很多人有减肥意愿且存在诸多疑问。为助成人科学减肥，国家卫健委制定《成人肥胖食养指南(2024年版)》，阐述食物选择、饮食结构及进餐方式等，为减肥者指明方向，让夏天减肥之旅更为顺利。下面甄轻松分享如何科学减肥的核心知识点。
甄轻松
一、减肥饮食篇
健康减肥饮食的核心是科学饮食，避免极端节食或过度依赖减肥产品。通过均衡饮食和健康生活方式，逐步实现体重管理，提升整体健康水平。
1、健康干净饮食是一种良好的饮食习惯
健康、干净的食物不仅营养丰富，还能为身体提供所需的能量和养分，帮助维持正常代谢，同时支持减肥目标。
2、何为健康干净饮食
(1)、全麦食品与膳食纤维，如全麦面包、糙米、燕麦等，富含膳食纤维，能延缓消化速度，增加饱腹感，减少过量进食的可能性。
(2)、优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼类、豆类、鸡蛋等，有助于防止肌肉流失，保持基础代谢率。
(3)、维生素(如维生素C、维生素D、B族维生素等)和矿物质(如钙、镁、铁、锌等)，有助于维持身体正常代谢，提升减肥时的身体机能。
(4)、健康脂肪，即不饱和脂肪酸：如橄榄油、坚果、鱼类中的Omega-3脂肪酸，有助于降低炎症、改善心血管健康，同时支持大脑功能。
甄轻松
3、健康干净饮食怎样搭配
【211饮食法➕低糖水果➕原味坚果➕喝水】
结合低糖水果、原味坚果和多喝水，是一种科学、实用的饮食搭配方式。它不仅适合减肥人群，也能帮助普通人养成健康的饮食习惯。坚持这种搭配，既能满足营养需求，又能实现健康减重，长期坚持还能改善整体健康状态!
(1)、什么是“211”饮食法
“2”是指每餐有2个拳头的蔬菜：提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，同时热量低，能增加饱腹感。
推荐选择：绿叶蔬菜(如菠菜、油菜)、十字花科蔬菜(如西兰花、花椰菜)、茄果类(如番茄、茄子)等。
“1”是指1个掌心大小的蛋白质：选择优质蛋白质。蛋白质在消化过程中能提升饱腹感，并且身体消化吸收蛋白质需要消耗更多能量，有利于减肥期间的热量消耗。
推荐选择：鸡胸肉、鱼类、虾、豆腐、鸡蛋、瘦牛肉等。
“1”是指1个拳头的主食：选择粗粮为主。它们富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能提供持久的饱腹感，避免血糖的剧烈波动。
推荐选择：糙米、燕麦、全麦面包、红薯、藜麦等。
(2)、哪些是低糖水果
作用：低糖水果富含维生素、矿物质和抗氧化物质，同时热量较低，适合减肥期间食用。
推荐选择：浆果类：蓝莓、草莓、树莓(含糖量低，抗氧化能力强)。柑橘类：柚子、橙子(富含维生素C)。
其他：苹果、梨、猕猴桃等。
注意事项：避免高糖水果(如榴莲、荔枝、葡萄)，控制每日水果摄入量(约200-300克)。
(3)、原味坚果有哪些
作用：坚果富含健康脂肪、蛋白质和膳食纤维，能增加饱腹感，同时提供必需的脂肪酸和矿物质。
推荐选择：杏仁、核桃、腰果、南瓜子等。
注意事项：选择原味、无添加糖或盐的坚果。
控制摄入量(每天约20-30克)，因为坚果热量较高。
(4)、多喝水小技巧
作用：水是代谢的基础，充足的水分摄入有助于消化、排毒和控制食欲。
建议：每天饮水量为1.5-2升(约8杯水)。可以喝温水、柠檬水或淡茶，避免含糖饮料。
小技巧：餐前喝一杯水，能帮助控制食量。如果感到饥饿，先喝一杯水，判断是否是真正的饥饿。
甄轻松
二、减肥运动篇
身体活动不足、久坐是肥胖重要原因。肥胖者减重运动以中低强度有氧运动为主、抗阻运动为辅。每周进行150 - 300分钟中等强度有氧运动，建议每周5 - 7天，至少隔天运动1次;抗阻运动每周2 - 3天，每次10 - 20分钟，每周耗能2000kcal以上。
三、减肥睡眠篇
睡好觉对减肥很重要。常熬夜、睡眠不足、作息不规律会致内分泌紊乱、脂肪代谢异常，引发“过劳肥”。肥胖患者应遵循昼夜节律，保证每天约7小时睡眠，建议23点前上床。返回搜狐，查看更多
