首页 > 资讯 > 疫情过后怎么恢复健身计划

疫情过后怎么恢复健身计划

泰然健康网
2025-07-12 02:17

目前国内疫情还算稳定，陆陆续续的大家都开始复工了。那些喜欢健身的人也开始迫不及待的想走出家门去健身房或者户外进行运动。在这里小编想给那些想健身的人群一些小小的建议：如果你停练时间超过一周，就很有必要进行一些恢复性训练，循序渐进逐渐把训练强度增加到停练前的水平。

那么我们在长时间没有进行健身运动的情况下，该怎么进行恢复性训练呢？

要从心肺功能的恢复开始

心肺功能是一切的基础，也是健身的第一要务。小编推荐大家可以试试“跑步机上坡”。将跑步机的速度调整到4-6公里/小时，坡度选择4公里4坡度，训练时间定为20-30分钟。走一段时间后，随着你心肺功能不断增强，可以慢慢调整坡度，后面还可以通过跑步来增强训练效果。心肺功能训练并不需要长时间连续做，做一天歇一天效果更不错哦。

从中低等强度的有氧运动开始恢复训练

有氧运动是指我们在氧气充分供应的情况下进行运动，因为身体运动的主要能量来自于身体的糖类和脂肪氧化产生的，一般的有氧运动都是强度低，持续时间长的运动。比如我们可以做一些简单的动作：简单波比、波比跳、高抬腿、登山跑等根据个人喜好来选择。小编提醒大家，想达到高效率的训练效果，可以给自己定制每个动作的时间限制，在固定的时间内完成任务。Like 听听Tabata歌曲跟着节奏来训练，再者在一些训练APP上也有相应的课程训练计划……

每次40分钟，不要超过一个小时的运动时长

大部分人有个误区，觉得自己训练的时间越长，效果越好，能更快地达到训练目的。其实不然。训练时间过长，你的身体会进入修复状态，你就错过了肌肉恢复生长的最佳时间（练后合成窗口期），大概在开始训练后的1小时，肌肉就会进入代谢分解状态，身体消耗肌肉来功能，这个时候你就是在消耗肌肉。

先这样恢复训练三到五天，再安排下一步的训练计划

最后，一点小建议：因为肌肉、筋膜长时间没有受到刺激的缘故，很有可能在第一节恢复训练后的第二天，出现比平时严重的多，延迟性肌肉酸痛，这是正常现象，所以在恢复训练期间，你需要比之前花费更多的时间来进行热身，不刻意对重物“慢放”来进行离心训练，训练后及时进行拉伸按摩整理，保证睡眠，食物中摄入足够蔬菜水果等的抗氧化剂，这些都有助于减少酸痛和更快的恢复。要循序渐进地去恢复，避免出现运动损伤。