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运动与饮食：健康体重的平衡艺术

泰然健康网
2025-07-13 09:04

01引言-保持能量平衡

保持能量平衡、实现健康体重的关键在于 食物摄入量与身体活动量的平衡。

02吃动平衡的必要性

摄入过多食物或缺乏足够活动，会导致体内能量过剩，进而以脂肪形式堆积，引发体重增加，甚至超重和肥胖。相反，食物摄入不足或过度活动，则可能因能量摄入或消耗失衡而造成体重过低或消瘦。这两种极端情况都不利于健康，可能引发多种疾病，并缩短寿命。当前，我国多数居民存在身体活动不足或锻炼缺乏的问题，导致能量摄入相对过多，进而使得超重和肥胖现象日益严重。

超重或肥胖是众多疾病的独立危险因素，诸如2型糖尿病、冠心病以及乳腺癌等。通过 增加身体活动和运动，我们不仅能维持健康的体重，还能有效调节机体代谢，强化体质，从而降低全因死亡风险以及诸如冠心病、脑卒中、2型糖尿病和结肠癌等慢性病的发生几率。同时，运动还有助于调节心理平衡，帮助缓解压力，进而改善抑郁和焦虑等不良心理状态。遵循“食不过量”的原则，可以确保每日摄入的能量恰如其分，而增加运动则能进一步提升代谢和能量消耗。

03坚持适量饮食

在维持健康体重的过程中， 遵循“食不过量”的原则至关重要。这不仅仅是为了控制每日摄入的能量，更是为了确保我们的饮食营养均衡，满足身体的需求。

▲ 定时定量就餐

遵循这一原则可避免因过度饥饿而导致的饱食中枢反应迟钝，从而防止进食过量。建议细嚼慢咽，避免因进食过快而无意中过量摄入。

▲ 分餐制

无论日常在家还是外出就餐，都应推崇分餐制。根据个人身体条件和活动量，进行标准化的配餐和定量分配， 有助于控制食量。

▲ 每顿少吃一两口

坚持每顿少吃一两口，对预防因能量摄入过多而引发的超重和肥胖至关重要。对于易发胖者，应适当限制进食，不宜吃得过饱，最好在感觉稍欠几口时便停止进食。

▲ 减少高能量食品摄入

学会查看食物标签中的“营养成分表”，了解食品的能量含量，从而 减少高脂肪、高糖等高能量食品的摄入。

▲ 减少外出就餐

外出就餐或聚餐时，往往因就餐时间延长而不知不觉增加食物摄入，导致过量进食。因此，建议 减少不必要的外出就餐。

04积极运动

运动是保持身体健康的关键。通过适度运动，我们可以增强体质，预防疾病，并有助于控制体重。建议大家根据自己的身体状况选择合适的运动方式，如散步、跑步、游泳等，并坚持长期进行。

▲ 运动的好处

运动带来的益处是多方面的。首先，它能够增进心肺功能，提升我们的耐力和体能，使我们更加健壮。其次， 运动还能提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，从而改善内分泌系统的调节功能。此外，适度的运动对于提高骨密度、预防骨质疏松症也大有裨益。同时，它还能帮助我们保持或增加瘦体重，减少体内脂肪的积累，实现体重的有效控制。不仅如此，运动还能降低血脂、血压和血糖水平，降低患上心血管疾病和2型糖尿病等慢性病的风险。更重要的是，它还能调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑情绪，并显著改善睡眠质量。

▲ 各年龄阶段的运动推荐

2016年，中国居民膳食指南为我们提供了各年龄段的运动建议。这些建议旨在帮助我们更好地了解不同年龄段应该如何进行运动，以实现最佳的健康效果。无论是儿童、青少年、成年人还是老年人，都有相应的运动指南，以确保我们在各个生命阶段都能享受到运动的益处。

1、无论哪个年龄段，都应将运动融入日常，以维持健康的体重。

2、 成年人应坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度的运动，累计时间不少于150分钟；同时，推荐每天进行至少6000步的主动身体活动。

3、对于老年人，应根据自身条件选择合适的运动时间、频率和强度。通常建议每天进行1-2次户外锻炼，每次持续约1小时，以达到轻微出汗的程度。运动时需量力而行，避免过度劳累和长时间连续运动，可适当分次进行。

4、儿童每天应进行至少60分钟的体育活动，尤其是户外游戏和运动。建议结合日常生活中的多种锻炼方式，如玩耍、散步、爬楼梯和收拾玩具等。同时，适量参与高强度运动和户外活动，包括有氧运动（如骑小自行车、快跑）、伸展运动、肌肉强化运动（如攀爬、使用健身球）以及团体活动（如跳舞、小型球类游戏）。应减少静态活动时间，如看电视、玩手机或玩电脑游戏。

5、为了避免久坐带来的不良影响，建议每小时起身活动一下。