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糖尿病患者应吃的五种高纤维食物

泰然健康网
2025-07-30 13:19

糖尿病患者应吃的五种高纤维食物

The 5 Best High-Fiber Foods for Diabetes, According to a Dietitian

美国英语健康

新闻源：Yahoo

2025-05-20 09:00:00阅读时长4分钟1532字

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纤维在支持整体健康方面起着至关重要的作用，特别是对于糖尿病患者。其最重要的好处之一是帮助调节血糖水平。通过减缓消化和吸收葡萄糖的过程，纤维可以防止血糖急剧上升和下降，从而促进更稳定、更可控的血糖升高。与被分解为葡萄糖以供能量的碳水化合物不同，纤维在我们的消化系统中大部分保持完整，有助于调节葡萄糖进入血液的速度。

例如，食用全麦面包而不是白面包可以引入额外的纤维和营养素，减缓消化过程，导致血糖逐渐上升。将纤维加入餐食中并不总是需要彻底改变饮食——通常只需添加一种高纤维成分来补充你的菜肴即可。有许多高纤维食物可供选择，很容易找到符合你口味和饮食需求的食物。让我们来看看一些最佳的高纤维食物，这些食物可以帮助你管理血糖，同时保持餐食的平衡和美味。

1. 鹰嘴豆

鹰嘴豆（又称鹰嘴豆）是一种出色的高纤维食物，可以添加到任何沙拉、炒菜或谷物碗中。半杯罐装鹰嘴豆含有约117卡路里、6克蛋白质、19克碳水化合物、2克脂肪和5克纤维。纤维和蛋白质可以减缓鹰嘴豆中的碳水化合物的消化，使它们缓慢而稳定地提高血糖，这对糖尿病患者特别有帮助。尝试我们的经典鹰嘴豆泥来增加你的鹰嘴豆摄入量。

2. 奇亚籽

奇亚籽是纤维的超级来源。一汤匙奇亚籽（0.5盎司）含有约70卡路里、2克蛋白质、4克脂肪和几乎5克纤维。

一项研究发现，每天摄入40克奇亚籽持续12周的2型糖尿病和高血压患者，其收缩压显著降低，相比之下，未在饮食中添加奇亚籽的人则没有这种效果。

奇亚籽也非常通用，你可以将它们添加到几乎任何东西中，以增加纤维、蛋白质和健康脂肪。将奇亚籽添加到燕麦片、隔夜燕麦、吐司（甜或咸）、奶昔或沙拉中以获得益处。或者试试美味的奇亚籽布丁！

3. 毛豆

毛豆是一种极好的富含蛋白质和纤维的食物。一杯去壳毛豆含有约188卡路里、18克蛋白质、13克碳水化合物和8克膳食纤维。高蛋白和纤维含量有助于减缓这些美味绿色大豆的消化，使其成为糖尿病友好饮食模式中的绝佳添加物。

有许多不同的方法可以将毛豆纳入你的饮食中。将半杯去壳毛豆添加到任何沙拉中，以增加植物性蛋白质。你可以将冷冻毛豆煮沸5分钟，沥干并加盐调味，作为高蛋白零食随时享用。外出吃寿司？点一份毛豆作为开胃菜。以高蛋白、高纤维的开胃菜开始你的餐食，可以帮助你在主菜到来之前感到满足，并可能帮助你以更平衡的份量享受你的餐食。

4. 覆盆子

覆盆子是糖尿病患者的一种极好的水果选择。一杯覆盆子含有约64卡路里、14克碳水化合物和8克膳食纤维。研究表明，红覆盆子的摄入与改善葡萄糖处理和胰岛素敏感性有关，尽管还需要更多强有力的人体研究来证实这一点。

有许多方法可以将覆盆子纳入你的饮食中。生吃覆盆子，将其添加到沙拉中，撒在酸奶上，或与奇亚籽结合制作我们的奇亚莓果酱。需要注意的是，新鲜覆盆子价格昂贵且容易变质，因此可以选择冷冻覆盆子以节省成本并延长保质期。

5. 牛油果

牛油果以其健康的脂肪和欧米伽-3含量而闻名，但也不要忽视它作为一种优秀的纤维来源。半个牛油果含有近7克纤维——这是女性每日推荐量的33%，男性的23%。半个牛油果还含有约15克不饱和脂肪，这是一种对心脏有益的脂肪。不饱和脂肪可以帮助降低低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）并提高高密度脂蛋白（“好”胆固醇），以帮助保持动脉畅通无阻并保持最佳功能。牛油果的高脂肪和纤维含量也使其成为一种非常慢消化的食物。

当然，牛油果吐司很美味，但还有许多其他方法可以享受这种奶油水果的好处。将捣碎的牛油果添加到三明治中代替蛋黄酱，或将切块的牛油果添加到沙拉中以增加健康脂肪和纤维。如果牛油果快要过期了，可以剥皮、去核并切成小块，然后放入密封袋中冷冻。在制作奶昔时加入几块冷冻牛油果，以获得健康脂肪、纤维和丰富的口感。