图片来自 娜塔莎·曼迪奇 / Stocksy 2023 年 3 月 28 日
无论您是想减少一点动物产品的摄入量，还是想成为一名成熟的素食主义者，在日常饮食中摄取足够的植物性蛋白质都是至关重要的。然而，由于肉类、鸡蛋和奶制品在众多食谱中占据中心位置，因此要弄清楚如何将更多纯素蛋白质来源纳入您的膳食计划可能会很棘手。
在这篇文章中，我们将探讨纯素蛋白质的一些优缺点，以及一些主要来源和您可能摄入不足的迹象，据专家称。
素食蛋白的好处
有很多理由考虑在您的饮食中将动物产品换成植物性蛋白质。下面，我们仔细看看一些顶级的 素食蛋白的好处 :
1.
它们是环保的。
除了选择纯素蛋白质来源而不是动物蛋白质的伦理利益外，地球还有一些令人印象深刻的好处。
在发表于 营养学进展， 研究人员报告说 纯素饮食 1个 与杂食性饮食相比，温室气体排放量减少 50%，更不用说自然资源使用的显着减少。事实上，按磅计算，据估计，与豆类相比，生产牛肉需要的土地多近 14 倍，水多 8 倍，肥料多 9 倍。
2.它们很容易放在您的钱包上。
有趣的是，一项 2021 年的研究 柳叶刀，行星健康 比较不同饮食计划的成本，包括 植物性饮食 .专注于全谷物和豆类而非动物产品的素食和素食饮食占据了榜首，因为 最实惠的饮食方式 2个 ，甚至击败了其他流行的计划，如鱼素饮食。
3.
它们通常富含其他营养素。
在营养方面，许多高蛋白纯素食品都非常重要。 “与动物蛋白不同， 植物性蛋白质 3个 含有纤维、维生素和矿物质，不含饱和脂肪或胆固醇，”说 Rhyan Geiger, RDN , Phoenix Vegan Dietitian 的注册营养师和首席素食官。
根据 Geiger 的说法，限制饮食中的饱和脂肪和胆固醇有助于保持心脏健康并预防心脏事件，例如心脏病发作或中风。此外，植物性饮食与一长串其他潜在的健康益处相关，包括 更好地控制血糖 4个 降低患慢性疾病的风险，例如 癌症 5个 和 糖尿病 6个 .
素食蛋白的缺点
虽然植物性蛋白质有很多优点，但也有一些缺点需要考虑：
1.
它们的必需氨基酸含量较低。
一般来说，植物性蛋白质的含量较少 必需氨基酸 7 ， 根据 Mike T. Nelson，CSCS，CISSn，MSME，博士 ，一位专门研究人类表现的营养和健身教育家。 “必需氨基酸会触发 维修和建造过程 8个 和肌肉，以及通常所说的 肌肉蛋白质合成 （MPS），”尼尔森说。
一种或多种必需氨基酸含量低的纯素蛋白质通常被认为是“不完整蛋白质”。这意味着许多植物性食物——包括大多数类型的坚果、种子和豆类——的必需氨基酸（如 亮氨酸 或者 赖氨酸 ) 你的身体需要并且通常有较低的 PDCAAS评分 7 ，用于衡量食物的蛋白质质量。
尼尔森建议多吃纯素蛋白质来源，或将不同类型的植物性蛋白质与独特的氨基酸组合结合起来，以填补空白并创造出完整的蛋白质。
也就是说，完全有可能将足够多的这些氨基酸放入一个 纯素或素食 9 除非你没有摄入足够的蛋白质或卡路里。关键是通过以下方式为您的饮食增加更多多样性 享受各种纯素蛋白质来源 而不是重复吃相同的两三种食物。
2.
它们也可能不会被吸收。
与动物蛋白相比，植物蛋白通常不能被有效消化或吸收。根据 2022 年的一项审查 农业与食品研究杂志， 植物蛋白有 吸收率 10 大约 75% 到 80%，而动物蛋白大约为 90% 到 95%。
1月26日生肖这样做的原因是双重的。首先，植物的细胞壁会干扰消化过程。不仅如此，某些抗营养化合物（ 又名抗营养素 ) 在许多植物性食物中发现，会使您的身体更难从您吃的食物中提取和吸收营养。
幸运的是，某些加工方法（如烹饪、浸泡或发酵）实际上可以提高纯素蛋白质来源的消化率，因此这对大多数人来说可能不是问题。
3.它们每份含有较少的蛋白质。
虽然基于植物的蛋白质是 通常更瘦 Nelson 指出，与动物蛋白相比，您通常必须 消耗更多 7 以满足您的蛋白质需求。这是因为大多数适合素食主义者的食物每份所含的蛋白质含量低于动物产品。
因此，虽然用一大块牛排或一勺乳清可以很容易地满足蛋白质需求 蛋白粉 在非素食饮食中，仅通过植物性蛋白质，可能需要付出更多努力才能将足够的蛋白质添加到您的饮食中。
缺乏蛋白质的迹象
蛋白质缺乏症很少见，即使在纯素食者和素食者中也是如此。尽管如此，学会识别可能无法满足您的需求的迹象仍然很重要。
根据 Geiger 的说法，如果您遇到以下任何一种情况 症状 ，这可能是一个提示，表明是时候增加蛋白质摄入量以更好地 满足您的日常需求 :
弱点 疲劳 干燥、脱皮的皮肤 头发变脆或变薄 指甲上的深脊如果您正在经历肌肉质量下降或经常感到恶心，那么饮食中缺乏蛋白质也可能是罪魁祸首。另外，因为蛋白质 在饱腹感中起着关键作用 十一 , 如果您发现自己 两餐之间经常感到饥饿 .
12 种纯素蛋白质来源
那么，什么是纯素食品 蛋白质含量高 ？在这里，我们深入探讨了 12 种顶级纯素蛋白质来源，以及一些关于如何将它们纳入日常饮食的想法。
图片来自 mbg创意 1.
扁豆
每个煮熟的杯子中含有 18 克蛋白质，扁豆是为数不多的在蛋白质含量方面可以与肉类等动物产品竞争的植物性食品之一。此外，除了提供大量蛋白质外，小扁豆还是纤维、铁、叶酸和铜的重要来源。
每份蛋白质： 每个煮熟的杯子 18 克 12
试试看： 烟熏鹰嘴豆、红扁豆和蔬菜汤
2.藜麦
藜麦不仅拥有您身体所需的全部九种必需氨基酸，而且还富含纤维、锰和 B 族维生素。更何况是 富含抗氧化剂 13 、类黄酮和其他有益的植物化合物，有助于抵御炎症和慢性疾病。
每份蛋白质： 每个煮熟的杯子 8 克 14
试试看： 藜麦早餐菜肉馅煎蛋饼
3.豆腐
豆腐用途广泛、价格实惠且营养丰富，被广泛认为是最好的纯素蛋白质来源之一。这是一个特别好的来源 我是蛋白质 ，这是一种优质蛋白质，具有 PDCAAS 得分为 1.00 10 ，可与某些动物产品相媲美，例如肉类和奶制品。更棒的是，它还 高铁 十五 ，一种许多素食主义者和素食主义者所缺乏的营养素。
每份蛋白质： 每 ¼ 块 15.5 克 16
试试看： 植物性肉丸
4.拼写
斯佩耳特小麦是一种古老的谷物，以其坚果味和令人印象深刻的蛋白质含量而闻名。它还在每份食物中含有大量纤维、锰和锌，以及烟酸等必需的 B 族维生素。
每份蛋白质： 每个煮熟的杯子 11 克 17
试试看： 椰子 BLT 沙拉
5.鹰嘴豆
鹰嘴豆也被称为鹰嘴豆，是一种高蛋白豆类，可以在各种食谱中享用。每杯含 12.5 克纤维，鹰嘴豆也有帮助 增加饱腹感 18 ，支持规律性，并稳定血糖水平。
每份蛋白质： 每个煮熟的杯子 14.5 克 19
试试看： 莳萝烤鹰嘴豆配土豆块
6.花生
花生是市面上营养最丰富的坚果之一。它们包含所有 20 种氨基酸，以及各种其他有价值的抗氧化化合物。它们还提供植物甾醇，这些化合物可以帮助 阻止胆固醇的吸收 二十 .
每份蛋白质： 每盎司 7.3 克 21
试试看： 花生味噌炖
7.营养酵母
营养酵母（又名 nooch）以其为各种素食菜肴带来坚果味、奶酪味而闻名。虽然大多数食谱只需要少量，但在您最喜欢的食物上撒一点营养酵母可能是一种简单、便宜且美味的增加蛋白质摄入量的方法。另外，这是一个 维生素 B12 的极好来源 22 ，一种重要的微量营养素，主要存在于动物产品中。
每份蛋白质： 每 2 汤匙 3 克 23
9月17日生肖试试看： 健康烤大蒜洋葱酱
8.嘉种子
每份食物中都含有大量纤维、有益心脏健康的脂肪和蛋白质，这些微小的种子是真正的营养源。此外，奇亚籽还 富含抗氧化剂 24 具有强大的健康促进特性，包括槲皮素和山奈酚。
每份蛋白质： 每盎司 4.7 克 25
试试看： 皮肤健康极乐球
9.豆子
豆类是植物性食品储藏室的主食，尤其是在您预算紧张的情况下。有罐装、干制或新鲜的可供选择，种类繁多，每种在口味、质地和营养价值上都略有不同。除了 增加蛋白质的摄入量 26 ，豆类还可以为您的饮食带来额外的纤维和复合碳水化合物，以帮助稳定血糖水平。
每份蛋白质： 每杯煮熟的黑豆 15 克 27
试试看： 黑豆炸玉米饼
10.豌豆
豌豆是一种充满活力且用途广泛的植物性蛋白质，非常适合为您的盘子增添一抹亮色。它们还可以增加维生素 C 等必需营养素的摄入量， 调节免疫功能 28 和炎症。
每份蛋白质： 每个煮熟的杯子 8.6 克 29
试试看： 烤箱烤的超级绿色沙拉三明治 ; 豌豆蛋白粉
十一。杏仁
杏仁经常出现在甜味和咸味食谱中，可以为植物性菜肴带来令人满意的松脆感和额外的蛋白质剂量。更重要的是，杏仁还可以作为 益生元 ，为肠道中的有益细菌提供燃料 支持消化健康 30 .
每份蛋白质： 每盎司 6 克 31
试试看： 奶油椰子酸奶碗
12.燕麦
这种深受喜爱的早餐食品的蛋白质含量高于大多数其他谷物，因此在我们的名单上名列前茅。它还含有一种特殊类型的可溶性纤维，称为 β-葡聚糖，研究表明它能够 降低胆固醇水平 32 ，增强肠道健康，提高免疫力。
每份蛋白质： 每个煮熟的杯子 6 克 33
试试看： 10 分钟苹果煎饼
膳食计划样本
准备开始 增加蛋白质摄入量 ？查看下面的膳食计划示例，了解一些可口的想法，以帮助您继续前进。
第一天：
早餐： 椰子酸奶配杏仁、奇亚籽和新鲜水果 午餐： 烧烤豆腐配香草藜麦和烤西兰花 晚餐： 谷物沙拉配斯佩耳特小麦、鹰嘴豆、羽衣甘蓝和烤红辣椒 小吃： 自制格兰诺拉麦片，混合坚果、燕麦片和干果第 2 天：
早餐： 燕麦片配坚果黄油和香蕉片 午餐： 扁豆咖喱配豌豆和菰米 晚餐： 黑豆藜麦汉堡配红薯角 小吃： 烤鹰嘴豆配营养酵母常问问题
外卖
在您的饮食中加入更多纯素蛋白质来源是省钱、支持您的健康和最大限度减少环境足迹的好方法。尽管大多数纯素蛋白质的某些必需氨基酸含量较低，并且每份蛋白质含量较低，但作为均衡饮食的一部分，享用各种富含蛋白质的食物可以帮助填补空白。医生或营养师还可以就如何调整饮食提供个性化指导，以确保您 满足您的蛋白质需求 .
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