从婴幼儿到老人需求各异，合理摄入蛋白质，守护全家健康
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参考文献：
[1] 徐惠平《中国基层医药》2012年19卷24期
[2] 李帅《中国实用医刊》2023年50卷21期
[3] 徐卫华 沈华浩《国外医学呼吸系统分册》2004年24卷06期
我从小就听长辈说，蛋白质对身体好，可到底好在哪，以前我一直没弄明白。后来自己有了孩子，关注营养健康这方面的事儿多了，才知道蛋白质真的太重要了，简直就是“生命元素”。不同年龄的人，对蛋白质的需求也不一样，这背后的门道可真不少。
婴幼儿期：蛋白质需求高
就拿婴幼儿期来说吧，0-3岁这个阶段，孩子的身体就像刚种下的小树苗，正拼命扎根生长呢，对蛋白质的需求量相对较高。
我家二宝刚出生那会，我就一心想着母乳喂养。为啥呢？因为中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》里说得明白，0-6个月的婴儿，母乳就是最理想的食物。母乳里的蛋白质，尤其是乳清蛋白，含量刚刚好，氨基酸组成和宝宝的需求特别匹配，消化吸收率超高，能给宝宝提供最合适的营养。
当时我邻居家孩子，因为宝妈身体原因没办法母乳喂养，就只能选配方奶。他们特别小心，严格按照奶粉说明上的推荐量喂，就怕营养跟不上。
等孩子长到7-12个月，开始添加辅食了，就得慢慢引入富含蛋白质的食物。像蛋黄、肉类、鱼类、豆类这些都可以。
我家二宝那会，刚开始加辅食，我就先给他吃了点蛋黄，就怕他过敏，每次就喂一点点，观察他有没有起皮疹、拉肚子这些情况。确定没事了，才慢慢加量。后来又给他吃细腻的鱼肉泥，看着他吃得香，我这心里也踏实。这个阶段，婴儿每天大概需要摄入25-30克蛋白质呢，蛋白质对他们肌肉、骨骼的生长，还有免疫系统的发育，都特别重要。
1-3岁的幼儿，饮食逐渐向我们大人靠拢，但对蛋白质的需求还是不能马虎。每天得摄入30-35克蛋白质。这时候孩子活动量变大了，跑来跑去的，身体对营养的需求也更高了。蛋白质就像身体的“建筑材料”，少了它，孩子的正常生长发育和日常活动都得受影响。
我给二宝准备食物的时候，就会特别注意食物的多样性和均衡性，像鱼、禽肉、蛋类、豆类这些富含优质蛋白质的食物，换着花样做给他吃。
学龄期：助力身体和大脑发育
孩子再大一点，到了4-12岁，也就是学龄前期及学龄儿童阶段，身体长得更快了，对蛋白质的需求也跟着上升。中国营养学会推荐，4-6岁儿童每天蛋白质摄入量在40-50克，7-10岁儿童每天要摄入50-60克。
这时候的蛋白质，不仅能帮助孩子骨骼和肌肉发育，对大脑发育和认知功能提升也有积极作用。
我有个同事，他家孩子以前体质不太好，还老挑食，不好好吃饭。后来去医院做体检，发现优质蛋白质摄入不足，反复呼吸道感染，学习的时候注意力也不集中。
医生建议调整饮食，之后他每天给孩子准备营养丰富的早餐，保证喝300-500毫升牛奶，午餐和晚餐安排瘦肉，像猪肉、牛肉，切成细丝或者做成肉丸，和蔬菜搭配着吃。还会时不时给孩子吃点豆类制品，像红豆薏仁粥、绿豆糕、豆浆之类的。坚持了一段时间，孩子的身体状况明显改善，感冒次数少了，学习也更专心，成绩都提高了不少。
青少年期：满足发育高峰需求
等孩子到了青少年期，13-18岁，那可是身体发育的高峰期。我记得我上初中那会，身边好多同学个头蹭蹭往上长，体型也慢慢有了变化。
这个阶段，蛋白质对身高增长和体型塑造起着关键作用，还能帮助大脑发育，提升学习效率，所以对蛋白质的需求达到了高峰。
我有个表弟，特别喜欢打篮球，但以前身体素质一般。后来他教练建议他注重饮食里蛋白质的摄入。他每天早餐会多吃鸡蛋、喝牛奶，午餐和晚餐保证有适量的肉类，每次运动完半小时内，还会及时喝杯酸奶补充营养。坚持了一年，他身高长了不少，在篮球场上的表现也更厉害了，耐力和力量都增强了好多。
成年期：维持身体机能运转
成年之后，虽说身体发育基本完成了，但蛋白质对维持身体代谢和机能运转还是很重要。像我现在工作，有时候忙起来久坐不动，属于轻体力劳动，每天每公斤体重摄入1.0-1.2克蛋白质就行，换算下来，成年男性大概需要60-75克，成年女性需要50-65克。要是从事重体力或者高强度脑力劳动，身体消耗大，每公斤体重就得摄入1.2-1.5克蛋白质。
我有个朋友是程序员，经常熬夜加班，脑力消耗特别大。以前他工作时间一长就觉得累，没精神。后来他知道蛋白质对身体的重要性后，每天都会喝杯牛奶，吃份鸡胸肉。一段时间后，他跟我说，工作的时候感觉精力更充沛了，效率都提高了。
老年期：需求不减少反增加
人上了年纪，到了老年期（60岁以上），身体机能慢慢衰退，肌肉流失、代谢减缓这些问题都来了。可您知道吗？老年人对蛋白质的需求不仅没减少，反而增加了。
中国营养学会副理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员杨晓光介绍，研究结果显示，老年人比普通成年人蛋白质需要量更高，2023版推荐65岁以上的老年人每人每天蛋白质摄入量应占能量摄入量的15%，比2013版提高了5%呢，换算到日常膳食中，老年人比普通成年人每天所需蛋白质的量多7克左右。
我家邻居李大爷，今年70岁了，身体特别硬朗。他每天都会喝牛奶、吃鸡蛋，每周还会吃几次刺少的鲈鱼、鳕鱼，都是清蒸着吃，容易消化。豆制品像豆腐脑、豆浆他也经常吃。他还会时不时喝点蛋白粉加餐，但每次都只喝一点，就怕加重肠胃负担。除了饮食注意，李大爷每天还坚持去公园打太极拳。在合理饮食和运动的双重作用下，李大爷虽然年纪大了，但很少生病，生活质量可高了。
蛋白质的食物来源与搭配
蛋白质的食物来源特别广泛，主要分为动物性蛋白质和植物性蛋白质。动物性蛋白质来源有畜肉、禽肉、鱼、虾、贝类这些，蛋白质含量一般在10%-20%左右，而且属于优质蛋白质，氨基酸含量和比例跟人体所需的氨基酸模式很接近。鲜乳蛋白质含量在1.5%-3.8%，蛋类蛋白质含量在11%-14%，乳、蛋类的必需氨基酸模式和人体必需氨基酸需要量模式也很接近，营养价值很高。
植物性蛋白质来源里，干豆类蛋白质含量比较高，在20%-40%；谷类蛋白质含量在7%-14%；坚果类像花生、核桃、莲子这些，蛋白质含量在15%-30%；薯类蛋白质含量相对低一些，在2%-3%。虽然谷类的蛋白质含量不算高，质量也比不上动物性蛋白质，但因为我们每天吃主食的量比较大，每天通过谷类获得的蛋白质能占到所需蛋白质总量的一半，所以也不能忽视。
为了让我们吃进去的蛋白质质量更好，日常饮食里最好保证有一定比例的优质蛋白质。按照咱们国家现在的情况，把比较经济的植物性蛋白质食品和动物性蛋白质食品搭配着吃，就能满足身体的需要。一般来说，动物性蛋白质和大豆蛋白质占膳食总蛋白质的30%-50%比较合适，其中动物性蛋白质占总蛋白质含量的20%-30%更好。
蛋白质并非越多越好
不过要注意，蛋白质可不是吃得越多越好。要是长期蛋白质摄入不足，身体就会出问题。我有个亲戚，之前减肥，吃得特别少，蛋白质摄入严重不足。后来就感觉特别疲倦，体重也减轻了，还贫血，免疫力下降，动不动就生病。去医院检查，发现血浆蛋白质含量下降，尤其是白蛋白降低，还出现了营养性水肿。像酶活性下降、伤口愈合不良、生殖功能障碍这些问题也可能出现。妇女可能会月经不调、乳汁分泌减少。
婴幼儿、青少年对蛋白质不足更敏感，会影响生长发育，长得慢、身体瘦，甚至还可能影响智力发育。
但要是蛋白质摄入过多，尤其是动物性蛋白质吃太多，也不好。会加重肾脏负担，还可能导致碱中毒，增加心血管疾病的风险，加快骨质疏松，甚至增加肠道癌症的危险。所以说，合理摄入蛋白质，让身体里的蛋白质“够用而不过多”，才是保持健康的关键。
从婴幼儿到成年人，再到老年人，不同年龄阶段对蛋白质的需求不一样，但蛋白质在每个阶段都特别重要。咱们了解了这些差异，再根据自己的年龄和身体状况，合理调整饮食，保证蛋白质均衡摄入，这对健康太重要了。希望大家都能重视起来，关注蛋白质摄入，为自己和家人的健康多上一份保险。
参考资料：
【1】《权威解读《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》》；
【2】《婴幼儿蛋白质的需求量是多少》；
【3】《儿童蛋白质摄入的规定是什么》；
【4】《不同年龄段的蛋白质摄入量是多少》；
【5】《蛋白质推荐摄入量_百科》；
【6】《儿童蛋白质摄入的比例是多少》；
【7】《补蛋白质别光吃肉!这种“宝藏”蛋白质别错过→》；
【8】《婴幼儿各年龄段的营养标准摄入量是多少》；
【9】《什么是蛋白质_蛋白质是什么_蛋白质是什么意思|中国医药信息查询平台》；
【10】《不同年龄，不同阶段，不同活动量所需蛋白质的量不一样，算算你一天需要多少呀？》；
【11】《“孩子缺不缺蛋白质？90%的家长都搞错了，看看你家孩子吃对了吗？》；
【12】《人体为什么不能缺乏蛋白质？蛋白质是组成人体细胞、组织的重要成分，约占人体重量的16%~20%。如果缺乏蛋白质，人体内抗体数量会下降，免疫反应效率会下降，身体更容易被病菌侵扰。》；
【13】《蛋白质蛋白质的重要性健康科普蛋白质到底要补多少？听听专家怎么说》；
【14】《孩子每天要摄入多少蛋白质呢？》；
【15】《没有蛋白质就没有生命，蛋白质的重要性你知道吗？》；
【16】《都说蛋白质非常重要，那一天应该吃多少呢？》；
【17】《小学生营养膳食有多么重要，家长不要轻视！》；
【18】《4.3生长发育期儿童所需蛋白质的量跟成人一样》；
【19】《人为什么要不断补充蛋白质呢》；
【20】《如何平衡饮食才有利长高》。
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网址: 从婴幼儿到老人需求各异，合理摄入蛋白质，守护全家健康 https://m.trfsz.com/newsview1627851.html
