【健康科普】警惕！老年人肌肉悄悄“缩水”
“人老了，走不动路、提不动东西是正常现象？”很多人会这样认为，但其实，这背后可能藏着一个“隐形杀手”——肌少症。它不像感冒发烧那样有明显症状，却会悄悄偷走老年人的肌肉力量，让日常活动变得困难，甚至增加跌倒、患病的风险。尤其是65岁以后，肌肉流失会加速，不少老年人因此逐渐失去生活自理能力。今天，我院全科医学科专家就来教大家如何早发现、早应对肌少症。
一、什么是肌少症
肌少症，又称骨骼肌减少症，是一种与年龄相关的骨骼肌质量、力量和功能进行性下降的老年综合征。它主要表现为肌肉量减少、肌力减弱和躯体功能下降。
二、肌少症的分类
肌少症分为原发性（主要与年龄相关）和继发性（与疾病、营养缺乏、活动减少等因素相关）。通常从30岁开始，肌肉质量以每年0.1% - 0.5%的速度下降，65岁后加速。肌少症进展隐匿、渐行加重，是一种容易被忽视的老年疾病。
三、哪些人容易患上肌少症
65岁以上（患病率10%-30%）尤其是80岁以上的老年人（超50%）要警惕；患有糖尿病、慢性阻塞性肺疾病（COPD）、慢性肾病等慢性病，以及营养不良、久坐不动、长期卧床的人群要留意。此外，绝经后的女性，由于雌激素水平骤降，肌肉流失速度比男性快30%，需特别关注是否有患肌少症。
四、肌少症有哪些危害
1.活动能力受限：肌肉力量下降导致行走缓慢、上下楼梯困难，甚至无法从椅子上独立站起，严重影响日常活动。
2.跌倒与骨折风险增加：肌肉流失导致骨骼失去保护，骨质疏松、跌倒以及骨折的风险都会显著增加。
3.代谢紊乱：肌肉减少会导致胰岛素抵抗，进而引发糖尿病发生，还可能引发高血压、高血脂等慢性病，影响整体健康。
4.免疫功能受损：肌少症患者的免疫功能容易受损，从而增加了感染风险，感染后恢复也需要更长时间。
五、如何早期发现肌少症
1.自我观察：注意是否有行走缓慢、上下楼梯困难、起身费力、反复跌倒等情况。
2.小腿围测量：测量小腿最粗处，一般情况下，男性小腿围小于34厘米、女性小于33厘米，提示肌肉流失。
3.其他测试：如握力测试，可初步判断肌力是否下降；生物电阻抗分析（BIA）、双能X线吸收法（DXA）等，用于评估肌肉量。
如何预防和改善肌少症
（一）合理饮食
1.增加优质蛋白质摄入：如鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉等，建议每餐摄入20 - 30克蛋白质。
2.补充维生素D和钙：维生素D有助于钙吸收，可以预防骨质疏松。
3.保证足够的热量摄入，避免营养不良。
（二）规律运动
1.有氧运动：如快走、游泳，建议每周至少150分钟。
2.抗阻训练：如举重、弹力带练习、靠墙静蹲，建议每周至少2次。
3.平衡训练：如单脚站立，预防跌倒。
4.充足日照：每天15 - 30分钟户外活动，促进维生素D合成。
5.避免不良生活习惯：戒烟限酒，避免长期卧床或久坐。
需要注意的是，肌少症患者骨质疏松、跌倒和骨折的风险较高，运动时要量力而行，注意安全，避免过度负荷，以免造成损伤。
专家提醒，肌少症虽是老年人常见的健康问题，但通过合理的生活方式调整和积极的治疗，可以有效延缓其进展，改善生活质量。
参考文献
1.《老年人肌少症防控干预中国专家共识（2023）》
2.中华医学会老年医学分会, 中华医学会骨科学分会骨质疏松学组. 老年人肌少症防控干预中国专家共识(2023) [J]. 中华老年医学杂志, 2023, 42(4): 373-384.
3.Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., ... & Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2). (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31.
科室 全科医学科
撰稿 张秋华 赵向
一审 王艳卿
二审 舒庆霞
三审 舒远猛
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