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100天减肥计划表

泰然健康网
2025-07-25 05:47

100天减肥计划表篇一：减肥100天计划表减肥100天篇二：一天减肥计划日程表一天减肥计划日程表一天减肥计划日程表让你健康减肥照做狂瘦从专业的角度来分析，肥胖是指体脂肪率比正常偏高的情况，若你的体脂过剩，不仅会影响你的身材，还会危害你的健康。

今天就让小编来为你制定每天的降脂减肥计划吧，让你坚定不移的步向窈窕。

胖不胖？鉴定三部曲checK1：体脂肪爬升状况□父母双方或父母中有一方属于肥胖体形。

2分□小时候是“小胖妹”。

2分□经常“打的”或开车，很少走路。

1分□除了逛街，平时完全没有运动习惯。

1分□爱吃薯条、炸鸡或其他油炸食物。

1分□常喝罐装果汁，餐后习惯吃点甜食。

1分□每天喝酒。

1分□一心二用，边进食边做其他事。

1分□晚上九点之后才吃晚餐或有吃宵夜的习惯。

1分□靠暴饮暴食来逃避压力。

1分解析：总分0～4分：恭喜，体脂肪上升的可能性不高。

总分5～8分：小心，你的体脂肪正在爬升。

总分9～12分：行动起来，你的体脂肪很可能已经有“盈余”了！check2：Bmi指数初步判定体脂率Bmi指数的全名是“身体质量指数”（Bodymassindex），是用来判定肥胖的初步指标，算法为：体重（KG）÷身高（米的平方）。

比如，你的体重为50kg，身高为160cm，Bmi=50÷（1.6×1.6）=19.53。

Bmi指数未满18.518.5～2525以上判断体脂率过低体脂率正常体脂率过高注意哦！Bmi测试也不是百分百准确1、喝大量水之后不要马上测体脂率，否则误差率较高。

2、用Bmi来判断体脂肪只能作为参考。

凭借Bmi值判定为“肥胖”的人，其中只有70%～80%是真正体脂肪率较高者，另有20%～30%是肌肉较多或骨骼密度较高者。

check3：揪出“隐形肥胖人”！有些人看起来不胖，体脂率却高得吓人，这些人就是“隐形肥胖者”，比例约为10%。

Bmi指数在22左右时是最健康的状态。

当女性体脂肪率超过30%，男性超过25%时，就可视为肥胖。

注意哦！不当减肥让你变成“隐形胖子”拒绝“鸟食”！降低体脂肪，人性化一日行程放心，要降低体脂肪并不需要像好莱坞明星那样餐餐“鸟食”，外加普拉提、瑜伽、10公里慢跑等，样样都来，《美颜志》给你的规划绝对人性化，每天坚持就有效果！7：00am快走20分钟，消耗100大卡！有氧运动才能“烧”到体脂肪！燃烧体脂肪，要选择能让“体内吸入大量氧气”、长时间、不剧烈的有氧运动，例如散步、竞走、游泳等。

短时间内集中进行的运动如短跑，因为太剧烈又短暂，运动过程中吸入的氧气不多，消耗的只是血液中和肌肉中的糖原，还没来得及燃烧到脂肪。

note有氧运动无氧运动定义缓慢的、长时间地进行，吸入大量氧气短时间内集中进行的运动，吸入氧气量极少功效预防基础代谢率降低并有效燃烧体脂肪虽然可以消耗肌肉中的糖原，却无法燃烧体脂肪项目快走、竞走或游泳短跑、举重8：30am抓住地铁或公车内的吊环，踮起脚尖紧实臀肌让身体不易发胖的身体操为了保持好身段，也要结合“静态运动”，如伸展体操能锻炼局部肌肉，使其紧缩，并能保持身体的柔软度。

早上上班坐公车时拉住吊环踮起脚站立，这样可收紧臀部。

不过要注意保持身体平衡哦。

注意哦！晚8点后运动效率低若早上没时间运动，晚饭之后也可以进行运动。

但要谨记晚上8点后运动效果较差，这是因为基础代谢率下降，身体代谢速度变慢，从而使得运动消耗的热量减少。

12：00am进食顺序：肉类→水果→淀粉类水果在“进食中”就端上桌！高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纤标准。

和蔬菜的“非水溶性”纤维相比，水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞，使其变小。

把水果“夹”在肉类和淀粉类之间吃，能降低脂肪吸收率，比饭后吃水果的减肥效果强得多。

记住哦！多吃高纤食物就对了含有丰富纤维的食物，在胃里停留和消化的时间较长，并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分的作用。

注意哦！完全谢绝淀粉类主食，会变“糙肤女”为了减肥长期不吃淀粉类主食，会让皮肤变粗糙，头发失去光泽，即使体重减轻，也只是一个枯槁干瘪的瘦子，得不偿失！4：30Pm只吃小包装的甜食谨慎选择甜食下午茶时间到了，一点儿甜食都不尝太不人道，但是，一定要记得选择甜味零食时要选单一小包装的，这样才能轻松“点到为止”。

千万别选一大袋或一整盒的包装，不知不觉吃光光后悔都来不及。

注意哦！多吃甜食等于培养易胖体质胰岛素有促进体脂肪合成的功能。

摄取过量糖会促进胰脏分泌胰岛素，长期持续这种状态，体内的荷尔蒙平衡会向容易发胖的方向调整，养成易胖体质。

另外，甜食中的糖分容易被身体吸收，肚子容易饿，应尽量减少摄取。

注意哦！饮料中的糖分不容小觑碳酸饮料中含有大量单糖，比如一瓶可乐就含有12.5包砂糖，罐装咖啡则含有9.5包砂糖，和350ml的奶茶一样。

至于果汁，200ml橙汁中约含有7.5包砂糖7：00Pm下了班和好友喝一杯一天只“纵容”自己一瓶啤酒天气变凉后聚会超多，大家总爱一起吃吃火锅喝点酒痛快痛快！要注意：一罐350ml的啤酒约170大卡，热量约等于一顿晚饭，一天一瓶“纵容”自己就足够了！算清楚！酒的热量计算公式一毫升的酒含有7大卡热量。

计算酒的热量可用以下公式：（容量）×（酒精浓度）×(97大卡)一般一杯（100ml）红葡萄酒约73大卡；一杯（100ml）白葡萄酒约76大卡。

注意哦！肝也需要双休日“喝酒伤肝”的说法听过吧？酒精毒素会通过肝脏排出体外，每周应该至少有两天让肝得到休息，免得害它急速“折旧”！9：00Pm擦地板15分钟，消耗50大卡在日常生活中养成运动习惯生活节奏那么快，如果你觉得没时间运动，那就用做家务的方式来消耗热量吧！做家务变苗条，不用花一分钱！◎擦窗户10分钟，消耗30大卡；◎洗浴缸10分钟，消耗40大卡；◎擦地板15分钟，消耗50大卡。

记住哦！随时随地小运动其实，只要懂得“卡”时间，随时随地都可以逮到做运动的机会。

比如工作间歇可活动一下筋骨，即便仍然没有灵感，也比长时间死盯电脑屏幕有益健康！10：00Pm沐浴后搽瘦身霜：击退皮下脂肪洗完澡是循环功能最好的时刻篇三：15天减肥计划表一【下面列出几种错误的（越减越肥）不可取的减肥方法】1、谢绝早餐许多人以为早上肠胃吸收能力高，吃早餐会容易致肥。

其实早餐对身体非常重要，不吃早餐会令体质变差，欠佳的体质更易引致肥胖。

2、单一餐单每天都吃固定份量的“水果餐”、“菜汤餐”、“白肉餐”，换句话说就是强逼身体来来去去只吸引某几种营养，缺乏整体全面的养份，是戕害身体的“最好方法”！你把身体搞坏，它自然不会让你“好看”。

3、减肥=减脂肪你也是为了减肥而完全不敢碰脂肪类食物吗？其实脂肪不一定是100%的歹角，吃下肚去的脂肪并不会立即就转化成储存用的脂肪，反而，如果让肠胃消化分解脂肪的话，可以有助抑制脂肪在体内积存。

另外，含高脂肪的食物耐饱度高，吃少量脂肪，就不用吃太多别的其他食物、零食，对减肥有正面作用。

4、肥胖，是因为营养过剩所以你就学习苦行僧，拒绝吃有营养的食物。

事实是，肥胖并不是因为营养太多，反而是由于体内欠缺某种物质、养份，令体形不受控制地“发展”开去。

只有在身体能量充足时，才可以调动之前储下来的脂肪、才可以把恼人的肚腩肉减去。

5、不能喝水因为你连喝水也会肥？身体并不是笨蛋，只有在体内水份不足时，身体才会积存水份作为“后备水源”，这种机制，反会令脂肪更容易在体内聚集。

况且饮水不足会使新陈代谢紊乱，减肥没效之余甚至会影响健康！所以有这种习惯的mm从现在开始要好好调整一下自己的饮食和生活习惯，不要想减肥反而越减越肥。

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－二【下面是mm们常常问道的减肥方法，不可取！】1。

节食可以减肥吗？很多mm们常常为了保持苗条的体形，吃得越来越少，但吃得太少也会造成很多困扰，节食减肥的危害有哪些？节食一两天也许你很快会看到效果，但这时你多喝一口水，体重立即反弹，其实你节食是减掉了身体的水分，而不是脂肪。

节食不仅不能起到瘦身效果，而且会对身体带来很大的伤害。

2，素食可以减肥吗？与减肥同样大热的现象就是脱发者越来越多，其中20%～30%的脱发者为20～30岁的女性青年。

症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质，其中有很多的锌、铁、铜等微量元素，而只靠吃素减肥的人一天中只吃蔬菜、水果与面粉这类食物，蛋白质及微量元素摄取不足，从而导致头发营养不良而脱落。

所以素食是不可取的，要养成健康的饮食习惯。

3，腹泻可以减肥吗？很多人认为产生腹泻，就可以减轻了体重，就认为减了肥，甚至认为减肥必须要腹泻，实在是大错特错。

其实用腹泻来减肥，减的大多是养分和水分，而并不是脂肪，这样减肥有损于健康。

并且腹泻减肥会带来很多的危害其一，腹泻减肥扰乱了人的生理状态，使人体内重要的体液、无机盐、水分随时丢失，危害身体健康。

其二，腹泻会造成腹痛、恶心、呕吐、长期腹泻会引起电解质紊乱、无机盐缺乏及营养不良，脱水等严重后果。

其三，腹泻减肥主要减的是水分，一旦停腹泻药，体重会回升，马上反弹。

其四，腹泻减肥品一般都有大黄等泻药，其副作用大。

国际卫生组织规定的减肥三原则是：不腹泻，不节食，不乏力。

因此健康的减肥才是我们想要的，才是减肥后我们想要的效果。

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－三【几类不同体制的减肥】1，肉比较结实的体质，这时就建议你50X365.jpg”style=“max-width:450px”width=“450px”alt=“100天减肥计划表”title=“100天减肥计划表”/>不要做太多激烈运动，小运动就行了。

因为有些人越运动体重越上升，所以有这种情况的女孩子不建议做太多运动。

2，喝水都长胖的体制，是跟胃肠消化有关，胃肠消化吸收能力是长胖的关键。

脾胃好，肠胃消化吸收能力强，甚至喝水、都会被吸收利用，长胖自然容易。

3，妈妈们产后肥胖肉松弛体制，产后肥胖是因为怀孕、分娩时引起下视丘分泌功能紊乱，而导致脂肪代谢失调所引起的，很大程度上是因为月子里补的太早吃的太好，吸收的远大于消耗需要。

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－针对以上这些现象，我给大家总结了一套减肥瘦身计划，计划分3步来进行，如果你坚持下半个月，保证你会对自己的成绩充满信心的。