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吃希腊酸奶时你的身体会发生什么变化

泰然健康网
2025-07-20 10:21

吃希腊酸奶时你的身体会发生什么变化

What Happens to Your Body When You Eat Greek Yogurt

美国英语健康

新闻源：Eat This%2c Not That!

2024-11-30 22:00:00阅读时长4分钟1996字

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希腊酸奶是一种富含营养的乳制品，以其浓郁、浓稠和奶油般的口感而著称。它是通过过滤普通酸奶以去除多余的液体和乳清制成的，因此比传统酸奶更浓稠、更密集，蛋白质含量几乎是传统酸奶的两倍，糖分却不到一半。对于乳糖不耐受的人来说，希腊酸奶更容易消化。

这种多用途的食材富含益生菌、钙、钾和其他必需营养素，使其成为高蛋白零食或主餐的理想选择。此外，它非常灵活，可以融入许多你喜欢的咸味或甜味食谱中。在本文中，我们将探讨其营养成分、健康益处和潜在缺点，回答“希腊酸奶对你有好处吗？”这个问题。继续阅读，了解更多信息，并查看注册营养师推荐的六种最健康的希腊酸奶。

希腊酸奶的营养成分

根据美国农业部的数据，2/3杯（约5.5盎司）的无脂原味希腊酸奶的营养成分如下：

热量：95卡路里脂肪：0.6克（饱和脂肪：0）钠：56毫克碳水化合物：5.7克（纤维：0克，糖：5克）蛋白质：16克

希腊酸奶在基于乳制品的食物和饮料中是一种营养丰富的食品。由于制作希腊酸奶的过程中去除了含水的乳清蛋白，最终产品更加浓稠，每份提供的蛋白质更多。例如，无脂原味希腊酸奶热量低、总脂肪和饱和脂肪含量低，但每份可提供相当于2.5个鸡蛋的蛋白质。

然而，如果你选择低脂或全脂品种，或者选择添加糖的风味选项，脂肪和热量含量会增加。除了高蛋白含量外，希腊酸奶还是钙的良好来源，并提供镁、钾、锌、硒和B族维生素等必需营养素。

希腊酸奶的益处

富含高质量蛋白

希腊酸奶富含酪蛋白，可以帮助构建肌肉，并帮助你在较长时间内感到更饱，从而有助于减肥。为了获得最高的蛋白质含量，建议选择无脂原味希腊酸奶，而不是低脂、全脂或风味酸奶。大多数无脂原味希腊酸奶每2/3杯份量可提供16-20克蛋白质。

可能有助于增加肌肉质量

如果你经常锻炼，你会知道锻炼后摄入高质量蛋白质可以帮助肌肉更快恢复并变得更强大，从而提高你的力量。一项发表在《营养前沿》上的研究报道称，当参与者每天三次食用无脂原味希腊酸奶（总计额外摄入60克蛋白质）时，在抗阻训练日，参与者的肌肉力量、肌肉厚度和身体成分都得到了改善，而对照组则摄入等热量的碳水化合物安慰剂。研究表明，锻炼后在饮食中加入希腊酸奶是一个实现健身目标的好策略。

可能具有抗癌作用

乳制品中的酪蛋白可以对身体产生广泛的积极影响，如增强免疫系统、减少炎症、保护免受有害细菌、病毒和酵母的侵害，并支持消化系统的正常生长和功能。根据《医学肿瘤学》上发表的研究，实验室研究正在调查酪蛋白可能对抑制白血病细胞、乳腺癌细胞和卵巢癌细胞生长的作用。尽管还需要更多的研究，但享受营养丰富的希腊酸奶的这一潜在益处是将其列入购物清单的另一个理由。

提供有益的益生菌

希腊酸奶含有多种乳酸菌。如果你查看希腊酸奶容器的标签，会发现上面标明含有活性菌或活菌。希腊酸奶中最常见的乳酸菌包括嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌、加氏乳杆菌、约翰逊乳杆菌和双歧杆菌。希腊酸奶中的有益细菌可以帮助改善肠道中有益细菌的平衡。研究表明，更“平衡”的肠道微生物群可以改善免疫健康、促进消化和代谢，并可能降低慢性疾病的风险，根据《细胞》杂志上发表的研究。

可能有助于减肥

酸奶中的酪蛋白消化速度较慢，有助于稳定血糖水平，并使你感到更长时间的饱腹感。研究表明，食用酸奶后，饥饿激素（如胰高血糖素样肽和肽YY）的水平会增加。相关文献表明，酸奶可以帮助控制食欲，从而更容易减肥并保持体重。

有利于骨骼健康

一份（约2/3杯）希腊酸奶可提供约175毫克有助于骨骼健康的钙，使其成为所有食物中钙的良好来源之一。与存在于非乳制品食物（如甘蓝或坚果）中的钙相比，乳制品中的钙更易吸收。根据《骨质疏松症档案》上发表的一项研究，超过3,200名受试者的研究发现，报告食用牛奶和酸奶的老年人骨密度更好，仅食用酸奶的人群髋部骨折的风险略有降低。随着年龄的增长，享用希腊酸奶是增强骨骼健康韧性的好方法。

可能有助于降低糖尿病风险

最近的研究表明，希腊酸奶可能有助于降低2型糖尿病的风险。虽然具体机制尚未完全明确，但证据表明，酸奶在控制体重和能量稳态方面发挥作用，并可能降低2型糖尿病的风险。根据《美国营养学院杂志》上的一篇综述文章，希腊酸奶中的某些特定营养素（如蛋白质和钙）以及乳酸菌对肠道细菌的影响已知有助于稳定血糖。在享用酸奶时，应避免含糖品种或选择零糖选项的希腊酸奶，以获得希腊酸奶的血糖控制益处。

食用希腊酸奶的潜在缺点

可能糖分过高

希腊酸奶（和传统酸奶）的一个主要缺点是，一些风味选项可能含糖量较高。例如，一种风味希腊酸奶通常含有超过20克的糖，其中15克（3.75茶匙）来自添加糖。好消息是，超市中有许多低糖或无添加糖的风味希腊酸奶可供选择。例如，我经常购买Chobani的低糖和零糖选项。大多数其他全国品牌也有低糖和无糖选项，因此请务必查看营养成分表，了解其糖分含量。

最后的思考：希腊酸奶对你有好处吗？

当你选择合适的希腊酸奶时，它可以成为饮食中的一种极佳食品。这在很大程度上取决于你购买的种类和口味。如果你将希腊酸奶与含糖的食品（如燕麦片）搭配食用，则不是最佳选择。我通常建议我的大多数客户尽可能选择无脂和低脂的原味希腊酸奶。一些符合要求的品牌包括Chobani、The Greek Gods、Fage、Stonyfield、Oikos和Two Good。

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