七步平板支撑训练：提升气质与健康
01健身意义和准备
抗衰老，从健身开始。通过经常练习平板支撑，你的肚子和腰背肌肉会逐渐变得紧实有力。这不仅有助于你在搬动重物或抱娃时更加轻松自如，还能有效预防驼背和溜肩，让你无论站着还是坐着都显得挺拔笔直，气质显著提升。接下来，我们将分享一套包含7个动作的平板支撑练习。每个动作都有详细的图文说明，并在文末附上视频跟练版，供大家参考和学习。此外，若你在练习过程中感到手腕不适，可以尝试使用平衡软垫来支撑，从而减轻关节压力，确保你的健身过程既安全又有效。接下来，让我们开始第一项动作的练习吧。
02七个平板支撑动作
❒ 动作一: 俯卧撑准备
俯卧在瑜伽垫上，双肘微曲并支撑身体，确保肘关节处于肩部正下方，同时双脚脚尖需踩实地面。整个身体应保持从头到脚踝的直线状态，腹肌、盆底肌以及臀部肌肉要全程紧绷，以防止腰部下沉或上翘。颈部需自然前伸，眼睛注视地面，避免抬头或低头给颈椎带来压力。呼吸方面，应通过鼻子均匀呼吸，不要屏气，以保持动作的稳定性。每组动作持续45秒，此练习有助于改善久坐造成的圆肩驼背现象，同时强化核心肌肉群，减轻腰背疼痛。接下来，我们将进行动作二的学习。
❒ 动作二: 加强肩稳定性
双手间距设定为肩宽的1.5倍，掌心贴地，手指尖向前，同时微屈肘关节。双脚需并拢，脚尖紧贴地面，确保身体维持一条直线。在动作过程中，肩胛骨应略为下沉并轻微向后收，避免耸肩或肩部前探。呼吸方面，应通过鼻子进行均匀吸气与呼气，避免屏气，以维持核心肌群的稳定。每组动作持续45秒，此练习旨在提升肩关节的稳定性，从而降低运动损伤的风险。接下来，我们将继续探索更多动作。
❒ 动作三: 侧卧抬髋
侧卧于瑜伽垫上，弯曲下方肘部以支撑身体，确保手掌紧贴地面，使手肘位于肩部正下方。双腿并拢伸直，上方腿叠放在下方腿以增强稳定性。保持从头到脚的一条直线，同时抬起髋部离地，注意避免下沉或后缩。腰部需保持中立，避免塌腰，并维持均匀的呼吸节奏，每组动作持续45秒。若发现力量不足，可以屈膝跪地以减轻负担。若希望增加难度，则可尝试单腿抬高或在上方手持哑铃进行负重训练。这一系列动作旨在强化腹横肌和脊柱稳定肌群，从而减轻腰椎所承受的压力，并平衡两侧的肌肉力量。
❒ 动作四: 另一侧练习
在完成动作三的基础上，只需将另一侧手置于瑜伽垫上以支撑身体，即可进行相应的换侧练习。接下来，可以尝试动作五的挑战。
❒ 动作五: 臀桥运动
坐在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手置于臀部后方，相距约一掌宽，手指自然张开，指向臀部，手掌贴地。上半身微微后倾，使躯干与地面形成45°角，同时保持肩部和手臂在同一直线上。通过双手和脚后跟的力量，将臀部向上推起，目视天花板，下巴略抬。在动作过程中保持均匀呼吸，不要屏气。每组动作持续45秒。这个动作主要锻炼臀大肌、腘绳肌和竖脊肌，有助于改善久坐引发的臀部肌肉无力和腰部酸痛的问题。接下来，可以尝试进行动作六的挑战。
❒ 动作六: 侧腹肌平衡
在标准平板支撑的基础上，也就是动作一，保持核心力量收紧，双脚同时向身体两侧跳跃分开，确保落地时脚尖轻触地面。注意避免塌腰或臀部晃动，应立即跳回起始位置，双脚并拢。全程需控制节奏，减少惯性。跳跃时呼气，回位时吸气，不可憋气。每组动作持续45秒，这样不仅能增强爆发力，还能有效减少腰腹脂肪。
❒ 动作七: 跳跃平板
在标准平板支撑的基础上，也就是动作一，臀部稍微抬起，然后利用核心力量，带动臀部逐渐向左侧和右侧下沉，感受侧腹肌的拉伸。随后再回正，注意转动幅度控制在15-30°以内，避免腰部代偿发力。在转动时吐气，回正时吸气，保持呼吸均匀，不要憋气。每组动作持续45秒，这样可以有效地平衡左右侧肌肉的力量，帮助矫正因单侧发力习惯而导致的脊柱侧弯问题。接下来，我们继续探索其他动作。
相关知识
平板支撑怎么练健身效果好 平板支撑的标准姿势
如何提高平板支撑时间 5个方法提升平板撑时间
长期坚持平板支撑有什么好处？如何安排平板支撑训练？
平板支撑能够锻炼到哪些肌肉，训练平板支撑又需要注意点什么
做平板支撑结合侧平板支撑对健康有啥好处？
平板支撑5min什么水平？手把手教你如何正确做，减脂塑形提升体质
平板支撑技巧 教您如何完成高质量的平板支撑
平板支撑多久
平板支撑只能坚持30秒平板支撑坚持多久平板撑
平板支撑
网址: 七步平板支撑训练：提升气质与健康 https://m.trfsz.com/newsview1621568.html
