运动前千万别做这几种拉伸，不仅没有好处，还可能引发这些问题！
每次健身房一开门，总有一群人冲进去，先来个原地弯腰摸脚，再拉拉腿、扭扭腰，有的还把腿搭到栏杆上压半天。看着像模像样，实际上却可能是踩了坑。你以为是在热身，其实是在给身体添堵。
运动前拉伸到底是有益还是有害？这个问题不止一个人问过。很多人搞不清楚拉伸和热身的区别，更别说哪种拉伸能做、哪种不能做。
你可能以为“拉一拉总比不拉强”，但有些拉伸方式不仅不加分，还可能“扣分”扣得你直接进医院。
有位50多岁的叔叔，跑步前喜欢在公园拉筋压腿，某天大清早刚拉完腿就开始慢跑，结果不到五分钟，突然感觉大腿内侧一阵刺痛，差点摔倒。检查后发现是内收肌轻度撕裂，医生问他怎么热身的，他一脸无辜地说：“就跟别人一样，先压压腿呗。”
就是这个“压压腿”，其实属于静态拉伸，而静态拉伸在运动前做，风险远比好处大。
很多人分不清静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸是那种“摆个姿势不动，保持一段时间”的动作，比如头压膝、腿搭栏杆、手拉脚背等。看着温和，其实像把一根还没热的橡皮筋猛拉，拉着拉着就断了。
研究早就指出，运动前进行静态拉伸，会让肌肉的爆发力下降，尤其是下肢力量。你以为在“预防拉伤”，实际上是在让肌肉变得更松、更没力。美国运动医学会就明确建议：静态拉伸应放在运动后，而不是运动前。
那是不是所有拉伸都别做？也不是。问题就在于——很多人压根不知道自己做的是哪种。
第一种“高危拉伸”就是压腿。尤其是把脚抬高，搭在栏杆或墙上那种。一旦下肢肌肉还没热开，就做这种动作，容易拉伤大腿后侧的股二头肌，尤其是年龄大、肌肉柔韧性差的人，风险更高。
你看着旁边人压得猛，你也跟着来一套，结果人家经常练，你三天打鱼两天晒网，肌肉没准备好，第一下就跟你闹别扭。
第二个问题动作是弯腰摸脚。很多人热身第一件事就是这个，尤其是跑步爱好者，双腿伸直，身体往下压，手想摸到脚尖。
这个动作对腰椎的压力特别大，尤其是有轻度椎间盘突出的人，一压就可能加重病情，甚至诱发坐骨神经痛。
更关键的是，这种动作在肌肉没热的情况下做，容易牵拉到腰部和大腿后群的筋膜，不光没热身效果，反而让你跑起来更容易受伤。
第三种是“手拉脚背拉大腿前侧”。这个动作看似简单，把一只脚往后拉，脚跟贴近臀部，拉伸大腿前侧的股四头肌。但很多人站不稳，还没拉就开始晃，一不小心扭伤脚踝，或拉得太猛伤到髋关节，得不偿失。
而且这个动作在冷肌状态下做，很容易造成肌腱拉伤，特别是膝盖周围的肌肉连接点，一旦拉过头，恢复起来非常慢。
第四种是“靠墙拉肩”。双手撑墙，身体往前压，想拉开肩膀和背部。这个动作对柔韧性要求高，如果肩周或肩胛肌群不够灵活，硬压只会让肩关节卡住，甚至引发炎症。
特别是有肩周炎前兆的人，做这个动作就像往火上浇油。你以为在解锁肩膀，结果直接锁死，连衣服都穿不上。
第五种是“踮脚反复拉小腿”。这个动作很多人是想拉腓肠肌，防止抽筋，但在不热的状态下猛拉，反而容易造成跟腱拉伤或小腿肌肉痉挛。特别是中老年人，跟腱本身弹性差，动不动就“蹦”一下，疼起来能让你三天不敢走路。
你可能会问，那我到底该怎么热身？其实，运动前的关键是“动态热身”，不是拉伸。什么叫动态热身？简单说，就是让身体慢慢动起来、让肌肉“热起来”。
比如慢走、原地高抬腿、摆臂、开合跳、蹲起，这些动作能提高心率、增加血流量、激活神经反应。就像车子发动前要预热，不能一脚油门就冲出去。
以前门诊接诊过一个年轻人，健身房举铁前拉了十分钟腿，结果刚深蹲第一组，就感觉膝盖一阵刺痛，第二天肿得像面包。
拍片发现是髌骨肌腱拉伤，他还纳闷：“我不是拉过了吗？”问题就在于——拉伸不是热身，拉的是韧带，热的是肌肉，两者完全不是一回事。
静态拉伸更适合运动后做，帮你放松肌肉、缓解紧张。运动前做，反而容易让肌肉“冷启动”，降低力量输出，增加受伤概率。
从生理角度看，肌肉在冷态下黏度高、柔韧性低，就像冬天的皮筋，稍一用力就容易断。动态热身能让肌肉逐渐升温，增加胶原纤维的延展性，提高关节润滑度，这才是真正的“开机”过程。
当然，年纪大、平时缺乏锻炼的人，更不能跟着别人瞎拉。别人压腿压得深，是因为人家肌肉柔韧性好；你跟着学，很可能直接拉裂肌肉纤维。尤其是40岁以后，肌肉弹性下降，做动作更要循序渐进。
别小看这些“看起来没事”的拉伸动作，真正受伤的往往是那些“我一直这么练也没事”的人。
长期用错方法，伤的不是一块肌肉，而是整个运动系统。膝盖、腰椎、肩膀这些关节，一旦出问题，就不是休息几天能解决的事。
有些人运动前做静态拉伸，运动后又不拉，结果越练越僵，越练越疼。正确做法应该是——运动前动态热身，运动后静态拉伸。
想拉筋？等运动完再来，不仅更安全，效果也更好。像肌肉被“蒸过”一样，温温的拉开，才不会扯断。
有句话说得好：训练是积累，受伤是清零。别让一个动作毁掉你一个月的努力。运动是为了更健康，不是为了受伤进医院。
如果你实在分不清拉伸方式，不妨牢记一句话：凡是“站着不动、拉着不放”的动作，运动前别做。动起来、热起来，才是开启身体的正确方式。
最后提醒一句，别迷信动作标准，关键是适合自己身体的状态。别人能压腿，你未必能；别人能蹲深，你可能不行。听身体的信号，比模仿动作更重要。
参考文献：
［1］刘国庆, 张晓梅. 运动前静态拉伸对肌肉力量影响的研究进展[J]. 体育科技文献通报, 2024, 32(4): 78-82.
［2］王春艳, 赵立新. 热身活动对运动表现的影响分析[J]. 中国运动医学杂志, 2023, 42(2): 115-120.
［3］李俊, 朱宏伟. 不同拉伸方式对关节活动度和肌肉性能的影响[J]. 体育科研, 2025, 46(1): 89-94.
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