广州超40%成年人超重肥胖，科学减肥有方法，坚持才有效
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我最近在琢磨减肥这事儿，还真发现了不少门道。你说减肥是不是好多人心里的一道坎儿？我看身边好多朋友，为了瘦下来可没少折腾，吃各种减肥药，饿肚子，结果不仅没瘦下去，还把身体搞垮了。直到我了解到杭州姑娘璐璐的故事，才知道原来减肥是有科学方法的。
减肥难题：体重问题日益凸显
现在超重、肥胖的人可太多了。国家卫健委等部门在2024年6月发布了《“体重管理年”活动实施方案》，这可不是一份普通的文件，它给我们提了个醒。体重异常，像超重、肥胖这些问题，已经成了心脑血管疾病、糖尿病还有部分癌症等慢性病的重要诱因。
就拿广州市来说，相关数据看着真让人揪心。这几年国民体质监测显示，广州市成年人、老年人超重率、肥胖率加起来都不低，成年人大概超过40%，老年人超过50%，比全省平均水平都要高一些呢。这背后，是多少人对健康体重管理的急切渴望啊。
饮食法则：吃对食物很关键
在减肥这件事上，饮食真的太重要了。有个膳食黄金法则得记住：低脂、适量碳水、高蛋白、高膳食纤维。按照这个法则，一日三餐这么吃就挺合适。
早餐可以来个水煮蛋、一杯低脂牛奶，再搭配点坚果和香蕉。你想啊，早上吃这些，蛋白质、健康脂肪、膳食纤维还有维生素都有了，一上午都活力满满。
午餐呢，糙米饭搭配清炒鸡胸肉和水煮青菜，碳水、蛋白质和膳食纤维都能合理摄入，吃了饱腹感也强。晚餐可以吃点红薯或者紫薯，再来点清蒸鱼和凉拌黄瓜，既能控制热量，又能满足身体营养需求。
饮食技巧：助力减肥有妙招
除了搭配好食物，还有些饮食小技巧能让减肥效果事半功倍。分餐制就不错，把一日三餐分成五到六餐，每顿少吃一点，这样既能一直有点饱腹感，又不会一下子摄入太多热量。
吃饭顺序也有讲究，先吃蔬菜，蔬菜里的膳食纤维能很快让你有饱腹感；接着吃蛋白质食物，补充身体需要的营养；最后再吃碳水化合物，这样就算少吃点主食，也能轻松吃饱，不知不觉就减少了热量摄入。
我之前也试过控制饮食减肥，一开始觉得挺难的，看到美食就忍不住。但慢慢养成习惯后，发现也没那么痛苦，而且身体感觉更轻松了。
运动选择：适合的才最好
运动在减肥里就像加速器一样，但不是所有人都适合同一种运动。广州市体育科学研究所体质健康研究室主任高雪峰就说过，每个人体质不一样，适合的减脂运动也不同。
像我们这种朝九晚五的上班族，天天坐着，脂肪可没少堆。不过也别太担心，利用工间休息时间就能运动起来。找个瑜伽垫，要是没有，干净毛毯也行，平躺在上面，伸直双腿慢慢抬起来，和地面呈90度，腿保持这个姿势不变，再微微抬起上半身，用腹部力量带动身体，每组做15-20次，每天做3-4组。就这么简单几个动作，能锻炼腹部肌肉，还能提高新陈代谢。
而且午餐的时候，先吃蔬菜再吃肉，这个小改变也能帮我们减少热量摄入。
中老年人减脂得特别注意保护肌肉，预防代谢疾病。每天早餐吃个鸡蛋，补充优质蛋白质。每周安排3次哑铃操锻炼，刚开始可以用2公斤的哑铃，每次锻炼20-30分钟。比如哑铃臂弯举这个动作，双脚和肩膀同宽站好，双手握住哑铃，上臂固定住，小臂慢慢向上弯举，能感受到肱二头肌在收缩，每组做10-15次，做3-4组。坚持做下来，肌肉力量变强了，基础代谢率也能提高。
我有个长辈，之前身体不太好，听了医生建议开始做这种简单的运动，现在身体状况改善了不少。
中医减肥：传统方法有奇效
中医在减肥方面也有独特的方法。在杭州市中医院的减重训练营里，学员们会跟着老师练“古法减脂操”，这可真是个宝贝。
急诊科主治中医师柳华峰解释说，做这套操的时候，牵拉动作会拉伸手臂内侧的心经和心包经，对心慌、胸闷还有心血管疾病都有一定改善作用。整套操通过不同动作组合，能激活全身经脉，既能帮助减重，又能起到保健效果。
不过练习的时候要注意，动作得缓慢用力，感受经脉的舒展，每个动作保持3-5秒，重复10-15次，这样才能达到最好的效果。
中医的饮食调理也很有智慧。体重管理中心主任金剑虹说，医院会根据不同体质调配茶饮。就像璐璐，她是寒湿体质，医院给她准备的温补升阳茶饮，不仅能抑制她想吃东西的欲望，还能帮她除湿扶阳，这才有了那么好的减重效果。
要是你是湿热体质，可能就会用上薏苡仁、赤小豆、荷叶等中药材煮的清热利湿茶饮，能帮身体排出湿气，调节内环境，辅助减肥。
减肥速度：科学减重是关键
听到“一周减10斤”，好多人第一反应都是觉得不太现实，甚至担心这样会损害健康。其实璐璐的例子就是很好的反驳。在训练营专业团队的指导下，她通过科学饮食、规律运动和充足睡眠，真的做到了，而且身体状态越来越好。
从科学数据角度来看，广州市体育科学研究所的科研人员陈晓指出，大基数人群平均每周减重1公斤左右是比较合理的，换算下来每月能减8-10斤。也就是说，对于大基数人群，在科学方法和专业指导下，一周实现较大幅度的体重下降是有可能的。
像初始体重180斤的人，每天把热量摄入控制在1200-1500大卡左右，再搭配30-60分钟的慢跑、跳绳等有氧运动，加上20-30分钟的深蹲、平板支撑等力量训练，保证7-9小时的高质量睡眠，一周减重4-5斤是能做到的。但千万要记住，要是盲目尝试极端减肥方法，只会让身体受伤，之后还容易反弹。
减肥真谛：坚持才会有收获
减肥可不是一件能一蹴而就的事儿，《“体重管理年”活动实施方案》也强调了维持健康体重对人体健康的重要性。减肥就像一场马拉松，需要长期坚持。
当我们用科学的方法减肥，收获的可不只是体重秤上数字变小，身体机能也能得到全面改善。规律运动能让心肺功能更强，耐力更好；合理饮食能调节肠道菌群，消化吸收更顺畅；养成良好的生活习惯，整个人的精神状态都会焕然一新。
不管你是忙碌的上班族、上了年纪的长辈，还是产后的女性，都能找到适合自己的健康减肥和生活方式。把科学减肥的方法融入日常生活，每天按时吃饭、规律作息、坚持运动，再根据自己的实际情况灵活调整计划。从现在开始，用积极的心态拥抱健康生活，在追求健康体重的路上，我们都能遇见更好的自己。
参考资料：
【1】《广州日报-体重管理年如何科学减脂？》；
【2】《3天减6斤，一周减10斤！古法减脂操了解一下？》；
【3】《真的存在三天瘦10斤的减肥方法吗？真相来了》；
【4】《7天减肥法：真能一周暴瘦10斤吗？》；
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