高血压患者，每天坚持游泳降血压，一年后身体怎么样了
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我有个亲戚是高血压患者，平常特别注意保养身体，可还是走了不少弯路。像很多高血压患者一样，他知道运动对病情有好处，可到底咋运动、运动时该注意些啥，真不是件简单事儿。后来我仔细研究了一番，发现这里面门道可多着呢，今天就来和大家唠唠。
运动不当的惨痛教训
先给大家讲几个真实发生的事儿。有位52岁的浙江女子付玉芬，三年前查出高血压后，听医生的话开始跳绳锻炼。刚开始还挺有效果，复查时血压从170/104mmHg降到了140/90mmHg。
可后来，她跳绳时习惯性憋气，尤其是跳得快、身体累的时候，憋气更严重。结果有次跳绳过程中，就突发心梗猝死了。这事儿多让人痛心啊，一个小小的习惯，就酿成了这么大的悲剧。这也给所有高血压患者提了个醒，运动的时候可千万不能马虎。
还有马拉松爱好者李先生，他本身就有高血压，还坚持高强度跑步。有次跑完马拉松，突然头痛得厉害，接着就不停地呕吐，送到医院一检查，是脑出血。
像短跑、登山比赛、高强度HIIT、篮球对抗赛这些剧烈运动，会让血压在短短5分钟内升高50mmHg左右。高血压患者的脑血管本来就比较脆弱，这么一折腾，就像气球一直充气却没有安全阀，随时都可能爆掉。研究也表明，高血压患者进行剧烈运动时，脑血管破裂的概率比正常运动时要高不少呢。
适合的运动项目推荐
所以啊，高血压患者选运动项目的时候，可得悠着点儿。像快走就挺不错，每分钟大概走100-120步，既能活动身体，又不会让血压升得太高；游泳也挺好，水有浮力，能减轻身体负担；太极拳动作慢悠悠、柔柔的，也很适合。运动的时候，把心率控制在(220-年龄)×60%-70%就行，这样既能达到锻炼效果，又安全。
运动时的禁忌行为
除了剧烈运动，憋气动作也是高血压患者运动时的大忌。像举重、拔河、硬拉、平板支撑的时候憋着气做，就好比在心血管上放了个“高压锅”。人一憋气发力，胸腔压力猛地压向血管，血液回流就受阻了，颅内压一下子就升高，血管壁很可能就被冲破。
日本有项研究说，高血压患者做这类憋气发力的运动，急性心梗的风险是普通人的3.8倍。老张就是个例子，他有高血压，平时喜欢健身。有次硬拉的时候，想挑战一下自己，就憋着气用力，结果刚做完动作，胸口就疼得直冒汗，还好送医及时，才没出现主动脉夹层那么严重的后果。
所以高血压患者做力量训练这类可能要憋气的运动时，一定要匀速呼吸，单次发力时间最好别超过10秒，组间休息2分钟以上，让身体缓一缓。
正确运动收获健康
我认识的陈大爷，60岁了，被高血压困扰好多年。他听医生的建议，每天早晚各散步30分钟左右，速度不紧不慢，运动前后还会简单地热身、拉伸。坚持半年后，他惊喜地发现，血压稳定多了，身体也没那么容易累，精神头特别好。这就说明，只要运动方法对，高血压患者也能通过运动收获健康和快乐。
其他危险运动类型
不过，高血压患者运动还有其他要注意的地方。有些体位突变的运动也很危险，比如倒立、快速俯卧撑、甩头舞、蹦极这些，头部位置变化特别大，会让血压像坐过山车一样忽高忽低。
有位50岁的患者，平常喜欢健身，做完俯卧撑后，突然头痛得厉害，眼前一黑就晕倒了，送去医院诊断是脑出血。当人倒立时，脑部血流压力短时间内会增加40%左右，恢复直立时血压又会骤降，这对高血压患者脆弱的血管来说，伤害太大了，很容易导致血管破裂。统计显示，高血压患者因为体位突变运动引发脑出血的概率比正常人高很多。
要是喜欢瑜伽的话，可以选桥式、猫牛式这些平稳的体式，既能锻炼身体柔韧性，又能避免血压大幅波动。
像马拉松、铁人三项、连续骑行3小时以上这类极限耐力运动，对高血压患者来说也不安全。长时间运动容易让人脱水，血液变得黏稠，形成血栓的风险就增加了。而且人在疲劳的时候，血压调节能力会下降，脑出血的概率也跟着上升。
有研究数据表明，高血压患者持续运动超过1小时，脑出血风险提高1.8倍左右。赵先生就是高血压患者，他觉得自己身体素质不错，就去参加马拉松比赛。比赛过程中身体就有点不舒服了，但还是坚持跑完。结果刚比完，就头痛、呕吐，到医院一查，是脑出血。
所以高血压患者最好别做这类极限耐力运动。要是想长时间运动，可以试试“碎片化运动”，每次运动30分钟左右，每天累计60-90分钟就行，像早晚各散一次步，这样既能锻炼身体，又能降低风险。
运动前的必要准备
运动前的准备工作也不能马虎。要先测血压和检查身体状况，如果血压高于160/100mmHg，可先别运动，吃点药把血压稳定下来再说。
另外，早上6点到10点是血压的高峰期，这个时候人体血压容易升高，大脑和心脏供血相对不足，运动的话，发生心肌缺血等危险情况的概率比较高。下午4点到6点就比较适合运动，这个时间段人体各项机能相对稳定，血压也平稳些。
运动中的注意要点
运动的时候要是出现头痛、视物模糊、恶心这些症状，就得赶紧停下来，去医院看看，这可能是血压异常升高的信号，可不能不当回事儿。
大家可能会想，高血压患者运动出汗多是不是好事呢？好多人觉得运动出汗多说明效果好，还能排毒。但对高血压患者来说可不是这么简单。出汗太多容易脱水，血液黏稠度增加，反而会影响血压稳定。而且脱水还可能导致身体电解质失衡，影响心脏和血管的正常功能。
所以高血压患者运动的时候，要适量补充水分，控制好运动强度，别出太多汗。一般运动每隔15-20分钟，就喝100-150毫升的温水，别等口渴了才喝，喝水的时候小口小口慢慢喝，这样不会给心脏造成太大负担。
各类运动详细介绍
那高血压患者适合做哪些运动呢？有氧运动是首选，对控制血压和改善心血管功能都很有帮助。
散步基本上适合所有高血压患者，强度低、安全性高，对身体各部位的负担都小。患者可以根据自己的身体状况，每天走1-2次，每次15-50分钟左右。刚开始速度可以慢点儿，后面适应了再调整。最好选择公园、河边这些空气好、路面平坦的地方散步。坚持散步能促进血液循环，增强心肺功能，对降低血压有辅助作用。有研究发现，每天坚持散步30分钟以上的高血压患者，半年内血压平均能下降5-10mmHg左右。
慢跑或长跑比较适合轻症高血压患者。运动的时候，要选安全的场地，像平坦的跑道或者非机动车道。速度要适中，自己感觉微微气喘但还能正常说话就行。运动时间一开始15分钟左右就行，等身体适应了，再慢慢延长到30分钟。要是运动过程中感觉不舒服，就得马上停下来。长期坚持慢跑或长跑，能提高身体的耐力和代谢水平，有助于稳定血压。
数据显示，坚持慢跑的轻症高血压患者，血压控制效果比不运动的患者要好，舒张压平均能下降3-8mmHg左右。
骑自行车也是个不错的选择，不管是户外骑行还是室内动感单车，都能锻炼心肺功能。户外骑行要注意交通安全，选车流量小、路况好的路线，骑行的时候根据自己的情况调整速度和阻力，保持节奏稳定。室内动感单车可以调节座椅高度和阻力大小，来适应不同的运动强度。每次骑行30-60分钟左右，每周3-5次。经常骑自行车能锻炼腿部肌肉，促进血液循环，减轻心脏负担，对控制血压很有好处。
研究表明，经常骑行的高血压患者，收缩压能降低4-9mmHg左右。
游泳是全身性的运动，能锻炼到全身肌肉，还能减轻身体负担。水的浮力能减轻关节压力，水压还能促进血液循环。高血压患者可以选择自由泳、蛙泳这些方式，每周游3-4次，每次30-60分钟。不过游泳前一定要做好热身准备，防止在水里抽筋。要是在游泳过程中感觉身体不舒服，就得马上上岸休息。坚持游泳能增强身体柔韧性和心肺功能，对稳定血压有积极作用。
有数据显示，坚持游泳的高血压患者，血压波动范围明显减小，身体整体健康状况也能得到显著改善。
除了有氧运动，高血压患者也可以做一些力量训练，但要选择中低强度的方式，而且千万不能憋气，保持正常呼吸。这样能增强肌肉力量，提高基础代谢率，对控制体重和血压都有帮助。
比如哑铃训练，可以选1-3公斤的哑铃，做一些简单动作，像手臂屈伸、肩部环绕之类的。每个动作做2-3组，每组8-12次。训练的时候动作一定要规范，不然容易受伤。通过哑铃训练，能有效锻炼上肢肌肉，增强手臂力量。研究发现，坚持适量哑铃训练的高血压患者，肌肉力量提升的同时，身体代谢功能也有所改善，有助于维持血压稳定。
弹力带训练也不错，用15-20磅阻力的弹力带，做坐姿划船、胸前平推这些动作。每组做12-15次，做2-3组。弹力带训练能增强血管弹性，促进血液循环。训练的时候要注意控制弹力带的拉伸程度，别用力过猛。相关研究表明，经过一段时间的弹力带训练，高血压患者的血管弹性会明显改善，血压控制效果也更好。
柔韧性练习对高血压患者也很重要，能提高关节灵活性，减少运动损伤的风险。
瑜伽就挺好的，选一些简单、舒缓的体式，像树式、三角式、下犬式这些。每个体式保持10-30秒，重复2-3次。练瑜伽的时候要配合呼吸，动作缓慢、平稳。长期坚持练瑜伽，能拉伸身体肌肉和关节，增强身体柔韧性。那些坚持练瑜伽的高血压患者，身体柔韧性和平衡能力都提高了，运动的时候更舒服，也更能坚持运动，对血压控制也有积极影响。
全身拉伸运动也不能少，包括颈部拉伸、肩部拉伸、腰部拉伸、腿部拉伸等等。颈部拉伸的时候，把头向一侧倾斜，感受颈部肌肉的拉伸，保持15-30秒，然后换另一侧；肩部拉伸可以把一只手臂伸直，用另一只手把它往身体方向拉，感受肩部的拉伸；腰部拉伸就站着弯腰，双手尽量去触摸地面；腿部拉伸可以站着，把一只脚向后抬起，用手握住脚踝，轻轻向上拉。每个部位拉伸2-4次。
拉伸运动能放松肌肉，缓解身体疲劳，改善身体柔韧性。研究发现，经常做拉伸运动的高血压患者，运动后的肌肉酸痛感会减轻，身体灵活性增强，对日常活动和运动的适应能力也提高了，这都有利于稳定控制血压。
还有太极拳，动作柔和、缓慢，特别适合高血压患者。打太极拳的时候，全身肌肉都处于放松状态，血管也跟着放松，能促进血压下降。而且练太极拳需要用意念引导动作，思想高度集中，心境保持宁静，这样能消除精神紧张因素对身体的刺激，对稳定血压很有帮助。不管是早期、中期还是晚期的高血压患者，都能从练太极拳中受益。建议每天练1-2次，每次30-60分钟。
有研究跟踪了一组长期练太极拳的高血压患者，发现他们练半年后，血压平均值下降了8-12mmHg左右，身体整体健康状况明显改善，生活质量也提高了不少。
运动时的贴心小窍门
再给大家分享一些运动时的小窍门吧。运动的时候，要穿吸汗性好的棉质衣服，这样能及时把汗水吸干，保持身体干爽，就不容易着凉了。还要穿上舒适的运动鞋袜，鞋子得有良好的支撑性和缓冲性，能减轻运动时对脚部和膝盖的压力；袜子要柔软、透气，防止脚部被磨伤。运动前可以准备条毛巾，方便擦汗；运动后要及时补充水分和营养，喝点低糖、低盐的饮品，吃点水果，帮助身体恢复能量。
高血压患者运动真的有很多要注意的地方，剧烈运动、憋气动作、体位突变运动、极限耐力运动这些错误的运动方式，都可能给健康带来严重威胁，甚至引发心梗这样危及生命的疾病。但只要掌握了正确的运动方法，选择合适的运动项目，注意运动前的准备、运动中的强度控制和身体反应，还有运动后的恢复，高血压患者也能通过运动让身体越来越好。
所以啊，我想呼吁每一位高血压患者，一定要重视自己的健康。打算开始运动之前，先去咨询医生的专业意见，制定适合自己的运动计划。而且运动对血压的改善效果不是一下子就能看到的，需要长期坚持。让我们一起行动起来，用科学的运动方式为健康保驾护航，远离心梗等疾病的困扰，重新拥抱充满活力的生活。
参考资料：
【1】《高血压（药管局）》；
【2】《【健康科普】高血压病人应如何运动?》；
【3】《高血压患者运动需要注意什么》；
【4】《高血压的运动禁忌》；
【5】《高血压对运动又爱又恨?其实做好这6点，你会体会到它的好》；
【6】《高血压患者运动方法及其注意事项有哪些》；
【7】《高血压患者的运动处方》；
【8】《高血压人群运动要注意哪些事?》；
【9】《高血压的禁忌运动》；
【10】《高血压不适宜的运动》；
【11】《高血压患者照样能锻炼，掌握这4种运动方式，还能调节血压》；
【12】《高血压的锻炼注意事项》。
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