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国家版减肥指南：饮食与运动相结合的科学建议

泰然健康网
2025-08-01 12:19

01国家版减肥指南发布

近日，国家卫生健康委员会发布了《体重管理指导原则（2024年版）》，这一重磅指南强调了体重管理在降低慢性病风险中的重要性。国家卫生健康委员会主任雷海潮在记者会上指出，为进一步推动体重管理年活动，普及健康的生活方式，因此将这份指南公之于众。这份权威的食谱详细划分了不同地区，提供了大量实用建议。面对体重异常这一高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝，甚至某些癌症的隐患，这份指南显得尤为重要。当体重或腰围超标并已患有慢性病时，寻求专业医生和医疗机构的帮助是必不可少的。

▲ 超重肥胖的标准及趋势

国家指南揭示了一个严峻的问题：预计到2030年，我国成人超重肥胖率可能将达到70.5%，而儿童超重肥胖率也将飙升至31.8%。这一趋势强调了采取行动的紧迫性。这一问题涉及多种复杂因素，包括遗传、饮食习惯、身体活动量及生活方式等。BMI指数是医学界常用来判断超重和肥胖的重要指标。对于我国健康的成年人来说，BMI的正常范围应在18.5至24.9之间。超重的BMI范围为24至27.9，BMI达到或超过28则被视为肥胖。肥胖程度进一步细分为轻度、中度、重度和极重度，具体依据BMI值进行划分。

02健康减肥的建议

近日，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，这份指南为大众提供了科学减肥的建议。通过这份指南，我们能更好地了解如何通过饮食调整来实现健康减肥的目标。

▲ 饮食调整原则

这份成人肥胖食养指南不仅提供了全面的减肥饮食建议，还细化了全国不同地区的食谱示例，并详细标注了食谱中的“总能量”，以帮助人们更准确地把握每日所需能量。营养指南建议在膳食选择上以全谷物为主食，同时适量增加粗粮的摄入，以减少精白米面的比重。还需确保摄取足够的新鲜蔬果，但需减少高糖水果及高淀粉蔬菜的摄入。选择低脂或脱脂奶类以及低脂肉类如瘦肉和去皮鸡胸肉是被优先推荐的。

▲ 每日饮食结构及限制

成功管理体重的关键在于控制总能量摄入并保持合理的膳食结构。根据不同人群的每日能量需求，在减重期间平均降低30%～50%的能量摄入或减少500至1000千卡的日常能量摄取。对于男性，每日推荐能量摄入量为1200至1500千卡，女性为1000至1200千卡。可根据不同个体的基础代谢率和身体活动水平来调整其能量摄入标准。对于超重和肥胖者，可分别给予85%和80%的摄入标准，以实现能量负平衡。

此外，根据身高（cm）减去105可计算出理想体重（kg），再结合不同的身体活动水平，乘以相应的能量系数（15～35kcal/kg），可个性化地计算出成人每日所需的能量。

▲ 饮食之外的因素

除了饮食控制，脂肪的正常代谢与睡眠、运动等生活方式息息相关。充足的睡眠对维持正常代谢至关重要，睡眠不足可能导致内分泌失调，进而引发“过劳肥”。因此，肥胖者应遵循昼夜生物节律，确保每日获得约7小时的睡眠。