富含Omega
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2025-03-12 21:00:00阅读时长6分钟2647字
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内容摘要本文介绍了Omega-3脂肪酸的种类及其对健康的益处，并列举了八种富含Omega-3的食物，如三文鱼、奇亚籽、凤尾鱼等。这些食物不仅有助于心脏和大脑健康，还能促进免疫系统和肠道健康。
当你谈到促进健康的营养素时，很少有像Omega-3脂肪酸那样受到如此多的关注。虽然有许多天然来源的这种健康脂肪，但越来越多的补充剂和食品产品也在市场上出现，以利用这一趋势。那么，是什么让Omega-3脂肪酸如此重要，为什么健康专业人士呼吁我们在日常饮食中增加更多的这类脂肪呢？以下是关于这些类型脂肪的详细信息，以及它们如何对你的健康有益，还有最佳的富含Omega-3的食物。
什么是Omega-3脂肪酸？
从宏观角度来看，脂肪是三大宏量营养素之一，与碳水化合物和蛋白质并列。脂肪营养类别通常分为三种主要类型的脂肪：饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪。
在这些类别中，每一种都有多种不同类型的脂肪（除了反式脂肪）及其构建块——脂肪酸。
Omega-3是一种不饱和脂肪，具体来说是多不饱和脂肪。
“Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪，对我们的健康和福祉至关重要，这意味着我们必须从食物中获取它们，因为我们的身体不能自行合成。”Top Nutrition Coaching首席注册营养师Jordan Hill解释道。在这方面，Omega-3与必需氨基酸非常相似，这也是它们获得如此多正面健康报道的部分原因。
一般来说，这些脂肪被认为是抗炎的，并且是促炎性的Omega-6脂肪酸的对应物。尽管某些炎症在整个身体中起着重要作用，例如当我们受伤或生病时，但美国人的日常饮食中通常已经摄入了足够的（甚至过多的）Omega-6。这要归功于许多烹饪油和加工食品中的Omega-6含量。与此同时，美国人通常没有达到他们每天所需的Omega-3摄入量。
Omega-3的种类
“有三种类型的Omega-3脂肪酸：α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），”Hill说。ALA通常存在于植物性食物中，而EPA和DHA则更多地存在于富含脂肪的鱼类中。身体可以将ALA转化为EPA和DHA，但转化率低于15%，这就是为什么健康专业人士强烈建议每周多吃鱼的原因。
富含Omega-3的食物
当寻找富含Omega-3的产品时，你很容易被吸引到补充剂市场，因为市面上有无数的选择。同样，“一些食品，如某些类型的鸡蛋、乳制品和植物奶，也添加了Omega-3，”Hill指出。然而，没有什么比得上全食物来源的这种营养素。以下是八种最佳的富含Omega-3的食物。
三文鱼
野生三文鱼每三盎司含有近1.5克Omega-3，而养殖三文鱼每三盎司含有1.8克，主要是DHA和EPA。这种差异主要是由于控制养殖三文鱼的饲料以提高其Omega-3水平。
奇亚籽
并非所有Omega-3的来源都来自鱼类，奇亚籽就是一个很好的例子，尽管它们只含有ALA。每份奇亚籽含有超过5克的ALA，这种素食选择的Omega-3功效难以匹敌。
凤尾鱼
凤尾鱼不仅是制作完美的普塔内斯卡酱或自制凯撒沙拉的理想选择，而且它们还富含Omega-3脂肪酸。仅仅两盎司的凤尾鱼就含有1.2克这种对心脏有益的脂肪。
亚麻籽
类似于奇亚籽，亚麻籽也是Omega-3的强效种子。亚麻籽油尤其有效，一汤匙中含有惊人的6.7克ALA。这种温和的油可以用于低温烹饪、沙拉酱、冰沙等。
生蚝
贝类和蛤蜊，如生蚝，也是Omega-3的良好来源。作为我们另一个在欢乐时光选择生蚝的理由，这些咸味美味每三盎司提供0.6克Omega-3。
核桃
在坚果中，核桃是Omega-3的最佳来源之一，一杯核桃含有3.3克ALA。它们是酸奶、奇亚籽布丁（双重Omega-3！）、华夫饼或沙拉的完美配料，也可以轻轻烤过后作为零食食用。
大豆
大豆产品如大豆油和豆腐是极好的富含Omega-3的食物。一汤匙大豆油含有0.9克ALA，而毛豆（大豆）半杯提供近0.3克。大豆油可以替代大多数植物油进行烹饪，而毛豆可以带壳加海盐食用，或者去壳后加入沙拉、莎莎酱、炒菜、意面和汤中。
海藻
如果你不吃鱼，海藻和藻类可能是避免DHA和EPA补充剂的秘密武器。这些几乎是唯一含有这些其他Omega-3脂肪酸的植物性食物。事实上，正是从海藻中，我们被告知要吃的那些富含健康Omega-3的鱼类获得了它们的Omega-3。因此，无论你选择紫菜、裙带菜、螺旋藻还是昆布，这些海洋蔬菜都是不错的选择。
Omega-3的好处
Omega-3脂肪酸有哪些好处使它们如此重要？首先，它们是全身细胞膜的关键组成部分，仅这一事实就使它们参与了许多重要的功能。以下是一些与Omega-3脂肪酸相关的最显著的健康益处。
大脑健康
“DHA是脑细胞膜的组成部分，在认知功能、记忆和整体大脑健康方面发挥作用，”Hill说。研究表明，最佳的Omega-3摄入量可以帮助治疗或预防神经精神疾病，如注意力缺陷多动障碍（ADHD）和抑郁症，以及神经退行性疾病如阿尔茨海默病和帕金森病。
心脏健康
当谈到心脏健康时，营养专家几乎总是推荐Omega-3。“从心血管角度来看，Omega-3可以帮助降低血液中的甘油三酯水平，减少心脏病的风险，同时增强血管的弹性和功能，帮助维持健康的血压水平并改善血流，”Hill说。这些脂肪还可能有助于保持健康的心律。一项发表在《营养素》杂志上的文献综述发现，Omega-3与心脏病相关事件（如心脏病发作）的显著减少有关。
免疫健康
Omega-3脂肪酸还参与生成花生四烯酸：一种在免疫反应中起关键作用的脂肪基信号分子。Hill补充说：“Omega-3具有抗炎特性，可以帮助减少体内炎症分子的产生。”炎症是许多慢性疾病的关键成分，包括癌症、2型糖尿病和自身免疫性疾病。
肠道健康
有趣的是，Omega-3还充当益生元，即肠道微生物群中有益细菌的食物。在微生物组中，Omega-3有助于生产抗炎化合物，如短链脂肪酸，从而改善系统的整体健康。肠道微生物组的健康与我们的整体消化健康以及整个身体的健康密切相关，尤其是免疫力。
儿童发育
这些脂肪酸对孕妇和新妈妈也非常重要。这是因为它们支持胎儿的最佳神经发育，并可能通过其强大的抗炎特性支持母乳喂养妇女的健康泌乳。
其他益处
Omega-3的一些其他额外益处包括通过帮助预防或减缓黄斑变性的进展来支持眼睛健康，以及通过帮助更好地管理血糖来支持糖尿病管理。
Omega-3脂肪酸的需求
为了从Omega-3脂肪酸中受益，你应该每天摄入多少？虽然对于这一组脂肪酸没有官方的整体推荐量，但对于ALA，美国国立卫生研究院（NIH）制定了以下建议：
出生至12个月：0.5克 1至3岁儿童：0.7克 4至8岁儿童：0.9克 9至13岁男孩：1.2克 9至13岁女孩：1.0克 14至18岁青少年男孩：1.6克 14至18岁青少年女孩：1.1克 成年男性：1.6克 成年女性：1.1克 怀孕青少年和女性：1.4克 哺乳期青少年和女性：1.3克然而，2022年的一项研究发现，每天摄入3克EPA和DHA与改善血压水平有关。否则，“根据《2020-2025年美国人膳食指南》，我们应该每摄入4克Omega-6就摄入1克Omega-3，”Hill说。
当然，每天跟踪克数和摄入量可能是一项艰巨的任务，所以每天尽量吃一些富含Omega-3的食物。
(全文结束)
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