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彩虹食谱：健康饮食的五彩指南

泰然健康网
2025-07-23 13:33

彩虹食谱：健康饮食的五彩指南
彩虹食谱是2016年美国癌症协会提出的营养教育概念，研究人员将天然食物分为红色、橙红色、紫黑色、白棕色、和绿色5种颜色，倡导人们在每餐的饮食中摄取2-3种不同颜色的天然食物，以获得更充分均衡的营养素；彩虹食谱起初只针对蔬菜水果进行分类，因为蔬果之所以呈现出各种不同的颜色，是由于它们富含不一样的营养素；在自然界中，这些营养素可以保护植物免受细菌、虫子、太阳的有害射线和其他威胁的侵害；而对于人类来说，这些营养素可以满足机体各项生理功能的需求，还可以帮助预防高血脂、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病； ——常见的橙色果蔬包括：胡萝卜素、玉米、南瓜、芒果、黄椒等；这类食物富含维生素C和类胡萝卜素等营养物质，有助于降低心血管疾病风险，还可以促进眼睛健康； ——常见的白色和棕色食物包括：白萝卜、百合、花菜、蘑菇等；这类食物富含大蒜素和槲皮素等营养物质，研究显示这些物质能够帮助机体有效的抗癌； ——常见的绿色果蔬包括：西兰花、生菜、豌豆、菠菜、绿葡萄等；这类食物富含叶绿素、膳食纤维、维生素K和异黄酮等营养素，有助于机体排毒、增强活力和免疫能力； ——常见的红色果蔬包括：番茄、辣椒、甜菜、草莓、樱桃等；这类食物富含番茄红素、鞣花酸等营养物质，有助于抗癌、降低患上糖尿病和心脏病的风险，还可以帮助改善皮肤质量； ——常见的紫黑色果蔬包括：紫甘蓝、蓝莓、茄子等；这类食物富含花青素、白藜芦醇等营养素，有助于机体抗氧化、抗炎和抗癌；随着“吃出一道彩虹色”这个概念的普及，很多营养机构将动物性食品和全谷物等食品也依照彩虹食谱进行分类，比如：将鸡蛋、鸡肉归类于白色食物；将牛肉、羊肉、红豆等归类于红色食物；其目的就是为了帮助大众进行多样化的食物选择，丰富日常饮食中的营养素来源；虽然每一种不同的健康饮食都有其特点，但是仔细研究它们的饮食指南就会发现，健康饮食都具备以下几个特征： 1、重组：重组不仅意味着摄取足够的热量，还包括足量的膳食纤维、必须营养素的摄入； 2、均衡：每一餐都应该包括碳水化合物、蛋白质、脂肪和膳食纤维，不过分强调某一种营养素； 3、控制热量：不刻意减少热量摄入，也不过量摄入； 4、适量：避免过量游离糖、钠、反式脂肪和食品添加剂的摄入； 5、多样化：吃出一道彩虹色。