不同年龄段人群的运动指南
遵循“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的四项基本原则，合理选择有益健康的身体运动量至关重要。需根据不同年龄人群的特点，制定相应的运动指南。
011.遵循的基本原则
遵循“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合的运动量对健康非常重要。
022.5-17岁儿童青少年的运动指南
△ 运动目标
旨在促进心肺、肌肉和骨骼的健康发展，同时提升心血管和代谢的健康状况。
每日应确保至少进行60分钟的中等强度至高强度身体活动。
若每日运动时间超过60分钟，将更有助于身体健康的全面提升。
每周需进行至少三次加强肌肉和骨骼的运动，以促进其健康发展。
每日至少60分钟中至高强度运动，每周三次加强肌肉和骨骼的锻炼。
033.18-64岁成人的运动指南
△ 运动目标
身体活动的目标是促进心肺、肌肉和骨骼的健康，同时提升生活质量，并降低罹患慢性非传染性疾病和抑郁症的风险。
每周应至少完成150分钟的中等强度有氧活动，或累计75分钟的高强度有氧活动，或二者相当量的组合。
每次有氧运动应持续至少10分钟以上。
每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度有氧活动，两天大肌群力量训练。
044.65岁以上成人的运动指南
△ 运动目标
随着年龄的增长，保持身体健康显得愈发重要。对于65岁及以上的成人来说，参与身体运动的目的不仅在于增强心肺功能、锻炼肌肉和骨骼，更是为了提升整体功能性健康水平，从而有效降低患上慢性非传染性疾病、抑郁症以及认知功能下降等风险。
每周至少应完成150分钟的中等强度有氧活动，或累计至少75分钟的高强度有氧活动，亦或是将这两种强度的活动进行组合，以达到相当的运动量。
对于行动不便的老年人，每周至少应参与三次身体活动，以增强平衡能力并降低跌倒的风险。
此外，每周还应至少安排两天的肌肉力量练习，每次持续活动时间不少于10分钟，以促进心肺健康。
建议将中等强度的身体运动增加至每周300分钟，或达到等量的其他身体活动。为了获得更加显著的健康效果，行动不便者需三次平衡训练，两天力量练习以增强心肺功能与平衡能力。
小贴士：计算最大心率时，可以使用公式：最大心率=207-0.7×年龄（岁）。这一公式可以帮助老年人了解自己适宜的心率范围，从而更安全地进行身体运动。
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