维生素是人体必需的微量有机化合物,分为水溶性(B族、C)和脂溶性(A、D、E、K)两类,需通过饮食或阳光(D)获取。 它们调节代谢、免疫、骨骼健康等,缺乏或过量均可能引发健康问题。以下是主要维生素的详细分类及作用:
维生素B1(硫胺素)1.功能:参与能量代谢,维持神经系统功能。 缺乏症状:脚气病、疲劳、神经炎
。 来源:全谷物、猪肉、豆类。维生素B2(核黄素)2.功能:促进能量代谢,维护皮肤和黏膜健康。 缺乏症状:口角炎
、舌炎
、眼睛干涩。 来源:乳制品、鸡蛋、绿叶蔬菜。维生素B3(烟酸)3.功能:参与DNA修复,调节胆固醇。 缺乏症状:糙皮病
(皮炎
、腹泻、痴呆
)。 来源:禽肉、鱼类、花生。维生素B5(泛酸)4.功能:合成脂肪酸,协助激素分泌。 缺乏症状:罕见,可能引起疲劳、失眠
。 来源:动物肝脏、蘑菇、牛油果。维生素B6(吡哆醇)5.功能:支持氨基酸代谢,参与血红蛋白合成。 缺乏症状:贫血
、抑郁
、免疫力下降。 来源:鱼类、鸡肉、香蕉。维生素B7(生物素)6.功能:促进脂肪代谢,维护头发和指甲健康。 缺乏症状:脱发
、皮疹、神经功能障碍。 来源:蛋黄、坚果、红薯。维生素B9(叶酸
)7.功能:参与DNA合成,预防胎儿神经管缺陷。 缺乏症状:巨幼红细胞性贫血
、孕妇早产风险。 来源:深绿叶菜、豆类、柑橘类水果。维生素B12(钴胺素)8.功能:维持神经功能,参与红细胞生成。 缺乏症状:恶性贫血
、记忆力减退。 来源:动物肝脏、鱼类、乳制品(素食者需额外补充)。维生素C(抗坏血酸)9.功能:抗氧化,促进胶原蛋白合成,增强免疫力。 缺乏症状:坏血病
、牙龈出血、伤口愈合缓慢。 来源:柑橘类水果、草莓、青椒。维生素A(视黄醇)1.功能:维护视力(尤其暗适应)、皮肤和免疫功能。 缺乏症状:夜盲症、干眼症
、皮肤干燥。 来源:动物肝脏、胡萝卜、菠菜。维生素D(钙化醇)2.功能:促进钙吸收,维持骨骼健康。 缺乏症状:佝偻病
(儿童)、骨质疏松
(成人)。 来源:阳光照射、深海鱼、强化乳制品。维生素E(生育酚)3.功能:抗氧化,保护细胞膜,延缓衰老。 缺乏症状:神经损伤、肌肉无力。 来源:坚果、植物油、菠菜。维生素K(叶绿醌)4.功能:促进凝血,维持骨骼健康。 缺乏症状:出血倾向、骨折风险增加。 来源:绿叶蔬菜、纳豆、动物肝脏。均衡饮食:多数维生素可通过多样化饮食获取,无需过度依赖补剂。 避免过量:脂溶性维生素(A/D/E/K)摄入过量可能中毒
。 特殊人群:孕妇需关注叶酸,老年人需注意维生素D和B12。
保持饮食多样化,结合适当日晒,可有效满足维生素需求。若出现疑似缺乏症状,建议咨询医生进行针对性检测。
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