54岁，0基础，跑步新手，慢跑实践经验分享
54岁，0基础，跑步新手，慢跑实践经验分享
54岁没有跑步基础且血压偏高，从无法独立连续跑步，到8'18''配速轻松完成5公里连续跑步。
如果你跑步还在拼体力靠着咬咬牙闷头跑，不讲究方式方法，当跑步成为一件痛苦的事情你会抵触，也会坚持不下去。
新手跑步0基础如何能安全连续完成3公里，5公里跑步，从而养成跑步习惯？
1⃣️跑步第一原则
安全不受伤❗️跑前热身和跑后拉伸必不可少，脚踝、膝盖、跟腱，肩膀与大臂等都是需要活动开，热身做的越好跑起来越轻松
2⃣️配速和心率
刚开始跑步的时候要用心率来决定自己的配速，不同心率区间跑步可以决定是燃烧更多脂肪还是消耗更多能量，通过有计划的训练不断的降低或维持心率提升配速
简单的心率区间计算方式如下：
最大心率：220-实际年龄
最大心率为准的运动类型区间：
热身区间：（50%-60%）热身，轻松
燃脂区间：（61%-70%）最佳燃脂，轻松
有氧区间：（71%-80%）燃脂，提高，较轻松
乳酸阈区：（81%-90%）心肺提升，塑形，困难❗️
❤️无氧区间：（>90%）力量，爆发力，塑形，极限，不建议尝试❗️
3⃣️轻松不累的跑步实践
例子：假设35岁，最大心率(185=220-35)
按距离分段例子：
3公里轻松连续跑步
1km：最大心率燃脂区间跑(❤️113-130)
2km：最大心率有氧区间跑(❤️131-148)
3km：最大心率燃脂区间跑(❤️113-130)
按时间分段例子：
40分钟轻松连续跑步
1-10分钟：最大心率燃脂区间跑(❤️113-130)
11-30分钟：最大心率有氧区间跑(❤️131-148)
31-40分钟：最大心率燃脂区间跑(❤️113-130)
一周3-4次，建议隔天跑，持续4-6周做好基础体能储备
4⃣️去我的主页阅读相关笔记
《跑前热身动作》
《跑后静态拉伸》
《燃脂心率》
《跑步配速》
《有氧燃脂》
《跑步歌单》
《最全选跑鞋攻略》
《跑步膝盖疼》
《跑步减肥最佳时间，晨跑夜跑》
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