健身新手必看：力量训练全攻略
健身新手必看：力量训练全攻略
嘿，健身新手们！你们是不是对力量训练一头雾水？别担心，我来给你们捋一捋。力量训练其实没那么复杂，只要掌握了几个关键点，你也能成为健身达人！
一周练几次力量？️♂️
如果你是个健身小白，刚开始接触健身1-3个月，那建议你每周练2-3次力量。这个阶段主要是让你逐渐适应运动，别太贪心，慢慢来。
每次练多久？⏳
力量训练的时间最好控制在60-90分钟以内。别以为练得越久效果越好，我们体内的糖原只能支撑45-90分钟的力量训练，超过这个时间就得靠分解蛋白质来供能了。
怎么制定训练计划？
减脂人群：多做一些大肌群的中等复合动作，比如深蹲、弓步等。多关节的抗阻训练，多组数，多次数（每个动作16次以上），燃脂效果杠杠的。
塑形人群：想要紧致线条的话，可以选择单一部位或上下肢分化的训练，中等重量的循环力量训练。每个动作的重点在离心收缩，也就是动作还原的时候，一定要控制好。
先有氧还是先力量？♀️️♂️
肌肉力量训练在前，有氧运动在后。如果你先把有氧放在前面，体内的糖分会被消耗掉，到时候再做力量训练就只能靠分解蛋白质了。所以，先力量再有氧，效果更好。
正确的运动顺序是什么？♀️
热身-无氧-有氧-拉伸。减脂人群可以这样安排：热身5分钟，无氧运动30-50分钟，有氧30分钟以上，拉伸5分钟。塑形人群可以这样安排：热身5分钟，无氧运动40-60分钟，有氧运动20分钟，拉伸5分钟。
运动前需要吃东西吗？
力量训练前：建议吃点快碳水，比如香蕉、酸奶、面包片，补充能量。别吃太多，适量就好。
有氧运动前：新手建议适量补充碳水及蛋白质，避免低血糖。老手如果习惯空腹有氧可以不吃。
运动后需要喝蛋白粉吗？
减脂人群：根据你的蛋白质摄入需求，更建议你通过日常饮食的合理搭配来实现蛋白质的供应。
塑形增肌人群：有增肌诉求的建议练后补充蛋白粉加快合成肌肉，不过要合理计算避免蛋白质摄入过多。
好了，这就是我给大家整理的力量训练干货啦！希望对你们有帮助！加油，健身小白们！
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