佛医学院研究发现，晨跑能让基础代谢率提高12-15%左右。这个“后燃效应”也挺神奇的，能一直持续到午后，也就是说，就算跑完步了，身体还在不停地消耗热量。
我认识一个叫小李的朋友，他坚持晨跑挺长时间了，他跟我说，现在吃同样多的东西，体重却慢慢下降了，身体也感觉比以前轻盈不少，整个人都更精神了。
晨跑对心肺功能的改善也很明显。那些坚持晨跑半年以上的人，最大摄氧量平均能提高10%-15%（这是相关研究表明的）。跑步的时候，心脏跳得比平时快，每次泵出的血液也更多，肺部的摄氧能力也在这个过程中不断增强。
就拿资深跑者老张来说吧，以前他爬几层楼梯就气喘吁吁的，后来坚持晨跑一年，现在轻轻松松就能爬上十几层楼，一点都不费劲，这变化真的太明显了。
晨跑对心理健康也有帮助呢，简直就像天然的“抗抑郁药”。跑步的时候，身体会分泌多巴胺、内啡肽这些“快乐激素”，能帮咱们缓解压力、减轻焦虑。《2024中国城市健康白皮书》里提到，超过62%的晨跑者都说自己情绪稳定性有了显著提升。
我认识一个37岁的互联网高管张薇，她连续晨跑30天后，不仅脂肪肝消失了，心率也回归正常了。她还在朋友圈感慨，说对抗中年焦虑，一双跑鞋就够了。你看，晨跑对心理状态的改善作用真不小吧。
还有个好处可能大家没太注意，晨跑能帮助咱们养成早睡早起的好习惯。想要早上能顺利去跑步，很多人晚上就会不自觉地早睡，时间一长，作息就变得规律了。我自己以前就是个熬夜党，自从开始晨跑，晚上11点前就自觉上床睡觉了。第二天早上精神饱满地去跑步，跑完再去上班，工作效率都提高了不少呢。
晨跑错误行为要避开
不过啊，晨跑要是做错了，那可就适得其反了。就像前面说的我那杭州朋友，空腹晨跑的人还真不少。我去本地5个热门的晨跑地点做了个随机调查，发现差不多40%的晨跑者都有空腹跑步的习惯。
人体经过一夜睡眠，新陈代谢处于比较低的水平，血糖含量本身就不高。这时候直接去长跑，身体没有能量供应，发生低血糖的概率比进食后运动高出30%左右（这是相关研究的数据）。要是长期空腹晨跑，身体没办法，就会分解肌肉组织中的蛋白质来供能。《肌肉与健身》刊载的数据显示，持续空腹晨跑一个月，肌肉流失量平均能达到0.5-1千克左右。
这样一来，基础代谢率就降低了，人就会陷入越跑越难瘦、身体还越来越虚弱的恶性循环，真的得不偿失。
不热身就开跑也是个常见的错误。我有个上海的朋友王女士，她晨跑的时候就没热身，结果跑着跑着就跑出了滑膜炎，为了治疗花了上万元，遭了不少罪。大家可别小瞧热身，科学的热身能让身体各个部位提前做好运动准备，能大大减少受伤的几率。
选鞋也有讲究呢。不同的足型得选不同的跑鞋，比如说扁平足的人，适合选稳定支撑款的跑鞋；高足弓的人，就得挑超强缓冲型的；正常足弓的话，用中性跑鞋就行。北京有个跑步达人李哥，他之前选错鞋，跑了半年，膝盖疼得上下楼梯都费劲。后来换了双适合自己足型的鞋，膝盖的问题立马就好转了。选错鞋会增加关节的压力，时间长了，关节肯定会受到损伤。
跑步姿势也很重要。像低头看脚、过度跨步、脚后跟砸地这些常见的错误姿势，会让膝盖承受很大的压力，差不多是体重的5倍呢。正确的姿势应该是身体微微前倾，脚掌中部先着地，步伐大小适中。好多刚开始跑步的人，就是因为姿势不对，跑了一段时间后，膝盖、脚踝疼得不行。
科学晨跑有方法
那怎么科学晨跑呢？这里面也有不少学问。先说时间选择吧，真正适合晨跑的黄金时间是日出后半小时到1小时左右。这个时候，空气里的污染物扩散得差不多了，咱们的身体状态也更适合运动。要是有人赶早，5点前就出门跑步，那可得做好保暖和照明措施，同时一定要注意交通安全。
装备选择也不能马虎。跑鞋选对了特别关键，要根据自己的足型来选。试鞋的时候，记得在脚趾前面留一指宽的空间，这样跑起来脚才舒服。一般来说，跑鞋跑了500-800公里左右就得换新的了。
衣服也有讲究，别穿纯棉的，因为纯棉的衣服出汗后不容易干，穿着不舒服还容易着凉。天冷的时候，可以采用“三层穿衣法”，内层选择排汗的衣服，能把汗水及时排出去；中层穿保暖的，保持身体温度；外层选防风防雨的，这样不管遇到什么天气都不怕。另外，运动手表也挺实用的，能实时监测心率，让咱们的运动更科学。
热身和拉伸也不能少。热身的时候，可以先做一些动态激活的动作，像快走、高抬腿之类的，活动一下身体。然后再进行关节唤醒，活动活动手腕、脚踝、膝关节这些部位，整个热身过程大概5-10分钟就行。
晨跑结束后，也别直接休息，先慢走5分钟，让身体缓缓，然后再进行静态拉伸，拉伸15-20分钟左右。拉伸的时候，重点拉伸腿部、臀部、腰部这些部位的肌肉，这样能有效缓解肌肉紧张，减少运动损伤。
特殊人群晨跑注意事项
还有一些特殊人群，晨跑的时候更得注意。比如说高血压患者，晨跑前一定要先测测血压，如果血压过高，那就先别跑了，等血压稳定了再说。心脏病患者要避免在清晨低温时段跑步，因为低温可能会刺激心脏，增加发病风险。老年人晨跑的话，速度要慢一点，步幅也小一点，最好找个人一起跑，这样能互相照应，更安全。
晨跑，对我们来说，其实就是一场和自己的较量，也是拥抱健康生活的好机会。它有这么多好处，但要是做错了也会带来不少危害。咱们从现在开始，就得科学规划晨跑，让每一步都踏在健康的道路上。我特别期待大家都能在晨跑中遇见更好的自己，要是你们有什么晨跑的故事和心得，也欢迎分享出来呀。
参考资料：
【1】《别让晨跑变“伤身跑”!90%的人忽略的8个关键细节，赶紧自查》；
【2】《晨跑有什么好处?晨跑更容易减肥吗?关于晨跑，看这一篇就够了!》；
【3】《如何科学地补充营养等等，让大家能够科学无伤地跑步，跑得长长久久》；
【4】《如何科学的晨跑?》；
【5】《每天坚持晨跑，3个好处或招手即来，早跑早受益!》；
【6】《千万别这样晨跑!这4种跑法，会让你越跑越累!》；
【7】《晨跑科学指南:正确打开方式—健康与效率并重的晨跑攻略》；
【8】《早上跑步有什么好处?坚持下来，或许能感受到这5个变化》；
【9】《晨跑是一种健康的运动方式，但需要注意以下几点禁忌》；
【10】《避暑防晒科学晨跑》；
【11】《晨跑》；
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