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猝死、莫·法拉赫和跑步的奥秘 ——《无伤跑法》《无伤跑法2》读后

泰然健康网
2025-07-23 23:52

猝死、莫·法拉赫和跑步的奥秘

——《无伤跑法》《无伤跑法2》读后

每个人都应该对自己的健康负责。

因为悲剧的降临总是猝不及防，热爱生活的人，有时竟要以付出生命作为代价。

据报道，2020年1月11日，北京奥森公园南园，一位男子突然倒地。同年7月，武汉一名跑者在东湖绿道跑步，突发心脏骤停。

警钟也在苏州金鸡湖边鸣响。一位男子跑步时突然倒地，意识丧失，经抢救无效死亡。在太原迎泽公园，一位北马九星跑者晨跑时晕倒在地，不幸离世……

跑步不规范，亲人两行泪。

据加拿大多伦多大学一份覆盖300万名马拉松跑者的研究表明，每10万名跑者中，有0.8人发生心脏猝死。

健康、无伤、持久地奔跑，本来是跑者的共同目标。然而，一项针对中国跑者的调查显示，跑者伤痛发生率高达85%。

看似简单、最容易上手、随时随地可以开展的大众运动，为什么会有如此高的伤痛发生率？有没有一种健康无伤地一直跑下去、跑一辈子的方法？

最近，我阅读了人民邮电出版社出版的《无伤跑法》和《无伤跑法2》（戴剑松/郑家轩著），刷新了认知，找到了答案。

这是一套以运动科学基础理论为依据，被称为第一本由国内专业团队撰写，具有完整知识和技能体系，完全针对中国跑者需求与痛点的跑步书籍。

《无伤跑法》认为，力是导致跑步伤痛的根本性原因。跑姿问题、体重较大、跑量过多、缺乏力量、不重视恢复等，这些可能引起跑步损伤的因素，最终导致应力在身体局部过于集中，超出身体自身修复和承受能力，从而导致慢性劳损。

一、认知：你不是跑得太慢，而是太快

只跑了个5公里、10公里没跑进50分钟内都不好意思发朋友圈。

跑圈正在内卷。追求快、过度比拼配速，成了跑圈不那么“健康”的文化。

在准备充分的情况下，马拉松比赛追求速度，实现PB，当然无可厚非，这是体育精神的体现。

但在平时日常训练中，一味地崇尚速度，而对于耐力和耐力训练缺乏足够科学认知，就会带来很多问题。

1.跑太快不利于跑量累积。

以中高速跑步为主的训练，提高平均强度后，会降低训练总量，也就是跑量减少。

太累了，索性能不跑则不跑。大汗淋淋，气喘吁吁，自我体验感差。

2.跑太快不利于发展基础耐力。

高强度训练对跑者的机体会产生很大刺激，这种刺激有时对身体有害。

忽视有氧训练的直接后果，是对跑者耐力基础的影响。

当有氧能力这一决定跑者耐力水平的基础能力没有得到重视和发展时，影响的就不仅仅是有氧能力本身，而且也制约了无氧能力的提高。

对大众跑者来说，大量中高速无氧训练，会加重机体各器官系统的工作负荷，延长恢复时间，加之缺乏有氧基础支持，如果运用不当很容易造成过度训练和损伤。

3.跑太快不利于提高马拉松专项强度。

高强度训练量的增加，必然减少有氧训练比例，由此导致训练负荷强度区间向中间集中，训练强度的波动区间变小。

如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间，既不能有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。

实践证明，“金字塔训练模式”是最有效的耐力训练模式之一。

所谓“金字塔训练模式”，是指中低强度占总跑量的比例最大，目的是强化基础耐力，中高强度训练占比明显比中低强度小，而高强度训练占比更小。

这就是“80/10/10法则”：80%低强度训练+10%中等强度训练+10%高强度训练。而很多跑者实际是按照“纺锤式”即“30/65/5模式”在进行训练。

“金字塔训练模式”的逻辑是，在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”走势，即越是低强度的训练占训练总量比例越高，越是高强度训练占训练总量比例越低。

慢下来，更慢一点，是大众跑者重要的跑步法则。强化基础耐力，打好耐力底子，慢就是快，着眼于跑者的长远发展。

需要强调的是，这里的“慢”因人而异。用绝对速度来衡量慢是对慢跑的最大误解。

跑者能力不同，慢跑配速就完全不同。精英选手慢跑时的配速，也许已经远远超过民间大神拼尽全力实现破3所需要的配速。

当然，在积累跑量的同时，也需要进行少量高强度训练。比如抗乳酸跑、间歇跑等。在这种有限的训练中，快才能达到训练效果。

当快则快，当慢则慢，正是无伤跑法的训练哲学。

二、困扰：跑步百利唯伤膝？

关于跑步是否导致关节出现问题的争论，一直没有停止过。

据《美国骨科与运动物理治疗杂志》研究表明：健身跑者关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的关节炎发生率为13.3%。

总体而言，跑步是有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。

既然跑步有益关节健康，那为什么我会发生膝痛，而且我周围的跑者发生膝痛的也很多？据中国核心跑者调查，30%-40%的跑者受到不同程度膝痛困扰。

这是为什么呢？

1.膝痛不等于关节炎。

通常我们所说的膝关节关节炎，又称膝关节退行性变。关节炎有膝痛表现，但不等于膝痛都是关节炎。

一般跑者发生的膝痛，并不是骨性关节炎的范畴。

跑者发生的膝痛多种多样，比如髌股关节疼痛综合征、髂胫束摩擦综合征、髌腱炎、鹅足腱滑囊炎、髌下脂肪垫炎、半月板损伤等。

这些损伤也有膝痛表现，有些症状跟膝关节骨性关节炎吻合，但也有很多与骨性关节炎不同，比如膝痛跑者通常没有晨起僵硬的表现。

2.大部分膝痛经过合理治疗康复都可以有效缓解。

膝关节骨性关节炎的重要病理改变是软骨磨损，那么跑步会导致软骨磨损吗？

其实，软骨本身是没有神经支配的，也就是说软骨即使发生磨损，也感觉不到痛。

在膝痛初期，髌骨软骨下方压力增高、静脉淤血、营养障碍，这些因素刺激软骨下方神经，才是膝痛的主要原因。

此时通过合理的治疗和康复，可以借助软骨修复机制，控制住软骨退变。

3.基本建议：重视休息、明确诊断、合理治疗、积极康复。

讳疾忌医，病急乱投医，是对自己不负责任的行为。

发生伤痛后到正规医疗机构的运动医学科、骨科、康复医学科或其他正规且专业的机构寻求帮助，是最佳选择。

总之，简单地把跑步与关节磨损画等号是没有科学依据的，量力而行、合理跑步、不攀比跑量，才能带来长久的关节健康。

三、原理：信封效应和超量恢复理论

2021年7月，英国中长跑名将莫·法拉赫在遗憾地失去东京奥运会参赛资格后，再遭厄运，他因为疲劳性骨折导致训练被迫中断。

莫·法拉赫是和布雷西拉西耶、贝克勒、基普乔格齐名、在国际中长跑领域名垂青史的超级巨星，但过量负荷正困扰着他。

疲劳性骨折和“跑步膝”一样，都是积累性损伤。

绝大部分跑步伤痛都属于劳损性损伤，也即过度使用，和跑量过大有着直接关系。

众所周知，跑步是一项身体不断腾空落地的运动，每一次落地都会带来一定冲击力，这种冲击负荷不断积累，超出身体承受能力或者修复能力，就会引发伤痛。

信封效应是解释过量运动导致伤痛的重要理论。

这一理论充分说明了为什么一次过量运动，比如跑马，或者某一阶段跑量明显增加，就会导致由原本身体健康到开始出现伤痛。

这就如同一个信封，信封越大，里面能装的东西就越多。但如果信封很小，你却拼命往里面塞东西，自然就有可能把信封撑破。

循序渐进的运动负荷可以让我们身体变得越来越强壮（信封越来越大），承受更大跑量，也就是说我们要把负荷装在信封里。

一旦发生损伤，你的能力将下降（信封变小），能承受负荷的能力将下降。越受伤能力越弱，能力越弱就更加容易受伤。

人体是非常精密复杂的机器，一切生命活动都处于动态平衡中。我们的肌肉骨骼系统同样也处于动态平衡中。

当我们进行运动时，肌肉骨骼就会承受、传递、最终消解运动负荷。

当运动负荷恰如其分时，我们身体不仅可以承受，而且还可以变得越来越强壮，这就是著名的超量恢复理论。

像莫·法拉赫这样的顶级精英选手，也会因为过量负荷引发应力性骨折，更不要说普通大众跑者了。

所以，不断提高身体功能和承受负荷的能力，合理安排训练负荷，是大众跑者科学跑步需要做好的最重要功课。

四、健康：把跑步变成生活方式

生活方式是指人们的衣、食、住、行、劳动工作、休息娱乐、社会交往、待人接物等所有生活习性的总称。

生活方式是一种习惯，一种信仰，一种自觉行为。

当跑步成为生活方式的一部分，自觉规律跑步的良好习惯也就养成了。

怎样才能把跑步变成生活方式呢？

1.在轻松跑步中享受乐趣。

速度快与慢是相对你个人而言，如果你感觉跑起来很累，对你而言就是太快了，你需要把速度放慢，放到可以说话的程度。等你具备了一定耐力，再快跑也不迟。

跑步不是找虐，良好的跑步体验更能够帮助我们获得持久跑步的动力。

2.一心向速，同心致远。

If you want go fast，go alone；If you want go long，go together。（一心向速；同心致远。）

有些人喜欢独自跑步，更多人喜欢一起跑步。

正如这句非洲谚语所描述的那样，一个人可以跑很快，而一群人可以跑更远。每一公里都不平凡，每一公里都记忆深刻。

你以为的顿悟，可能仅仅是别人的常识。让跑步成为生活方式，成为人生信仰，是一件幸福的事情。

奥林比亚阿尔菲斯河岸岩壁上刻着这样一段名言：如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！

聪明、强壮、健康，我都想要，double跑步吧！

最后回到本文开头的猝死话题，《无伤跑法》第一作者戴剑松教授表示，事实上，马拉松运动中发生猝死的概率极低，经常运动人群比普通人猝死风险更低。

奔跑吧，如果说有什么必须战胜的对手，那就是过去的自己。

前路浩浩荡荡，万物皆可期待。

附录一：关于跑步，你以为你以为的都是错的

NO.01：清晨跑步空气不好？

✖错。

☑事实：你赖床这事儿，就别让空气背锅了。空气说：这锅我们不背。大气中氧和二氧化碳浓度基本恒定，不可能发生大幅波动，二氧化碳浓度仅为0.03%，即使略有波动人体也无法感知，不可能对运动构成不良影响。雾霾除外。

NO.02：空腹晨跑会导致低血糖？

✖错。

☑事实：一般来说，普通人血液内大约有5克血糖，肝脏中有100克肝糖原，肌肉中有400克肌糖原，加起来人体内糖含量为505克。经过一夜睡眠，最多消耗120克糖，还剩385克糖。这385克糖可提供2.5小时跑步所需能量。空腹晨跑1小时左右不会导致低血糖。

NO.03：空腹晨跑更能减脂？

✖错。

☑事实：晨跑时糖和脂肪混合供能，像“由于睡了一夜糖原消耗殆尽，晨跑完全靠脂肪供能”的说法纯属以讹传讹，没有足够科学证据证明晨跑更有利于燃烧脂肪。

NO.04：晨跑时生理机能低下状态不好？

✖错。

☑事实：虽然不同时间运动的状态有所不同，但只是感觉而已，没有科学依据。状态好不好涉及因素很多，如疲劳程度、精神面貌、气压、湿度、风力等，都与时间无关。

NO.05：下班后感觉已经很累没有力气再跑？

✖错。

☑事实：夜跑是消除一天工作疲劳的最佳方式。上班累是指大脑疲劳、心理疲劳，俗称心累。从生理层面看，跑步可帮助大脑分泌愉快因子（如多巴胺），从而改善情绪。

NO.06：晚上大吃一顿后跑步可减轻罪恶感？

✖错。

☑事实：大吃一顿后胃处于过饱状态，餐后一两小时无法消化掉这些食物，感觉胃胀胀的，这个时候去跑步非常容易引发腹痛。

NO.07：夜跑影响睡眠？

✖错。

☑事实：运动后轻度疲劳感，有助于睡眠质量提高。夜跑后洗完澡，精神已经彻底放松，不会影响睡眠。即使跑完10点到家，也不影响11点睡觉。夜跑导致晚上兴奋睡不着觉，是个伪命题。

NO.08：跑前热身要绕膝绕颈下腰转体？

✖错。

☑事实：膝关节主要功能是屈伸，也就是向后弯腿和向前伸腿。绕膝动作是屈伸和旋转复合运动，有时用力程度还相当大，甚至能听到关节摩擦声音，这是在故意损伤膝关节半月板和韧带，非常暴力。

NO.09：拉伸幅度越大越好？

✖错。

☑事实：拉伸是一件很惬意轻松的事情，完全没必要龇牙咧嘴、痛苦不堪。牵拉力量越大，肌肉收缩对抗力也越大，这时就会引发疼痛。拉伸时，只要肌肉有轻度牵拉感就够了。

NO.10：好跑鞋可以跑得更快？

✖错。

☑事实：好鞋子只是让你感觉上跑得快，可以适当减轻压力和冲击，但不能保证跑得更快。跑步根本动力来自肌肉、心脏和肺，只有坚持不懈地锻炼，才能跑得更快。

NO.11：压缩腿套可提高跑步成绩？

✖错。

☑事实：关于压缩装备较为一致观点是：无法真正有效提高成绩。但压缩装备在推迟疲劳发生、消除肌肉疼痛和促进疲劳后恢复方面的作用，更为肯定。

NO.12：前脚掌着地是唯一正确方式？

✖错。

☑事实：着地方式与配速有关，随着速度加快，着地部位逐渐朝前。慢速跑时，采用全脚掌外侧着地，或许是一种更加合理的着地方式。但在快速跑时，一定是前脚掌着地更有优势。比着地方式更为重要的是着地位置。

NO.13：跑姿一成不变？

✖错。

☑事实：如果不考虑速度，一味强调某种特定跑姿，是在误导跑友。合理跑姿包括四要素：头部正直，挺胸收腹并略微前倾；以肩为轴心，自然前后摆臂；着地轻盈，着地点靠近臀部下方；适当控制步幅，步频180步/分最佳。

NO.14：步频慢更容易受伤？

✖错。

☑事实：慢步频跑者屈膝缓冲幅度，显著大于快步频跑者，这说明步频慢的跑者反而表现出更明显的屈膝缓冲。原因在于，步频慢，着地时间变长，有足够时间缓冲。步频慢的最大问题，是降低跑步效率。

NO.15：跑步不需要训练上肢？

✖错。

☑事实：上肢可以在跑步时发挥平衡、助力、协调作用。合理摆动上肢，跑者成绩可提高近12%。俯卧撑和臂屈伸，是上肢徒手训练最常见的两个动作。

NO.16：核心无法提供跑步动力？

✖错。

☑事实：无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢稳定的摆臂，都需要以核心肌群作为上下肢发力的支撑点。最佳跑步专项核心训练，是在保持躯干稳定情况下，模拟跑步摆臂摆腿动作，把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑。

NO.17：下蹲是针对跑步的专门力量训练？

✖错。

☑事实：下蹲只是增强腿部力量的一般锻炼方法，主要锻炼臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌，无法锻炼到跑步所需要的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿的力量。

NO.18：跑步会使小腿变粗？

✖错。

☑事实：跑步不仅不会使腿变粗，恰恰可以瘦腿。因为通过运动可以增加能量消耗和促进脂肪分解。脂肪少了，腿当然就会变细。

NO.19：跑步会掉肌肉？

✖错。

☑事实：构成肌肉的主要物质是蛋白质，而跑步主要供能物质是糖和脂肪。只有在长时间大强度运动中，才会消耗少量蛋白质，这种消耗可通过运动后的饮食来补充和修复。与其说跑步会掉肌肉，不如说跑步改变了肌肉类型。

NO.20：我跑得太慢？

✖错。

☑事实：你不是跑得太慢，而是跑得太快。把日常跑步时的速度降下来，更有助于跑步水平提高。真正好的跑步训练模式是，80%低强度训练+10%中等强度训练+10%高强度训练，即80/10/10法则。而很多跑者实际却是按照30/65/5的模式在训练。

NO.21：大汗淋漓气喘吁吁才有锻炼效果？

✖错。

☑事实：在慢速情况下，轻松舒适地跑步能够获得很多好处。如有效增强心肺功能，有效燃烧脂肪，提高脂肪利用率，愉悦精神，促进全面健康，打下坚实基础，为日后能力提高提供支撑等。

NO.22：跑步百利唯伤膝？

✖错。

☑事实：跑步总体而言，不仅不会引发关节炎，反而有益于关节健康。的确有30%-40%的跑者受到不同程度膝痛困扰，但不要把跑步引发的膝痛都理解为关节炎。关节炎有膝痛，但不等于膝痛都是关节炎。跑步引发的膝痛大部分经过合理治疗和康复，可以有效缓解。

NO.23：以后不要再跑步了？

✖错。

☑事实：跑者因为伤痛去医院看病，你最应该找的是运动医学科医生，或者康复医学科医生。运动医学科医生和骨科医生最大区别在于，骨科医生往往会采取一刀切方式处理运动损伤，而运动医学科医生会针对患者问题，提出今后合理化运动的建议。

NO.24：高强度间歇跑减肥效果更好？

✖错。

☑事实：对比发现，慢跑1小时大约消耗26克脂肪，而高强度间歇跑20分钟消耗11.3克脂肪。单从跑来说，间歇跑脂肪供能比例下降，但每分钟脂肪的消耗量是增加的。综合考量，高强度间歇跑更加减肥的说法并不成立。

NO.25：间歇跑越快训练效果越好？

✖错。

☑事实：马拉松备赛没有灵丹妙药，只有通过多元化训练才能综合、全面地提升跑步能力。认为只要多跑间歇跑，就能快速有效地提升跑步能力的现象，是“间歇跑崇拜”。

NO.26：感觉自己没什么进步？

✖错。

☑事实：多数情况下，跑者感觉自己没有进步，并不是真的没有进步，而是把运动能力和运动表现混为一谈了。运动表现不好，不代表运动能力没有提高；而运动能力提高，肯定会带来运动表现的提升。

NO.27：垃圾！都是垃圾？

✖错。

☑事实：对大众跑者而言，没有所谓垃圾跑量。在不产生伤痛情况下，多跑一点，对于耐力提升肯定大有裨益。想要进步这6个字最重要：坚持系统训练。没有坚持，就不要谈什么方法；没有系统，就是瞎练。系统训练是实现PB的必由之路和根本保证。

NO.28：一路吃喝可预防抽筋？

✖错。

☑事实：抽筋是肌肉过度疲劳时的反应，脱水和电解质丢失最多只是诱因，不是直接原因。体能水平是决定是否抽筋的根本原因。跑马拉松时补给是重要的，但不要过度相信盐丸等补给品，它们的心理作用大于实际作用。

NO.29：冲刺！冲刺？

✖错。

☑事实：比赛距离终点还有一两千米或者看到终点大拱门时，跑者往往会加快速度。但危险容易发生在突然提速的时候，因为心脏在几个小时的比赛中一直处于高负荷工作状态，这时提速，呼吸被迫迅速加快，突然的刺激使得心脏更加不堪负荷。跑者最好以平稳速度通过终点。

NO.30：赛后需要排酸跑？

✖错。

☑事实：排酸跑？别逗了。无论运动时间多长、运动强度多大，以及运动后是否拉伸，运动时体内堆积的乳酸，都会在运动结束后半小时内被完全清除。既然无酸可排，自然就不存在排酸跑的概念。赛后你需要做的是完全休息，给予肌肉足够恢复和修复时间。

附录二：体能训练日课表

1.热身：毛毛虫爬行、眼镜蛇式、仰卧下肢转体、麻花式、死虫子、前后垫步、垫步高抬腿、大腿动态牵拉、小腿牵拉、弓步交替跳、开合蹲跳、最伟大热身等；

2.训练：仰卧举腿、仰卧单腿挺髋、卷腹、臀桥、单腿臀桥、平板支撑、跪姿俯卧撑、跪撑伸腿、跪姿伸髋、跪姿伸髋增强版、跪姿超人、单腿三伸展、伏地登山、侧平板、仰卧两头起、半蹲、弓步蹲、原地交替弓步、蝎子摆尾、硬拉、坐姿抱膝屈髋、站姿蚌式等；

3.拉伸：筋膜球足底肌肉放松、筋膜球足底肌肉按压、筋膜球大腿后侧按压、压脚趾足底筋膜拉伸、站姿足背屈拉伸、短足行走、足趾毛毛虫、相扑式直腿硬拉、直腿后走、弹力带辅助静站、髋前部拉伸、俯身小腿后侧拉伸、大腿前侧拉伸跪姿、大腿后侧拉伸坐姿、泡沫轴小腿后侧放松、泡沫轴大腿后侧放松、泡沫轴大腿外侧筋膜放松、泡沫轴髋前侧筋膜放松、泡沫轴髋前侧激痛点按压、泡沫轴胸椎伸展等。

2021.10.01-07 北京

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