健身房健身全攻略：3小时高效训练计划
健身房健身全攻略：3小时高效训练计划
大家好，今天我想和大家分享一下我在健身房的训练计划，主要是针对健身和减肥的。我个人觉得这套计划还是挺有效的，希望对大家有所帮助。
热身运动
首先，热身运动是必不可少的。我会在跑步机上快走或者慢跑15分钟左右，直到微微出汗。有时候也会用椭圆机，感觉效果也不错。热身的主要目的是让身体逐渐进入运动状态，避免受伤。
无氧训练 ️♂️
接下来是无氧训练，这部分我一般会选择四种不同的器械，分别针对腹部、大腿内侧、外侧和背部。每种器械我都会做15个动作，每组之间休息30秒。全部做完大概需要20分钟左右。无氧训练的主要目的是增加肌肉力量和耐力。
有氧运动 ♀️
有氧运动是我训练的重点，特别是在减脂阶段。我会在跑步机上慢跑45到60分钟，速度大概8，坡度2。状态好的时候真的跑得很爽，根本停不下来；状态不好的时候就会选择快走或者爬坡。不过不管怎样，跑完步后都会感觉很舒服。
除了跑步机，我还很喜欢动感单车。每次中等强度骑45分钟，感觉特别爽。不过要注意骑行姿势，不然可能会伤害膝盖。正确的骑行姿势可以多问问教练。
此外，我还喜欢参加一些操课，比如Zumba、有氧舞蹈、杠铃操、bodyjam等。只要有课我都会去上，一般一节课60分钟左右。这些课程不仅有趣，还能有效提高心肺功能。
拉伸放松 ♀️
最后是拉伸放松环节。动感单车和操课后都会有拉伸，但我觉得还不够，所以会再加一个Keep里的跑后拉伸课程，大概7分钟左右。拉伸的重要性不用多说，可以有效避免肌肉酸痛和受伤。
个人小贴士
目前我的有氧训练比较多，因为还在减脂阶段。但我也会针对性地做一些无氧训练，比如核心训练和腿部训练。自我感觉运动强度算是比较大的，大家可以根据自己的身体状态选择适合自己的运动方式。不一定非要像我这样每次练这么久，但至少要保证有一个小时的运动时间。
总结
希望这篇笔记能给大家带来一些有用的信息。下篇我会详细介绍一下减肥饮食，大家多多支持哈～如果有任何问题或者建议，欢迎留言讨论！
相关知识
健身小白必看！健身房训练全攻略
一周健身训练计划攻略
健身房小白必看：一个月减脂训练全攻略
健身房高效健身攻略，最后附训练计划，收藏起来慢慢看 dou出新知
30m²小型健身房设计全攻略
女性高效瘦身：健身房塑形减肥全攻略
初级健身私教训练计划：背部训练全攻略
健身房一周训练计划
健身房增肌训练计划
最高效的健身房一周训练计划表：健身房一周4练健身计划
网址: 健身房健身全攻略：3小时高效训练计划 https://m.trfsz.com/newsview1546716.html
