健身腿部训练
说到练腿，大部分人认为很痛苦，坚持不下去，但好处也是很多，是一个必须也是不可跳过的训练。大腿肌肉占人体肌肉的70%，能大大提升人体的新陈代谢，促进脂肪的分解，增加肌肉的合成效率。
▶腿部肌肉的分布
1：大腿前外侧肌群
统称股四头肌，全身最大的肌群，由股直肌,股外侧肌，股内侧肌组成。它的作用是伸展膝关节。
2：大腿后侧肌群
是由股二头肌，半腱肌，半膜肌组成，作用是屈曲膝关节。
3：小腿前侧肌群
由胫骨前肌，趾长伸肌，拇长伸肌组成，作用是勾脚趾。
4：小腿后侧肌群
统称小腿三头肌，主要是由腓肠肌，比目鱼肌组成。作用是曲脚趾。
5：臀大肌
臀肌分为三块：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀大肌是人体最重最大的一块肌肉，主要 作用是伸展和外旋髋关节。
▶腿部训练的重点在于着重哪些训练肌群，有些小肌肉群是在训练的过程中，可以顺带一起训练，不用刻意针对性训练
1：大腿前侧股四头肌
主要训练的动作：杠铃深蹲，每组8-12次，做3到4组
弓箭步，一组12次，做3到4组
固定器械倒蹲机，一组8-12次，做3到4组
哈克深蹲，一组8-12次，做3到4组
坐姿腿屈伸，一组8-12次，做3到4组
2：大腿后侧股股二头肌
主要训练的动作：俯卧腿弯举，一组8-12次，做3到4组
直腿硬拉，一组8-12次，做3到4组
3：小腿三头肌
主要训练的动作：直立负重提踵，一组8-12次，做3到4组
坐姿负重提踵，一组8-12次，做3到4组
4：臀大肌
主要训练的动作：仰卧顶臀，一组8-12次，做3到4组
站姿后抬腿，一组8-12次，做3到4组
站姿侧抬腿，一组8-12次，做3到4组
练腿的过程是需要多个肌群参与，属于复合性训练，可以促使全身肌肉的生长，影响睾酮的分泌，对提升整体的肌肉量有很大帮助，可以帮助燃烧更大的热量，让身材更匀称。
注：训练动作可根据自己训练计划自由选择，不必全都练
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