声明:本文内容均引用权威资料结合个人观点进行撰写,文未已标注文献来源请知悉。
我最近在琢磨减肥这事儿,还真发现了不少门道。你说减肥是不是好多人心里的一道坎儿?我看身边好多朋友,为了瘦下来可没少折腾,吃各种减肥药,饿肚子,结果不仅没瘦下去,还把身体搞垮了。直到我了解到杭州姑娘璐璐的故事,才知道原来减肥是有科学方法的。
减肥难题:体重问题日益凸显
现在超重、肥胖的人可太多了。国家卫健委等部门在2024年6月发布了《“体重管理年”活动实施方案》,这可不是一份普通的文件,它给我们提了个醒。体重异常,像超重、肥胖这些问题,已经成了心脑血管疾病、糖尿病还有部分癌症等慢性病的重要诱因。
就拿广州市来说,相关数据看着真让人揪心。这几年国民体质监测显示,广州市成年人、老年人超重率、肥胖率加起来都不低,成年人大概超过40%,老年人超过50%,比全省平均水平都要高一些呢。这背后,是多少人对健康体重管理的急切渴望啊。
饮食法则:吃对食物很关键
在减肥这件事上,饮食真的太重要了。有个膳食黄金法则得记住:低脂、适量碳水、高蛋白、高膳食纤维。按照这个法则,一日三餐这么吃就挺合适。
早餐可以来个水煮蛋、一杯低脂牛奶,再搭配点坚果和香蕉。你想啊,早上吃这些,蛋白质、健康脂肪、膳食纤维还有维生素都有了,一上午都活力满满。
午餐呢,糙米饭搭配清炒鸡胸肉和水煮青菜,碳水、蛋白质和膳食纤维都能合理摄入,吃了饱腹感也强。晚餐可以吃点红薯或者紫薯,再来点清蒸鱼和凉拌黄瓜,既能控制热量,又能满足身体营养需求。
饮食技巧:助力减肥有妙招
除了搭配好食物,还有些饮食小技巧能让减肥效果事半功倍。分餐制就不错,把一日三餐分成五到六餐,每顿少吃一点,这样既能一直有点饱腹感,又不会一下子摄入太多热量。
吃饭顺序也有讲究,先吃蔬菜,蔬菜里的膳食纤维能很快让你有饱腹感;接着吃蛋白质食物,补充身体需要的营养;最后再吃碳水化合物,这样就算少吃点主食,也能轻松吃饱,不知不觉就减少了热量摄入。
我之前也试过控制饮食减肥,一开始觉得挺难的,看到美食就忍不住。但慢慢养成习惯后,发现也没那么痛苦,而且身体感觉更轻松了。
运动选择:适合的才最好
运动在减肥里就像加速器一样,但不是所有人都适合同一种运动。广州市体育科学研究所体质健康研究室主任高雪峰就说过,每个人体质不一样,适合的减脂运动也不同。
像我们这种朝九晚五的上班族,天天坐着,脂肪可没少堆。不过也别太担心,利用工间休息时间就能运动起来。找个瑜伽垫,要是没有,干净毛毯也行,平躺在上面,伸直双腿慢慢抬起来,和地面呈90度,腿保持这个姿势不变,再微微抬起上半身,用腹部力量带动身体,每组做15-20次,每天做3-4组。就这么简单几个动作,能锻炼腹部肌肉,还能提高新陈代谢。
而且午餐的时候,先吃蔬菜再吃肉,这个小改变也能帮我们减少热量摄入。
中老年人减脂得特别注意保护肌肉,预防代谢疾病。每天早餐吃个鸡蛋,补充优质蛋白质。每周安排3次哑铃操锻炼,刚开始可以用2公斤的哑铃,每次锻炼20-30分钟。比如哑铃臂弯举这个动作,双脚和肩膀同宽站好,双手握住哑铃,上臂固定住,小臂慢慢向上弯举,能感受到肱二头肌在收缩,每组做10-15次,做3-4组。坚持做下来,肌肉力量变强了,基础代谢率也能提高。
我有个长辈,之前身体不太好,听了医生建议开始做这种简单的运动,现在身体状况改善了不少。
中医减肥:传统方法有奇效
中医在减肥方面也有独特的方法。在杭州市中医院的减重训练营里,学员们会跟着老师练“古法减脂操”,这可真是个宝贝。
急诊科主治中医师柳华峰解释说,做这套操的时候,牵拉动作会拉伸手臂内侧的心经和心包经,对心慌、胸闷还有心血管疾病都有一定改善作用。整套操通过不同动作组合,能激活全身经脉,既能帮助减重,又能起到保健效果。
不过练习的时候要注意,动作得缓慢用力,感受经脉的舒展,每个动作保持3-5秒,重复10-15次,这样才能达到最好的效果。
中医的饮食调理也很有智慧。体重管理中心主任金剑虹说,医院会根据不同体质调配茶饮。就像璐璐,她是寒湿体质,医院给她准备的温补升阳茶饮,不仅能抑制她想吃东西的欲望,还能帮她除湿扶阳,这才有了那么好的减重效果。
要是你是湿热体质,可能就会用上薏苡仁、赤小豆、荷叶等中药材煮的清热利湿茶饮,能帮身体排出湿气,调节内环境,辅助减肥。
减肥速度:科学减重是关键
听到“一周减10斤”,好多人第一反应都是觉得不太现实,甚至担心这样会损害健康。其实璐璐的例子就是很好的反驳。在训练营专业团队的指导下,她通过科学饮食、规律运动和充足睡眠,真的做到了,而且身体状态越来越好。
从科学数据角度来看,广州市体育科学研究所的科研人员陈晓指出,大基数人群平均每周减重1公斤左右是比较合理的,换算下来每月能减8-10斤。也就是说,对于大基数人群,在科学方法和专业指导下,一周实现较大幅度的体重下降是有可能的。
像初始体重180斤的人,每天把热量摄入控制在1200-1500大卡左右,再搭配30-60分钟的慢跑、跳绳等有氧运动,加上20-30分钟的深蹲、平板支撑等力量训练,保证7-9小时的高质量睡眠,一周减重4-5斤是能做到的。但千万要记住,要是盲目尝试极端减肥方法,只会让身体受伤,之后还容易反弹。
减肥真谛:坚持才会有收获
减肥可不是一件能一蹴而就的事儿,《“体重管理年”活动实施方案》也强调了维持健康体重对人体健康的重要性。减肥就像一场马拉松,需要长期坚持。
当我们用科学的方法减肥,收获的可不只是体重秤上数字变小,身体机能也能得到全面改善。规律运动能让心肺功能更强,耐力更好;合理饮食能调节肠道菌群,消化吸收更顺畅;养成良好的生活习惯,整个人的精神状态都会焕然一新。
不管你是忙碌的上班族、上了年纪的长辈,还是产后的女性,都能找到适合自己的健康减肥和生活方式。把科学减肥的方法融入日常生活,每天按时吃饭、规律作息、坚持运动,再根据自己的实际情况灵活调整计划。从现在开始,用积极的心态拥抱健康生活,在追求健康体重的路上,我们都能遇见更好的自己。
参考资料:
【1】《广州日报-体重管理年如何科学减脂?》;
【2】《3天减6斤,一周减10斤!古法减脂操了解一下?》;
【3】《真的存在三天瘦10斤的减肥方法吗?真相来了》;
【4】《7天减肥法:真能一周暴瘦10斤吗?》;
相关知识
我国超50%成年人超重肥胖,科学减肥并防胖才能更健康
【超有效减肥方法】
运动减肥需长期坚持 每次心率超过100才有效
超健康科学瘦身法 简单有效减肥方法
超半数成年人超重或肥胖 如何打破“越减越肥”怪圈?
如何有效管理超重与肥胖?科学方法揭秘!
健康科普|我国超过一半成年人超重或肥胖!如何保持健康体重?
怎样的减肥方法才科学有效且健康?
21科普丨世界防治肥胖日:中国9000万肥胖人群如何科学有效减重?
我国肥胖人数居世界首位,过半成年人体重超标 如何将“一胖毁所有”科学练成“无膘一身轻”
网址: 广州超40%成年人超重肥胖,科学减肥有方法,坚持才有效 https://m.trfsz.com/newsview1533109.html