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杜坎饮食法：4阶段暴瘦不反弹

泰然健康网
2025-07-29 05:22

杜坎饮食法：4阶段暴瘦不反弹
杜坎减肥法是由法国营养学家皮埃尔·杜坎在20世纪70年代创立的一种饮食法，旨在短期内快速减肥并长期稳定体重。这种方法是一种高蛋白、低热量的饮食方式。

杜坎减肥法分为四个阶段，每个阶段的持续时间取决于个人的减肥计划。

第一阶段：速效期（蛋白质日）
目标：体重快速下降！
执行方法：
通常持续2至5天，每天大约减重1-2斤。
每天只能吃蛋白质类食物，数量不限，食物清单可以在最后找到（建议吃饱，大约熟重500g-800g的食物）。
至少喝水2000ml以上，多喝水有助于身体排毒。
每天一勺燕麦麸（可选，主要是为了防止便秘）。
可以考虑适量锻炼，大约20分钟（一开始不建议运动，因为运动第二天可能会储水，短期来看会影响心情，但长期坚持运动肯定是有好处的）。
原理：蛋白质的消化会产生酮体，酮体释放到血液中，促进饱腹感，同时排出体内多余的水分，并通过尿液排出。这就是为什么每天必须喝足量的水的原因。

第二阶段：缓效期
目标：体重达到预设目标后可进入下一阶段。
执行方法：
蛋白质日和蔬菜日交替进行，例如1/1表示1天的蛋白质和蔬菜，然后是1天的纯蛋白质，依此类推。如果体重停滞不前，可以使用更高的交替，例如2/2、3/3。
蛋白质日的食物和第一阶段相同。
蛋白质配蔬菜日可以添加非淀粉类蔬菜。
想要更好的效果，每天可增加30分钟快走运动。
原理：进入缓效期时，主要目标是减少体脂。

第三阶段：巩固期
目标：稳定体重不复胖。
执行方法：
蛋白质和蔬菜不限量，可以增加一份水果、半碗米饭和一点脂肪，每天依然要吃燕麦麸。
每周可以有两顿欺骗餐。
原理：巩固期是为了稳定体重，防止反弹。

第四阶段：稳定期
目标：正常饮食！但每周至少有一天纯蛋白日。
执行方法：恢复正常饮食，但每周至少有一天纯蛋白日。
叨叨这些估计还会有一些说的不够完善的地方，欢迎大家在评论区提问哦！