瘦腰的方法有控制饮食、核心训练、有氧运动等,但一般不能保证最快。
1.控制饮食
减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入,增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄取。因为过多的热量摄入会转化为脂肪堆积在腰部。比如用糙米、燕麦等全谷物代替部分精细米面,多吃西兰花、苹果等蔬菜水果。
2.核心训练
加强核心肌群的锻炼,能有效收紧腰部肌肉,减少腰部脂肪。例如平板支撑,双肘和双脚支撑地面,保持身体呈一条直线,每次坚持30-60秒,做3-4组。还有仰卧腿部提升,仰卧在垫子上,双腿伸直慢慢抬起,与地面成一定角度,再缓慢放下,重复10-15次为一组,做3-4组。
3.有氧运动
如跳绳、有氧操等,能提高心肺功能,加速新陈代谢,促进脂肪燃烧。跳绳可分组进行,每组1-2分钟,组间休息30-60秒,共进行3-4组。有氧操可以选择一些有针对性的腰部动作,如扭腰、摆腰等,每次持续30分钟以上。
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