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10天瘦了14.5斤，轻断食真有那么好？

泰然健康网
2025-07-12 08:03

7月8日，#轻断食10天瘦了14.5斤#话题冲上微博热搜第一。

轻断食为什么能带来如此明显的减重效果？怎么吃才算是轻断食？

今天，小编一文教会你。

“轻断食”学名间歇性能量限制。按一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入，包括16/8限时进食法、隔日禁食法、或5/2间歇性能量节食（连续/非连续日每周禁食2～3天）等。

16/8限时进食：要求在一天中的8小时内进食，其余16小时保持禁食状态。例如，你可以选择在中午12点到晚上8点之间进食，其余时间则不再吃东西。

隔日禁食法：就是隔一天禁食一天，禁食日并非完全不吃，而是将热量摄入限制在平日的25%～50%。

5/2断食法：即一周中有5天正常饮食，另外2天为断食日，断食日的热量摄入限制在平日的25%～30%。

轻断食之所以受到追捧，很大程度上是因为它声称能够带来诸多健康益处。

研究表明，适当的轻断食可以帮助控制体重、降低体脂率、改善胰岛素抵抗、降低心血管疾病风险，甚至可能延缓衰老过程。这些诱人的好处让许多人跃跃欲试，将轻断食视为健康饮食的新宠儿。但要注意在禁食期，能量供给通常在正常需求的25%以内。

目前，也有部分研究表明轻断食有一定健康风险，因此要注意该法仅可短期选用，同时要注意“断食”期间并非完全不吃不喝，也要保证基础的能量摄入。

另外，《cell》的一篇研究论文指出，轻断食可能会导致脱发，这无疑给轻断食的热潮浇上了一盆冷水。

研究团队通过小鼠实验发现，采用16/8限时进食和隔日禁食两种轻断食方案的小鼠，其毛囊再生能力显著受损，毛发难以再生。

为了验证这一现象是否会发生在人体上，研究团队招募了49名健康受试者，进行了一项为期12天的临床试验。结果显示，间歇性禁食组受试者的头发生长速度下降了18%，这一发现证实了轻断食与脱发之间的确存在某种联系。图源：《cell》期刊

对于某些特殊人群来说，轻断食可能并不适合。例如，严重慢性疾病患者、孕妇、哺乳期妇女、未成年人以及老年人等，这些人群需要更加谨慎地选择饮食方式。

什么减肥方法最权威

与其相信各类“小道”减肥方法，不如参考权威推荐。

比如，根据国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》推荐，一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3∶4∶3。在控制总能量摄入的同时，应保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养充足摄入。

图源：《成人肥胖食养指南（2024年版）》

健康的减肥饮食，还有这些小窍门

定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

搭配适量的运动

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，像快走或慢跑，速度应为每分钟100～120步；强度控制在可以一边快走或跑一边说话，但不能唱歌的程度。此外，也可以选择游泳、骑自行车等。除了有氧运动，每周还应进行2～3次力量训练，比如深蹲、平板支撑、举哑铃等，帮助增加肌肉量，提高基础代谢率。如果时间有限，职场人士利用碎片化时间爬楼梯、步行上下班也是不错的选择。