俗话说“夏吃豆,胜吃肉”
“豆类菜”在夏天的餐桌上频频出现
集“高钙、高钾、高纤维”等特点于一身
豆类菜对身体有哪些好处?
食用时要注意什么?
一起了解
01“豆类菜”堪称“全能蔬菜”!豆类菜从外表上看有豆荚,剥开之后里边有豆仁,常见的有菜豆(包括四季豆、芸豆、油豆角等)、豇豆、荷兰豆、蚕豆、扁豆、毛豆和四棱豆七种。
播放流水
Flowid
4f032569b0e0d0081cf5e4c26ad04134
播放内核
Kernel
mp4/origin (1.33.5)
mystery
mystery
t:0.00 pg:0 s:lt
豆类菜堪称餐桌上的“全能蔬菜”,经常吃有多个好处。
01
高膳食纤维
蔬菜中,鲜豆的膳食纤维含量表现最为出色。每100克荷兰豆含6.8克膳食纤维;每100克鲜毛豆含4克膳食纤维;每100克鲜豌豆含3克膳食纤维。
多吃膳食纤维含量高的食物,有助保护肠道、控体重、降血压。健康成人膳食纤维推荐摄入量,为每天25~30克。
02
高钾
香蕉的钾含量为256毫克/100克,相较而言,各种豆类菜的钾含量如下表:
其中,四季豆的钾含量达196毫克/100克,热量只有24千卡/100克。钾营养素密度(钾含量除以热量的值,越大说明同等热量下提供的钾元素越多)为8.17,远高于香蕉的2.75。
此外,豆类菜不光钾含量高,钠含量还很低。每100克四季豆中钠含量只有4毫克左右,钠离子含量比普通的白菜、甘蓝、番茄都要低很多倍。高钾低钠的特点使其对心脑血管疾病患者、控盐患者都有很大好处!
03
高钙
钙对人体非常重要,而豆类菜中的钙含量很高。每100克四季豆钙含量能达到43毫克,是猪肉的7倍左右;每100克豇豆、荷兰豆钙含量能达到60多毫克,是猪肉的10倍左右;每100克毛豆钙含量能达到135毫克,是猪肉的20倍左右。
“夏吃豆,胜吃肉”
但吃的时候一定要做熟
有些豆类菜含有有毒物质,吃法不对可能会发生食物中毒,出现恶心、呕吐、痢疾等症状,严重时会导致急性肠胃炎。但其中的植物凝集素、皂苷等具有热不稳定性,遇高温分解,充分蒸煮后可以放心食用。
加热时间为8~10分钟时,豆类菜中的植物凝集素才能彻底消失。所以在食用豆类菜时一定要将其充分煮透、煮软,爆炒时一定要翻炒均匀。此外,豆类菜中的豌豆、荷兰豆、豇豆等不含有有毒物质,食用时要注意分辨。
出汗多的人
夏天人体出汗多,容易导致钾离子流失,甚至引起“低钾血症”,出现心慌、肌肉酸软无力、呼吸困难等。毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角等嫩豆类是高钾食物,适量吃一些,有助于及时调节因出汗多导致的电解质异常。
注意:肾病患者出现高血钾时需要限制食用,对豆角过敏的人群应避免食用。
吃肉少的人
炎炎夏日,人容易没有食欲,往往选择吃凉拌菜、凉粉凉皮或清粥咸菜等,但这些食物无法给人体提供足够的蛋白质。蛋白质是机体免疫功能的物质基础,摄入不足会影响组织修复,使皮肤和黏膜的局部免疫力下降。
毛豆、蚕豆、鲜豌豆等蛋白质含量丰富,氨基酸比例接近人体需要,生物利用率高,是素食人群的优质蛋白质来源。
容易便秘的人
专家表示,鲜豆类食材兼有大豆和蔬菜两方面的营养价值,尤其富含膳食纤维,对于促进胃肠蠕动、预防便秘等有益。比起成熟的干豆子,鲜豆的纤维更柔软、低聚糖(胀气因子)较少,对消化系统较弱的人也比较友好。
《中国居民膳食指南(2022)》建议,成年人每天应摄入300~500克蔬菜。像豇豆、白不老等,每天摄入上限控制在这个量即可。而毛豆、鲜豌豆等纤维含量高,需酌情减量。
转给“相亲相爱一家人”吧~
来源 | 央视一套微信公众号、综合《生活圈》、央视新闻客户端免责声明:本内容来自腾讯平台创作者,不代表腾讯新闻或腾讯网的观点和立场。
举报
相关知识
高纤维食物有哪些 多吃的好处
“夏补钾,身不乏”,夏季多吃5种高钾食物,浑身有劲,精神足
多吃高纤维食物好处多 有助减肥防便秘
无花果富含膳食纤维和钙、钾,现在吃正好
秋天,吃红薯、南瓜不如吃它!高钾高蛋白,随手一蒸,营养又好吃
高纤维食物有哪些 吃高纤维食物的好处有哪些
夏补钾,体不乏,建议中老年人:多吃4种高钾食物,腿脚有劲健康
吃高膳食纤维食物的好处
夏天多吃木耳,或能收获这4个好处!吃的时候,还得注意2个细节
秋补钾,体不乏,建议中老年人:多吃2种高钾食物,腿脚有劲健康
网址: 【云享健康】高钙、高钾、高纤维!夏天吃它好处多多,但吃的时候要注意 https://m.trfsz.com/newsview1582627.html