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2025 最新》Omega

最後更新日期: 2025 年 6 月 23 日

Omega-3 脂肪酸是維持心血管、大腦與免疫健康的關鍵營養成份,而其來源,主要是源自深海魚與植物種籽中,日日營養Dailydietitian 本文將深入解析 Omega-3 的種類、功效、食物來源及補充注意事項,要幫助大家找對管道補充 Omega-3,增強免疫力、改善心血管、大腦與視力,提升整體健康!

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Omega-3 脂肪酸是什麼?

Omega-3 脂肪酸屬於「多元不飽和脂肪酸」,是人體無法自行合成的脂肪酸,所以要透過飲食或營養品來補充,Omega-3 主要有3種重要類型,分別是ALA(α-亞麻酸)、EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸),它們也有各自的不同功能:

ALA(α-亞麻酸)

ALA 主要存在於植物性食物中,像是亞麻籽、奇亞籽或胡桃等,ALA 在人體內需轉化為 EPA 或 DHA 才能被充分利用,但轉換效率僅有相對較低的 5~10%,因此素食者應特別注意 DHA 的補充。

EPA(二十碳五烯酸)

EPA 主要存在於深海魚類,例如鮭魚、鯖魚或沙丁魚等,EPA 具備抗發炎與維護心血管健康等功能,可以幫助降低體內的發炎反應,對於心血管疾病或關節炎等慢性疾病也有一定程度的幫助。

DHA(二十二碳六烯酸)

DHA 同樣來自海洋生物,特別是魚油和藻類富含 DHA,DHA 是大腦、視網膜及神經細胞的重要結構成分,所以補充 DHA 有助於幫助大腦和神經系統,孕婦補充也有益胎兒腦部發展。

Omega-3 脂肪酸的功效

至於 Omega-3 脂肪酸有哪些好處與正面功效呢?以下是 Omega-3 脂肪酸的 3 大常見功效: 

功效一:促進心血管健康

Omega-3 被譽為「血管清道夫」,其多重生理功能有助於維護心血管系統的健康,主要包括:

降低壞膽固醇(LDL)與三酸甘油脂:EPA 能抑制肝臟合成三酸甘油脂、促進脂質代謝,能幫助維持血脂穩定和降低動脈硬化風險。 穩定心律與血壓:Omega-3 有助於減少心律不整的風險,並透過改善血管彈性和幫助維持正常血壓,預防高血壓等相關併發症。 抗血栓形成:可抑制血小板過度凝集,降低血栓形成的機率,進而減少心肌梗塞與中風風險。

據《美國心臟協會》(AHA)建議,每週攝取至少 2 次富含 Omega-3 的魚類,能有效降低 15~30% 的心血管疾病風險。

功效二:提升大腦與視力功能

Omega-3 ,特別是 DHA對大腦與視覺系統的正常發育與保護相當有幫助:

大腦發育與認知功能:DHA 佔大腦皮層脂質約 20%,缺乏DHA可能影響記憶力、學習能力與專注力,甚至增加阿茲海默症等認知退化風險,孕婦與嬰兒更應該要加強 DHA 的攝取,以促進胎兒腦部及神經系統發育。 視網膜保護:DHA 約佔視網膜結構的 50~60%,對於視覺訊息傳遞相當重要,補充足量 DHA 也有助於預防黃斑部病變、乾眼症及視力衰退等眼部健康問題。

研究指出,Omega-3 攝取量較高的老年人,其認知衰退速度比同齡者慢 30%,有助延緩失智症發展。

功效三:對抗發炎與提升免疫力

Omega-3 脂肪酸具有強大的抗發炎作用,能有效調節免疫系統的功能:

抗發炎機制:Omega-3 能抑制促炎因子(如 IL-6、TNF-α)生成,同時促進抗炎物質(如 Resolvins 和 Protectins)合成,幫助身體恢復平衡。 適用於慢性發炎疾病:類風濕性關節炎、腸躁症、氣喘等慢性和長期疾病,補充 Omega-3 有助於減少發炎反應與症狀緩解。 自體免疫調節:Omega-3 可平衡與調節免疫系統,減少過度免疫反應導致組織損傷。

臨床試驗發現,每日補充 2.7 克 EPA + DHA,可顯著降低類風濕性關節炎患者的疼痛感達 40%。

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