减重是许多人的目标。减重医师萧捷健表示,空腹运动、运动完不补碳水、只做有氧运动,是减重最常见的三大迷思,这会加速肌肉流失速度,拖慢代谢效率,正确作法是吃多少碳水,就搭配多少运动,运动前可吃少量易吸收的碳水化合物,例如香蕉,运动后也可吃少许高碳水食物,像白饭、蜂蜜水,且每周做2到3次阻力训练,让增肌减脂更有效率。
萧捷健在脸书粉专PO文指出,肌肉是体内最重要的燃脂工厂,占静态代谢近3成,肌肉流失,身体会切进省电模式,代谢跟着下修。吃多少碳水,就配多少运动,增肌减脂才能两全,把减重效果拉到最好。以下为减重者常会有的三大迷思。
很多人以为空腹运动,减重效果最好,但当肝醣库见底、血糖又不足,身体只能把蛋白质拆解成能量,也就是从肌肉下手,有研究发现,在肝醣不足情况下跑有氧,蛋白质分解速度几乎翻倍,约有一成的能量直接榨自肌肉。
另有研究指出,平均60分钟的有氧运动,空腹运动比进食后运动,仅多燃烧3克脂肪,超不划算,建议运动前先吃一小份易吸收的碳水或蛋白质,例如香蕉,才不会在燃脂过程中赔掉肌肉。
运动后摄取高GI碳水,像白饭、蜂蜜水,能让肌肉肝醣补充速度快61%;吃低GI食物就没这么有效率。同时,碳水还能压低分解荷尔蒙(例如皮质醇),避免蛋白质持续被拆解。若常常运动完还撑着不吃,肝醣长期见底、恢復慢,肌肉蛋白就更容易被徵召救火。
美国威克森林大学研究发现,肥胖者若只做饮食控制与有氧运动,心肺功能进步最多,但肌肉流失也最大,要撑住代谢、让体态结实地瘦,每周2到3次阻力训练是低配,不是选配。把哑铃、弹力带或自体重量练起来,才不会疯狂跑步,却是换来一具低代谢的身体。
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