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科学饮水：健康从每日一杯水开始

泰然健康网
2025-07-15 09:04

01每日饮水量建议

《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年男性每日约需1700毫升，女性约1500毫升的水，相当于7至8杯水。然而，这只是一个基本的建议。要达到上述推荐的每日饮水量，有两个关键前提条件：温和的气候条件和较低的身体活动水平。值得注意的是，每个人日常推荐的水摄入量并非固定不变，而是需要根据外界气温、个人运动量等因素进行灵活调整。例如，在炎炎夏日或者经过剧烈运动后，由于出汗量的增加，人们需要适量补充更多水分以维持体内水分平衡。同样，孕妇和哺乳期妇女由于身体特殊需求，也需要相应增加饮水。此外，各种汤品、粥类、奶制品以及豆浆等含水量丰富的食物，同样可以作为补充水分的有效途径。

△ 饮水量调整因素

每日推荐饮水量需根据外界气温、运动量等因素灵活调整。值得注意的是，某些人由于身体特殊需求，也需要相应增加饮水量。

02缺水与过量饮水的影响

尽管大多人认为，增加饮水量对身体有益，但其实缺水和过量饮水各自都可能带来健康问题。

△ 缺水的影响

长期缺水可能导致认知能力下降、皮肤问题、结石风险，以及严重的健康威胁如重度脱水。缺水时，人们的工作能力和思维敏捷度会受到影响。缺水使皮肤变得干燥、失去弹性和光泽，影响外貌。缺水还可能导致胃酸分泌减少，影响食物的正常消化和吸收，同时增加患肾结石的风险。更严重的是，轻度脱水可能仅表现为口渴、头晕、头痛和乏力，但中度脱水时症状会加重，重度脱水则可能引发晕厥甚至危及生命。

△ 过量饮水的风险

过量饮水可能引发低钠血症，导致严重症状如脑水肿、癫痫发作。虽然一般人很少出现“水中毒”的情况，但患有肾脏病、肝病或充血性心力衰竭等疾病的人群，若短时间内大量饮水，超出肾脏的排水能力，便可能导致水分在体内滞留，进而引发血浆渗透压降低，出现“低钠血症”。这一状况可能带来多种严重后果，包括头痛、恶心、呕吐等轻微症状，以及意识障碍、脑水肿、癫痫发作，甚至可能昏迷和死亡。

03饮水量的自我判断

判断自己的饮水是否充足其实很简单，可以通过观察尿液颜色来实现。

△ 尿液颜色观察法

通过观察尿液颜色判断饮水是否充足，透明或淡黄色表示充足，颜色深则表示不足。当我们的身体获得足够的水分时，尿液通常是透明无色或淡黄色的；而如果饮水不足，尿液的颜色则会明显变深。

04特殊人群的饮水注意事项

在饮水方面，有三类人需要特别注意。

△ 心肾功能受损者

心力衰竭和肾功能不全患者需控制饮水量，避免心脏负担加重或水肿。心脏功能受损者，特别是心力衰竭患者，需特别留意饮水。由于他们心功能减退，无法有效泵血，若过量饮水会加重心脏负担，甚至可能诱发急性心衰。肾功能不全者同样需要注意饮水量的控制。过量饮水会加重肾脏的负担，阻碍体内水分和毒素的正常排出，最终可能引发水肿、高血压等并发症。

△ 胃溃疡患者与特定疾病患者

胃溃疡患者应避免过量饮水以免稀释药物，而肾结石、尿酸高患者需在医生指导下增加饮水。胃溃疡患者往往需要长期接受药物治疗，其中硫糖铝、氢氧化铝凝胶等是常用的药物，它们能够在胃黏膜上形成保护层。然而，过量饮水可能会稀释药物浓度，从而降低药效，不利于疾病的恢复。因此，建议这类患者在医生的指导下，根据个人情况适量饮水，避免盲目增加饮水量。

05科学饮水原则

为了维持良好的健康状态，我们必须遵循科学的饮水原则。

△ 保持健康饮水习惯

科学饮水包括饮用清洁水、适时饮水、控制饮水速度，避免过冷或过热，并选择合适的水杯来精准控制饮水量。为了保持健康，我们需遵循一系列科学的饮水原则。我们需饮用干净的水，确保水源清洁，避免生水或未煮沸的水，不要等到口渴才喝水，建议每隔1至2小时适量补充，饮水时应该小口慢饮，避免过量或过快。白开水是最佳选择，若需调味，可选择淡茶水或柠檬水，但应减少含糖饮料和酒精的摄入。此外，水温一般建议控制在10℃至40℃之间，以防口腔或食道烫伤。推荐大家选用一个带有刻度的水杯，这样能够更好地控制每日的饮水量。