（来源：百色市疾控中心）
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食用油：科学使用指南
食用油是日常饮食中不可或缺的成分，它不仅是烹饪的基础，更是人体获取必需脂肪酸的重要来源。然而，食用油的摄入需要把握平衡，过多或过少都会对健康造成影响。本文将从营养价值、不同食用油特点、采购储存技巧以及食堂减油策略等方面，全面解析食用油的科学使用。
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一
食用油的营养价值
食用油主要提供人体所需的脂肪酸。其中，亚油酸和α-亚麻酸是人体无法自行合成的必需脂肪酸，必须通过饮食获取。食用油还含有维生素E、植物甾醇等有益成分。
过量摄入食用油会导致能量过剩，增加肥胖、心血管疾病等慢性病风险。但摄入不足同样有害，可能导致必需脂肪酸缺乏，影响细胞膜功能、免疫系统等。研究表明，合理控制食用油摄入可降低15%的心血管疾病风险。 《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天烹调用油量不超过25～30g。
二
合理选择食用油
1. 不选择动物油作为烹调用油。食堂每天有足够的肉类食物，所以无需再用动物油炒菜，否则饱和脂肪酸很容易摄入过量，影响膳食脂肪酸平衡。
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2. 大豆油：是常见食用油，其中大豆油饱和脂肪酸含量适中为15.6%，油酸含量偏低为23.8%，多不饱和脂肪酸含量很高，以亚油酸为主。
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3. 花生油：有独特的浓郁香气，饱和脂肪酸含量19.3%，油酸含量44.5%，比很多植物油都高一些，另外还含有甾醇、麦胚酚、磷脂、维生素E、胆碱等营养成分。花生油的烟点高，比较适合多种烹调方式。
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4. 菜籽油：菜籽油的饱和脂肪酸含量为7%，是常见食用油中含量较低的；多不饱和脂肪酸含量为26.9%，其中亚麻酸／亚油酸的比值接近1:2，符合推荐比值。同时油酸含量达到64%，选择双低菜籽油（低芥酸、低硫甙）烹制食物，脂肪酸不易氧化，有利于心血管健康。
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5. 玉米油、葵花籽油：二者脂肪酸结构极为相似，饱和脂肪酸含量10%-11.4%，油酸的含量两者都是在30%上下，亚油酸含量高。玉米油中植物甾醇含量是目前所有食用植物油之冠，适合高胆固醇血症的人。
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6. 亚麻籽油：也叫胡麻油、火麻油，饱和脂肪酸含量仅有8.5%，多不饱和脂肪酸高达70%，其中α-亚麻酸含量达到48%，为植物油之最。亚麻籽油烟点较低，加热时易冒烟，更适合凉拌食用。
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7. 橄榄油：富含油酸，约占总脂肪含量的72%-77%。橄榄油价格较高，所以不太适合把橄榄油当成主要食用油。初榨橄榄油因中含有角鲨烯、绿原酸和维生素E，烟点只有约190℃，炒菜容易冒烟，营养损失明显，推荐用于拌菜、拌馅或炖煮，而精炼橄榄油适合高温煎炒食物。
三
食用油的采购、储存与使用
采购：选购食用油时，应注意查看生产日期、保质期、配料表等信息。注意观察油品色泽， 优质食用油应清澈透明，无浑浊或沉淀。
储存：食用油应储存在阴凉干燥处，避免阳光直射。开封后要密封保存，最好在2个月内用完。可将食用油分装到小瓶中，减少与空气接触的机会。使用深色玻璃瓶储存可延缓油脂氧化。判断食用油是否变质的方法包括：闻气味（有哈喇味）、看颜色（变深）、观察透明度（出现浑浊）。 变质食用油会产生有害物质，应立即丢弃。
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使用：在烹饪时，油温越高发烟越多，有害物质产生的更多，而且失去初榨油的风味，所以低温炒菜短时间更健康。食用油不要反复高温加热，炸过一次的油就不要再去炸东西了，剩下的油在后续在炒菜、拌馅中尽快用掉。 再好的油，也不建议长期单一食用，以避免膳食脂肪酸结构失衡。
四
科学减油策略
食堂可通过改进烹饪方法来减少用油量。例如，使用不粘锅可减少30%的用油量；采用水炒法、蒸煮法等少油烹饪技术；使用喷油器替代传统倒油方式。
在菜品设计上，可增加蒸菜、炖菜、凉拌菜等少油菜品比例。使用香料、柠檬汁等调味，减少对油脂的依赖。数据显示，合理设计菜单可减少15-20%的食用油使用量。
食堂应建立食用油使用管理制度，包括： 制定每日用油标准、培训厨师少油烹饪技巧、定期监测用油量等。可通过在餐厅张贴宣传海报，提高就餐者的健康意识。 返回搜狐，查看更多
