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维生素是人体必需的微量营养素,分为水溶性和脂溶性两类,各自承担不同生理功能。水溶性维生素(如B族、C)易随代谢排出,需每日补充;脂溶性维生素(如A、D、E、K)需脂肪协助吸收,过量可能蓄积。 均衡饮食通常可满足需求,特殊人群需遵医嘱调整摄入。
维生素B族1.功能:参与能量代谢、神经系统维护和红细胞生成。常见B族包括B1(硫胺素)、B2(核黄素)、B3(烟酸)、B6、B9(叶酸)、B12等。 来源:全谷物、瘦肉、蛋类、豆类及深绿色蔬菜(如菠菜)。 缺乏影响:B1缺乏引发脚气病
;B9不足增加胎儿神经管缺陷风险;B12缺乏导致贫血
或神经损伤。 维生素C(抗坏血酸)2.功能:抗氧化、促进胶原合成、增强免疫力。 来源:柑橘类水果、草莓、猕猴桃、青椒、西兰花。 注意事项:高温烹饪易破坏,建议生食或短时加热。 维生素A1.功能:维持视力(尤其是暗视力)、皮肤健康及免疫功能。 来源:动物肝脏、鱼肝油、胡萝卜、红薯(含β-胡萝卜素,可转化为维生素A)。 过量风险:长期超量可能引发头晕、肝损伤。 维生素D2.功能:促进钙吸收,维持骨骼健康,调节免疫。 来源:阳光照射皮肤合成,鱼类(如三文鱼)、蛋黄、强化乳制品。 缺乏影响:儿童易患佝偻病
,成人增加骨质疏松风险。 维生素E3.功能:抗氧化,保护细胞膜,延缓衰老。 来源:坚果、种子、植物油(如葵花籽油)、绿叶蔬菜。 注意事项:过量可能干扰凝血功能。 维生素K4.功能:参与凝血和骨骼代谢。 来源:绿叶蔬菜(如羽衣甘蓝)、发酵食品(如纳豆)、动物肝脏。 特殊人群:新生儿需补充维生素K1以预防出血。 优先食补:天然食物中的维生素更易吸收,且含其他协同营养素。例如,橙子中的维生素C与类黄酮共同作用效果更佳。 避免盲目补充:过量摄入维生素A、D可能导致中毒
;长期大剂量维生素C可能引发结石
。 特殊需求:孕妇需注重叶酸;素食者需关注B12;老年人或日照不足者可酌情补充维生素D。
保持饮食多样化,可覆盖大多数维生素需求。 如有明显缺乏症状(如疲劳、免疫力下降),建议就医检测后再针对性调整。
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