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最後更新日期： 2025 年 6 月 23 日
Omega-3 脂肪酸是維持心血管、大腦與免疫健康的關鍵營養成份，而其來源，主要是源自深海魚與植物種籽中，日日營養Dailydietitian 本文將深入解析 Omega-3 的種類、功效、食物來源及補充注意事項，要幫助大家找對管道補充 Omega-3，增強免疫力、改善心血管、大腦與視力，提升整體健康！
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Omega-3 脂肪酸是什麼？
Omega-3 脂肪酸屬於「多元不飽和脂肪酸」，是人體無法自行合成的脂肪酸，所以要透過飲食或營養品來補充，Omega-3 主要有3種重要類型，分別是ALA（α-亞麻酸）、EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），它們也有各自的不同功能：
ALA（α-亞麻酸）
ALA 主要存在於植物性食物中，像是亞麻籽、奇亞籽或胡桃等，ALA 在人體內需轉化為 EPA 或 DHA 才能被充分利用，但轉換效率僅有相對較低的 5～10%，因此素食者應特別注意 DHA 的補充。
EPA（二十碳五烯酸）
EPA 主要存在於深海魚類，例如鮭魚、鯖魚或沙丁魚等，EPA 具備抗發炎與維護心血管健康等功能，可以幫助降低體內的發炎反應，對於心血管疾病或關節炎等慢性疾病也有一定程度的幫助。
DHA（二十二碳六烯酸）
DHA 同樣來自海洋生物，特別是魚油和藻類富含 DHA，DHA 是大腦、視網膜及神經細胞的重要結構成分，所以補充 DHA 有助於幫助大腦和神經系統，孕婦補充也有益胎兒腦部發展。
Omega-3 脂肪酸的功效
至於 Omega-3 脂肪酸有哪些好處與正面功效呢？以下是 Omega-3 脂肪酸的 3 大常見功效：
功效一：促進心血管健康
Omega-3 被譽為「血管清道夫」，其多重生理功能有助於維護心血管系統的健康，主要包括：
降低壞膽固醇（LDL）與三酸甘油脂：EPA 能抑制肝臟合成三酸甘油脂、促進脂質代謝，能幫助維持血脂穩定和降低動脈硬化風險。 穩定心律與血壓：Omega-3 有助於減少心律不整的風險，並透過改善血管彈性和幫助維持正常血壓，預防高血壓等相關併發症。 抗血栓形成：可抑制血小板過度凝集，降低血栓形成的機率，進而減少心肌梗塞與中風風險。據《美國心臟協會》（AHA）建議，每週攝取至少 2 次富含 Omega-3 的魚類，能有效降低 15～30% 的心血管疾病風險。
功效二：提升大腦與視力功能
Omega-3 ，特別是 DHA對大腦與視覺系統的正常發育與保護相當有幫助：
大腦發育與認知功能：DHA 佔大腦皮層脂質約 20%，缺乏DHA可能影響記憶力、學習能力與專注力，甚至增加阿茲海默症等認知退化風險，孕婦與嬰兒更應該要加強 DHA 的攝取，以促進胎兒腦部及神經系統發育。 視網膜保護：DHA 約佔視網膜結構的 50～60%，對於視覺訊息傳遞相當重要，補充足量 DHA 也有助於預防黃斑部病變、乾眼症及視力衰退等眼部健康問題。研究指出，Omega-3 攝取量較高的老年人，其認知衰退速度比同齡者慢 30%，有助延緩失智症發展。
功效三：對抗發炎與提升免疫力
Omega-3 脂肪酸具有強大的抗發炎作用，能有效調節免疫系統的功能：
抗發炎機制：Omega-3 能抑制促炎因子（如 IL-6、TNF-α）生成，同時促進抗炎物質（如 Resolvins 和 Protectins）合成，幫助身體恢復平衡。 適用於慢性發炎疾病：類風濕性關節炎、腸躁症、氣喘等慢性和長期疾病，補充 Omega-3 有助於減少發炎反應與症狀緩解。 自體免疫調節：Omega-3 可平衡與調節免疫系統，減少過度免疫反應導致組織損傷。臨床試驗發現，每日補充 2.7 克 EPA ＋ DHA，可顯著降低類風濕性關節炎患者的疼痛感達 40%。
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