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早饭要吃好，更要吃得早！《自然》子刊：早吃1小时就能更健康

泰然健康网
2025-08-03 05:32

Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort

作者：Palomar-Cros, Anna, Andreeva, Valentina A., Fezeu, Léopold K., Julia, Chantal, Bellicha, Alice, Kesse-Guyot, Emmanuelle, Hercberg, Serge, Romaguera, Dora, Kogevinas, Manolis, Touvier, Mathilde, Srour, Bernard

Nature Communications：2023/12/14

Daily eating/fasting cycles synchronise circadian peripheral clocks, involved in the regulation of the cardiovascular system. However, the associations of daily meal and fasting timing with cardiovascular disease (CVD) incidence remain unclear. We used data from 103,389 adults in the NutriNet-Santé study. Meal timing and number of eating occasions were estimated from repeated 24 h dietary records. We built multivariable Cox proportional-hazards models to examine their association with the risk of CVD, coronary heart disease and cerebrovascular disease. In this study, having a later first meal (later than 9AM compared to earlier than 8AM) and last meal of the day (later than 9PM compared to earlier than 8PM) was associated with a higher risk of cardiovascular outcomes, especially among women. Our results suggest a potential benefit of adopting earlier eating timing patterns, and coupling a longer nighttime fasting period with an early last meal, rather than breakfast skipping, in CVD prevention.

每天的饮食/禁食周期使参与心血管系统调节的昼夜节律外周时钟同步。然而，日常饮食和禁食时间与心血管疾病（CVD）发病率的关系尚不清楚。我们在NutriNet Santé研究中使用了103389名成年人的数据。用餐时间和用餐次数是根据重复24次来估计的 h饮食记录。我们建立了多变量Cox比例风险；研究它们与心血管疾病、冠心病和脑血管疾病风险的关系的模型。在这项研究中，第一顿饭吃得晚（晚于上午9点，而早于上午8点）和一天中的最后一顿饭（晚于晚上9点，早于晚上8点）与心血管后果的风险较高相关，尤其是在女性中。我们的研究结果表明，在预防心血管疾病方面，采用更早的进食时间模式，并将更长的夜间禁食期与早吃最后一顿饭相结合，而不是不吃早餐，这是一个潜在的好处。

饮食习惯与我们的健康状态息息相关，在讨论较多的“吃什么”话题之外，“怎么吃”也显得格外重要。每日定时进食是影响器官、组织昼夜节律的主要影响因素之一。但当下快节奏的生活很容易让人们的进食习惯变得紊乱，例如不吃早饭，或者晚上吃夜宵、喝啤酒。

在一些荟萃分析中，不吃早餐与心血管疾病、糖尿病风险上升有关，而深夜进食则与动脉硬化、肥胖、血脂异常等疾病有着联系。这些都说明，饮食的时间很大程度影响了心血管疾病的发生风险。

在近期《自然-通讯》杂志上，来自西班牙的研究团队重新分析了食物摄入习惯与心脑血管疾病之间的关联，他们确认第一餐饭吃得晚与心血管风险增加有关，并且每延迟一小时相关风险就会增加6%。

研究团队在分析过往文献时，就已经发现更严格的间断禁食，比如夜间禁食窗口超过12小时与多个心血管健康指标改善有关，而且当实验动物只在活跃的8-10小时内摄入食物，它们不仅可以免于肥胖，代谢也更健康。

而当个体为了严格执行间断禁食，他们可能会尽早调整第一餐摄入的时间，这种习惯是否会在心脑血管系统中发挥作用呢？

为了确认其中的联系，研究团队分析了大型营养学队列研究NutriNet-Santé中的志愿者数据，其中样本人数超过了10万人，他们主要会关注志愿者每天第一餐与最晚一餐的时间、进食次数，以及心血管疾病风险等信息。总体来看，学生、单身者、年轻人等群体往往第一餐和最晚一餐的时间要更晚，并且与吃饭更早的人相比，吃饭晚的群体更容易发生饮酒、暴饮暴食的行为，并且他们的更容易发生进食时间窗口波动。在平均7.2年的随访时间内，部分志愿者患上了冠心病、心绞痛、脑卒中等疾病，根据关联性分析结果，第一餐也就是早饭时间越晚，心血管疾病风险就要越高，而每晚一小时风险提升6%，也就是说9点吃早饭要比8点吃早饭更容易让人患心血管疾病。不过，第一餐时间的早晚与脑血管疾病发生没有显著联系。反倒是最晚一次进食的时间影响了脑血管疾病发生可能性，每晚一小时风险提升8%。而更早结束晚餐，其实也是在变相增加夜间禁食的时间段，这对于减少脑血管疾病发生是有益处的。相比于男性，女性更容易因为进食时间差异而产生上述这些风险。同时，只要早餐吃得早，晚餐结束得也早，这个时间段里吃几餐与心血管疾病风险没有显著性关系。其实，早些时候International Journal of Epidemiology上也曾发表过一篇文章，其表明更早地食用早餐还可以减少2型糖尿病风险，与早晨8点之前吃早餐的个体相比，9点之后吃早餐的人患2型糖尿病的风险高出了59%。这些结果都在提示，提早进食时间，增加夜间禁食时间段会让个体更健康。不过，对于经常跳过早餐的人来说，尽快恢复食用早餐才是首先该做的，毕竟不吃早餐的话第一餐开始的时间就已经到中午了。参考资料：[1] Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort, Nature Communications (2023). doi.org/10.1038/s41467-023-43444-3[2] Eating meals early could reduce cardiovascular risk. Retrieved December 28, 2023 from https:///news/2023-12-meals-early-cardiovascular.html#google_vignette