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医生解释如何在使用Ozempic减肥的同时保持肌肉

泰然健康网
2025-07-10 19:04

Doctors Explain How To Lose Weight On Ozempic While Still Keeping Your Muscle

美国英语健康

新闻源：AOL

2024-12-27 22:00:00阅读时长7分钟3401字

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安贝琳·哈桑（Anbereen Hasan）从小就开始游泳，并在成年后尝试过普拉提，但她在五十多岁时体重增加后决定开始她的减肥之旅。（“我家族中的女性在年纪大了之后都会遇到这个问题，”她说。）因此，她在2022年11月与医生讨论了使用GLP-1受体激动剂Mounjaro的可能性。

她的医生同意了这个方案，但前提是哈桑也必须进行抗阻训练——这是她自90年代以来只短暂接触过的项目——以保持肌肉质量。“我的医生非常明确，我必须进行重量训练，”哈桑说。

55岁的哈桑在2023年4月通过Instagram找到了蒂娜·唐（Tina Tang），一位认证私人教练、力量教练和Iron Strong Fitness的创始人。“在选择蒂娜作为私人教练之前，我做了很多研究，”哈桑说。她喜欢蒂娜在社交媒体上提到她的内分泌科医生。“我们进行了电话咨询，立即就合得来。”

哈桑的决定是有道理的：肌肉流失是女性在减肥时需要考虑的问题，尤其是在使用减肥药物的情况下。根据2024年《柳叶刀糖尿病与内分泌学》的一篇文章，研究表明，使用GLP-1药物时，肌肉流失可能占总减重的25%到39%，而通过热量限制（总减重较少）的肌肉流失则在10%到30%之间。

由于力量训练是预防肌肉流失的最佳方法之一，许多健身和健康公司（包括Equinox和健身流媒体平台Obé）推出了专门针对这些药物用户的锻炼计划。此外，美国运动委员会（ACE）还推出了一门新课程，帮助训练师和健康教练支持使用减肥药物的客户。

哈桑的初步肌肉流失很小，最终她能够在减脂的同时增加肌肉——这归功于她从高剂量（15毫克）转为维持剂量（7毫克）以及生活方式的改变。她通过定期的InBody扫描和DEXA扫描监测身体成分的变化。

哈桑强调，从维持到增加肌肉需要时间和耐心。如今，她每周举重五次（因为她已经退休，“我有时间！”）。她可以看到并感受到肌肉和力量的增长。

哈桑证明了如果你决定使用减肥药物，你并不一定会失去所有的肌肉和力量。你只需聪明地管理营养和训练。我们采访了肥胖医学医生、营养师和训练师，了解如何在使用GLP-1药物时保持甚至增加肌肉。

为什么GLP-1药物使肌肉保持和增长更加困难

简而言之，这是因为这些药物非常有效，艾伯塔大学综合营养、身体成分和能量代谢研究主席卡拉·布拉多（Carla Prado）博士解释道。“GLP-1药物导致显著的体重减轻，进而导致显著的肌肉流失，”布拉多说。

确实，体重减轻的程度决定了你可能经历多少肌肉流失，克利夫兰诊所心血管预防主任伊恩·尼兰德（Ian J. Neeland）博士表示。“减重越多，肌肉流失风险越高——这是一个线性关系，”尼兰德解释道。“尽管数据有限，但由于GLP-1药物比饮食和运动单独使用时减重更多，因此使用这些药物的人肌肉流失更多。”

为什么保持肌肉如此重要

除了肌肉是通过艰苦努力获得的事实外，“骨骼肌是整体健康的的重要器官，其作用远不止于物理运动和力量，”布拉多说。它是“新陈代谢的强大引擎”，因为肌肉通过吸收葡萄糖来调节血糖水平，这对于预防胰岛素抵抗和糖尿病至关重要。

“大量的肌肉流失还会削弱免疫系统，使个体更容易感染疾病，降低他们从疾病和伤害中恢复的能力，”她补充道。“骨骼肌是我们身体在压力、受伤和感染期间依赖的氨基酸储存库。”肌肉流失通常伴随着骨质流失，这对绝经期女性尤其令人担忧：“我们要最大化肌肉以防止骨质疏松和其他衰老并发症，”纽约体重健康医学创始人迪娜·佩尔塔-雷奇（Dina Peralta-Reich）博士说。

此外，如果你最终选择减少药物剂量或完全停药，更多的肌肉质量有助于维持体重减轻。（更多的肌肉意味着静息时燃烧更多的卡路里。）

如何在使用减肥药物时保持甚至增加肌肉质量

“当减肥药物正确使用并伴有适当的监测和营养指导时，你可以实现最小的肌肉流失，”佩尔塔-雷奇博士说，她指出大多数患者能够保持良好的肌肉质量。这不仅是因为保守的剂量，还有其他因素，将在下文中详细说明。

对于使用GLP-1药物的人来说，尼兰德博士建议：“如果他们保持活跃，锻炼，保持良好的营养，这些都可以大大预防肌肉流失并保持肌肉质量。”

每周进行两到三次力量训练

结合抗阻训练和热量赤字有助于在减肥期间保持肌肉质量和提高肌肉力量，2017年《营养进展》的一篇综述指出。

为了总体健康，尼兰德博士通常建议人们将三分之一的锻炼时间用于抗阻训练，三分之二用于有氧运动。对于正在使用GLP-1药物减肥的人，他建议他们一半时间进行抗阻训练，一半时间进行有氧运动（这可能是每周两到三天的每种运动，取决于个人能力水平）。

对于像哈桑这样初次接触力量训练的GLP-1药物使用者，唐建议重点学习基础动作并建立基础。一般来说，她建议每周进行两次到三次全身训练，并使用较重的重量进行较少次数的重复。

根据努力程度调整训练强度

那些已经举重一段时间的人可能会发现他们无法像以前那样逐步增加负荷，甚至无法举同样重或做同样多的动作。“不要过于依赖健身房的具体数字——此时的重点是减重和肌肉保持，”唐说。

她建议使用主观用力感知（RPE）作为衡量标准。“遵循特定重量的渐进式举重计划并不理想，因为体重和身体成分在变化，这会消除比较进度的恒定变量，”唐说。例如：体重显著减轻后，150磅的深蹲可能感觉太重——试图继续举这个重量因为它以前感觉容易可能会导致受伤。对于RPE，唐建议大多数举重练习的目标是8分（满分10分）。

一旦达到目标体重，可以重新设定具体目标，如尝试增加深蹲和硬拉等主要举重练习的单次最大重量。唐建议先测试每个练习的五次最大重量，以了解新的当前水平，然后从那里逐步提升。

添加高强度间歇训练以刺激人体生长激素（HGH）

对于你加入的有氧运动，唐建议进行高强度训练以触发HGH。一项针对五名女性的小型研究表明，一次高强度间歇训练（HIIT）确实可以触发身体的自然HGH。为什么HGH很重要？它有助于调节肌肉功能并刺激肌肉和肌肉组织中的蛋白质生长。

高强度间歇训练的关键是少而精，唐说。这意味着你可以将训练时间控制在20分钟内，只要在工作区间内全力以赴，在休息区间真正休息即可。

蛋白质摄入占总热量的30%

“一般来说，蛋白质补充已被证明可以保持肌肉并增加肌肉合成，”尼兰德博士说。（尼兰德博士已申请了一项随机试验的资助，专门研究GLP对肌肉的影响及缓解策略，如蛋白质补充。）“从通常约15%的蛋白质摄入转变为约30%的蛋白质摄入可能会产生影响，”他说。

研究表明，年轻男性在减肥期间和进行高强度锻炼时，如果摄入更多蛋白质，会增加约2.5磅的肌肉，而摄入较少蛋白质的年轻男性则不会增加肌肉。

布拉多建议每餐摄入20到30克蛋白质（以最大限度地促进肌肉蛋白合成），并包括各种蛋白质来源，如瘦肉、鱼、鸡蛋、乳制品、豆类、豆腐和高质量蛋白质补充剂（如有需要）。

考虑某些补充剂

布拉多说，良好的营养还包括获得必要的维生素和矿物质。虽然没有证据表明使用减肥药物的人需要更多任何一种特定的营养素，但他们可能有更大的肌肉流失风险，可以利用额外的营养素来帮助肌肉，如维生素D、欧米伽-3脂肪酸和β-羟基-β-甲基丁酸（HMB）。“在这种特定情况下使用这些营养素的研究直接证据不足，因此这只是通用建议，”她重申。

然而，研究表明，补充剂（包括维生素D、鱼油衍生的欧米伽-3和HMB）可能有助于一般情况下的肌肉保持或增长。一项荟萃分析显示，维生素D对肌肉力量有小但显著的影响，尤其是对缺乏维生素D的老年人，但对肌肉质量没有影响。另一项研究表明，鱼油衍生的欧米伽-3可能改善体重稳定的老年人的肌肉质量、力量和身体功能，HMB改善了健康年轻人和老年人的肌肉质量和力量。（记得在开始任何新的补充剂之前咨询医生！）

确保你吃得足够——无论如何

唐指出，使用减肥药物的一个重要细节是他们可能没有很大的食欲，这会影响健身房的表现。“我听说其他训练师的客户使用GLP-1药物时有时会非常疲倦，因为他们没有食欲吃足够的食物，”她说。

尼兰德博士说，使用这些药物的人不要跳过餐食非常重要。“如果你没有足够的燃料，你就无法很好地锻炼或正常生活，”他说。“人们必须注意继续摄入足够的营养，即使吃的量减少了，”他补充道，应该关注富含蛋白质和营养的食物。

如果你难以吃足够的食物来支持训练，考虑与营养师合作以获得个性化支持，布拉多建议。

定期监测身体成分

佩尔塔-雷奇博士定期监测患者的体成分以防止显著的肌肉流失。如果她注意到患者肌肉流失过多，例如，她可以调整药物剂量或建议其他生活方式或营养变化。

哈桑的医生每次就诊时都进行体成分分析，这使她能够跟踪瘦体重和脂肪体重。双能X射线吸收测定法（DEXA扫描）（根据尼兰德博士的说法，测量瘦体重，但不特指肌肉）或MRI可能是最准确的测量方法，但你也可以尝试测量体成分的秤或使用卷尺。

与医生讨论调整药物剂量

与医疗提供者保持开放沟通，医生可以帮助判断你是否流失过多肌肉，并可能调整剂量或其他变化。

未来，可能会有其他药物疗法可供尝试，以帮助预防肌肉流失，尼兰德博士说。“肌肉流失是一个许多人没有预料到或考虑的问题，对于一些人来说这不是大事，但对于其他人来说可能很重要。”

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